Среди спортсменов распространено мнение, что эффективность тренировок в тренажерном зале определяется мышечной болью, и чем она интенсивнее, тем лучше было занятие. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, поэтому важно их различать и помогать организму вовремя справляться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы узнать, должны ли ваши мышцы болеть после тренировки, узнайте, почему вы чувствуете жжение в мышцах. Характер боли связан с надрывом мышечных волокон. Это чаще всего встречается у новичков, чьи мышцы не адаптированы к усилию. Встречается и у опытных спортсменов, если они долгое время не тренировались или изменили программу упражнений.
Эта боль нормальна, и если вы регулярно тренируетесь в течение 1-2 недель, она исчезнет. Физически это не влияет на эффективность тренировок, но беспокоит морально, ведь тренироваться, когда чувствуешь дискомфорт, намного сложнее.
Если вы интенсивно тренируетесь, в волокнах образуются микроразрывы. Через некоторое время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают рваться. Если изменить программу, спортсмен будет тренировать другие группы мышц и боль может начать появляться снова. Мышцам потребуется несколько дней, чтобы снова адаптироваться.
Какие мышцы болят после приседаний – частый вопрос девушек, тренирующих ягодицы. Не удивляйтесь, если ваши икры заболят. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжка при выполнении комплекса приседаний.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли болят мышцы после нагрузки, следует понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола и физических особенностей. У девочек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли более интенсивный. Болевой синдром у спортсменов имеет один из трех видов:
- Умеренная болезненность мышц после тренировки. Это происходит потому, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и разрушаются волокна. Это нормальная боль, не нарушающая мышечную функцию. Проходит через 2-3 дня.
- Отсроченная мышечная боль или DOM. Рецидивирует на следующий день после интенсивной физической нагрузки. Препятствует полноценной регенерации мышечных волокон и препятствует сокращению. Он появляется, если вы значительно увеличиваете количество упражнений или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать занятия. А во время тренировки снижайте нагрузку вдвое.
- Болевые ощущения в результате повреждения мышечной ткани. мышечные боли. Каждое движение вызывает скованность и дискомфорт, покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, лучше на время отказаться от походов в спортзал. Должен ли я уйти в отставку? Нет, но режим тренировок должен быть максимально щадящим.
Как долго спортсмены должны тренироваться? Вопрос индивидуальный. Когда ваши мышцы находятся в нормальном состоянии, они не должны болеть после тренировки, потому что они привыкли к силе. При отклонении от программы появится болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро исчезнут.
Как устранить этот недуг
Даже простая боль после смены программы или длительного перерыва доставляет спортсмену дискомфорт. Каждая тренировка превращается в страшную пытку. Помогите себе справиться с болью. Итак, что вы можете сделать, чтобы ваши мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Во-первых, вам нужно улучшить свой рацион. Ежедневный рацион должен содержать белки, жиры и углеводы. Нормальное количество белка составляет 2 г на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 г. Включите в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить потребление жидкости и начать принимать аскорбиновую кислоту. Перед тренировкой и после комплекса упражнений нужно размять мышцы, дать им время расслабиться и отдохнуть. После тренировки отправляйтесь в сауну, примите контрастный душ или запишитесь на массаж.
Время пребывания в тренажерном зале не должно превышать 1 часа, максимум 90 минут. Если боль в мышцах не проходит, стоит купить обезболивающие гели и мази, которые доступны в любой аптеке.Также важно увеличить время сна.Хороший ночной сон помогает всему организму восстановиться.Взрослый человек должен отдыхать 7-8 часов ночью.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время занятий.Лучше постепенно увеличивать нагрузку.Систематические, но умеренные тренировки принесут гораздо более заметный эффект, чем ускоренная программа.Все дело в балансе, учитывайте потребности и ресурсы своего организма, и тогда вы избежите неприятных ощущений.
