Чем отличается диета от правильного питания. Как спланировать здоровую диету для похудения на каждый день.
Устав от диет и приступов голода, девушки выбирают здоровую диету, чтобы похудеть. Меню составляются по шаблонам, рассчитанным на 1200, 1400 или 1600 калорий. Количество продуктов в рационе обычно не указывается, поэтому узнать истинную энергетическую ценность сложно. Но типичные диеты работают только по двум причинам:
- Исключается вредная пища (сладости, калорийность);
- Увеличение количества овощей и постного белка.
Здоровая диета для похудения – это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Поэтому не следует есть выборочно. Например, насыщая себя продуктами, которые считаются полезными:
- Фрукты. Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем в случае со сладостями, они все же выделяют глюкозу в кровь, а не дают длительного чувства сытости.
- Овощи. Есть только овощи (помидоры, огурцы) — помеха для ума при похудении, что приравнивается к голоданию. Чрезмерное употребление капусты, спаржи и других продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать дискомфорт из-за ферментации.
- Мясо. Как предполагает кремлевская диета Дюкана, бездумная «сушка». Белок увеличивает чувство сытости, но перегружает почки, закисляет кровь при снижении углеводов. Он гниет в больших количествах в пищеварительном тракте.
Диета и правильное питание
Два разных понятия:
- Диета – это ограниченный по времени способ приема пищи для достижения цели. Относится к диетическим лечебным столам, которые также были разработаны против ожирения.
- Правильное питание – индивидуальный план питания с учетом необходимой суточной калорийности и дифференциации белков, жиров и углеводов.
В первом случае рассматривается применение экстренных мер, заключающихся в радикальном вмешательстве в организм. Как правило, когда применяется ограничение калорийности, организм реагирует возвратом жидкости и увеличением жира, чтобы вернуться к нормальной диете. В Соединенных Штатах люди с тяжелым ожирением редко соблюдают диету с калорийностью 600-1000 ккал, заменители пищи и средства, подавляющие аппетит. Но затем пациентам в клиниках похудения назначают правильное питание, которому диетологи усердно учат на протяжении многих месяцев.
Расписание правильного питания для похудения
Существует много споров о том, должно ли количество приемов пищи для похудения быть пять-шесть или три. Сторонники дробного питания советуют есть одинаковое количество белков, жиров и углеводов пять раз в день, постоянно стабилизируя уровень сахара в крови и уменьшая тягу к перееданию в будущем. Сторонники трехразового питания критикуют пятиразовое питание, поскольку оно приводит к:
- постоянная одержимость едой;
- повышенная вероятность переедания;
- стабильно высокий уровень сахара в крови.
Чтобы избежать негатива, выбирайте правильные продукты и следуйте трем советам:
- Ешьте больше сложных углеводов, таких как каша и зерновой хлеб, но вкладывайтесь в суточную дозу.
- Включайте источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи для длительного чувства сытости.
- Избегайте животных жиров (свинины, сала, сливочного масла, майонеза) и сладкой жирной пищи (халвы, нутеллы), а употребляйте растительные жиры: орехи, авокадо.
Так как от диет обычно страдают женщины, им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не совершать ошибок.
Нормы питания
Все расчеты должны производиться индивидуально. Например, Национальные институты здравоохранения США перечисляют стандарты, которые можно использовать в качестве ориентира. Приведены значения для женщин/мужчин:
- Расход калорий: 2500/2000
- Белок: 55/50
- Углеводы: 300/260
- Сахар: 120/90
- Жир: 95/70
- Насыщенные жиры: 30/20
- Соль: 6/6
Для жиров, сахара и соли даны максимальные значения для поддержания здоровья. В случае с белками и углеводами следует ориентироваться на собственную физическую активность и процентное содержание жировой ткани в организме:
- Увеличивайте количество белка до 1-2 г на килограмм массы тела при регулярных тренировках по снижению веса.
- Ограничьте углеводы до 2-3 г на кг массы тела, если у вас избыточный вес более 10 кг.
Здоровое похудение происходит в минимальном темпе, но без голодания и исключения из рациона важных нутриентов.
Чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, следует снизить суточную калорийность на 500-750 ккал:
- Питание в коридоре 1400-1600 калорий поможет большинству женщин безопасно похудеть.
- Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно похудеть.
Эти данные относятся к офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни без регулярных физических упражнений и прогулок. Низкокалорийные диеты со значением 800-1000 ккал не следует применять без врачебного контроля.
Размеры порций
Любая здоровая пища для похудения не должна потребляться в огромных количествах. Слишком много фруктов повышает уровень сахара в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жирным, если потреблять его сверх нормы калорий.
Размер порции индивидуален. Диетологи предложили смотреть на свои руки, определяя, сколько еды вам нужно:
- Крупа/паста/картофель – размером с кулак;
- Мясо/Птица/Рыба — Ручной размер;
- Овощи – две руки вместе;
- Выпечка – сложенные указательный и средний пальцы;
- Масло или соус – верхняя фаланга большого пальца.
Таким образом, исходя из размера порции, вы можете составить 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белками и овощами.
Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?
Чтобы ускорить обмен веществ, добавляйте к завтраку белок: яйца, рыбу, нежирную курицу или творог. Когда вы перевариваете белковую пищу, сжигается больше калорий, и чувство сытости сохраняется дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и дает чувство сытости вечером.
Обед или полдник – это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обеденное время. Можно разделить большой завтрак на две порции или один раз съесть сытную еду, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с черникой, сделать перекус из нута и зелени, измельчить перец и укроп для творога.
На ужин допустимо сочетать белковую и крахмалистую пищу. Углеводы наполняют организм энергией, что позволяет избежать классического полуденного срыва. Пока это не простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. Каши из цельнозерновой муки, ржаной хлеб с курицей, мясные и овощные запеканки — хорошие варианты.
Желание сладкого около трех часов дня — способ борьбы с накопившейся с утра усталостью. Угостите ее несолеными орехами, йогуртом с семенами льна, морковью с яблоками, гранатами, грейпфрутом.
Обед — не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Важны продукты, богатые клетчаткой, а также полезные жиры. Рыба, такая как сардина, лосось и скумбрия, в сочетании с овощами поможет вашему телу восстановиться за одну ночь. Можно заварить зеленую гречку, сварить овсяные зерна или съесть немного пророщенной пшеницы.
Меню на каждый день
Правильно питаться, чтобы похудеть, легко. Планирование — хорошее место для начала. При составлении рациона на неделю нужно предусмотреть семь видов завтрака, обеда, ужина и четырнадцать перекусов.
Завтраки:
- Овсянка, яичница, овощной салат.
- Куриное суфле с грибами, кабачковая икра.
- Морковные котлеты, грудка, запеченная с йогуртом.
- Тушеная стручковая фасоль с горошком и овечьим сыром, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
- Омлет с овощами, шпинатом и сырными котлетами.
- Куриные котлеты на пару, винегрет без картофеля.
- Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо вкрутую.
- Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.
Ужины:
- Овощное рагу и домашние куриные колбаски.
- Рис с морским коктейлем.
- Рагу из фасоли, курица и сырный рулет.
- Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
- Лобио, овощной салат и сыр.
- Постный борщ и тушеные куриные голени.
- Грибная солянка и фаршированный перец.
Ужины:
- Треска, запеченная в лимоне.
- Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
- Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные яйца с сыром.
- Суфле из куриной печени, запеченные овощи.
- Тушеная капуста и фасоль, яичный салат с сыром и чесноком.
- Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
- Котлеты из нута с луком, морковь тушеная с зеленью.
При правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда, запеченные, приготовленные на пару или в мультиварке, но без обжарки (или с минимальной обжаркой). Супы и борщи на некрепких бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами и сухофруктами на завтрак. Полезные блюда – не заморские салаты с оливками, сыром и лососем. Подойдут также треска, пангасиус, творог, а также квашеная капуста и грибы.
Правильное меню включает в себя следующие виды блюд:
- Сухие завтраки 2-3 раза в день;
- 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
- 1-3 раза молочные блюда;
- 4-5 раз овощи;
- 1-2 раза больше фруктов.
Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая – к мальчикам и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильный прием пищи в течение дня разбивается в зависимости от времени завтрака. Между приемами пищи необходимо оставлять от 2,3 до 3 часов. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для раздельного питания и перекусов. Перерыв более 4 часов не рекомендуется, так как это спровоцирует переедание.
