Зачем человеку белок и какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.
Трудно найти человека, который не слышал о пользе и важности белка. По этой причине включение белковых продуктов в меню для многих является чуть ли не приоритетом. Проблема в том, что диеты должны быть сбалансированы, а белок нужно употреблять в нужной дозе и в нужное время (под конкретные задачи).
Разберемся ниже, в чем польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, сколько белка должен получать организм в сутки. Вопросов много и все они требуют разъяснения.
Виды белка
Классификация белков очень широка, но есть некоторые моменты, требующие особого внимания.
По происхождению этот «строительный материал» для клеток:
- На растительной основе. Источником является растительная пища. Проблема в том, что этот тип белка хуже усваивается организмом, поэтому спрос на него меньше.
- Животное. Питательные продукты животного происхождения считаются предпочтительными. Их преимуществом является лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность и низкий риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что этот вид протеина вызывает минимальный риск аллергии. Источники включают яйца, творог, мясо, печень и другие подобные продукты.
Не следует забывать и о другой классификации – по скорости переваривания:
- Быстрый. Эти элементы хороши для высоких скоростей пищеварения и доставки к клеткам. Их переваривание занимает 1-2 часа, что является большим плюсом для спортсменов. В этом случае протеин обязательно нужно включать в рацион сразу после выхода из спортзала. При таком типе питания мышцы восстанавливаются быстрее.
- Свободные белки. Этот тип белка дольше переваривается и используется для различных целей, таких как похудение, набор веса или покрытие существующего дефицита. Возглавляет список белковых продуктов, содержащих его, творог, который рекомендуется принимать перед сном. Это помогает удовлетворить потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.
Норма потребления
Белковые молекулы содержат следующие элементы: водород, кислород и углерод. Железа, фосфора и серы также достаточно. Этот комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для функционирования организма.
Продукты, содержащие белок, снабжают клетки нашего организма двумя десятками аминокислот, часть из которых не синтезируется внутренними органами и поступает только с пищей. Ученые сходятся во мнении, что белок можно условно разделить на:
- Весь. Такой белок содержится в изобилии в продуктах животного происхождения.
- Неполный. Растительные белки попадают в эту категорию. Свое название он получил из-за отсутствия в его составе определенных аминокислот.
Что касается суточной нормы, то дозировка следующая:
- для детей – 30-80 граммов в сутки (в зависимости от возраста);
- для взрослых – 60-120 грамм;
- Для спортсменов – 150-250 грамм.
Есть более удобный расчет. Оптимальное потребление белка составляет 2,2-3,5 г на кг массы тела (для детей), 0,8-1,2 г (для здоровых взрослых) и 2-2,5 г (для спортсменов).
Без достаточного потребления белка иммунная система и центральная нервная система ослабевают, возникает риск развития анемии и ухудшения состояния кожи. Чрезмерное потребление приводит к проблемам с пищеварительной системой. Его остатки задерживаются в желудке и происходят процессы гниения. Со временем может возникнуть мочекаменная болезнь и подагра. Его регулярный избыток часто нарушает водный баланс.
Также стоит иметь в виду, что рекомендуются продукты, содержащие большое количество белка:
- В периоды тяжелых заболеваний, после оперативных вмешательств, в период выздоровления.
- Во время работы, требующей повышенной активности.
- Зимой, когда организму требуется больше энергии для выработки тепла.
- Во время тренировки (когда вы проходите силовые тренировки).
В меньших количествах они нужны:
- Летом, когда химические процессы активизируются теплом.
- При заболеваниях, связанных со снижением усвояемости белков. Здесь стоит обратить внимание на подагру.
- Люди преклонного возраста. Из-за медленного обновления клеток в организме потребность в белке ниже.
Чем он полезен?
Для любого человека было бы хорошо составить список белковых продуктов, чтобы покрыть суточную норму. Причина в полезности этого элемента для организма. В зависимости от вида аминокислоты выполняют ряд ключевых задач:
- Они выполняют транспортные функции – доставляют к клеткам организма минералы, жиры и другие питательные вещества.
- Они ускоряют химические процессы, что способствует правильной работе органов и обновлению организма.
- Борьба с инфекциями, поступающими извне.
- Они выступают в качестве строительного материала для клеток (в том числе мышечных клеток).
Список белковых продуктов
Если правильно питаться, можно решить многие проблемы — похудение, набор веса, подсушивание, покрытие недостатков и так далее.
Растения могут синтезировать аминокислоты, сахара, крахмалы, углеводы и другие элементы под воздействием солнечного света. Список белковосодержащих продуктов для вегетарианцев (на 100 г)
- отварной рис (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
- отварной картофель – 2,4 г
- зеленый горошек – 5 г;
- белокочанная капуста — 1,8 г
- сладкий перец — 1,3 г
- редис — 1,2 г
- Зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г
- яблоки — 2,2 г
- вегетарианские щи — 1 г
- горчица — 37 г
- соевые бобы — 35г
- желатин — 87 г
- лущеный горошек — 23 г
- арахис — 26 г.
Список продуктов животного белка:
- отварная телятина – 31 г;
- отварная курица – 25 г;
- отварное мясо индейки – 25 г; отварное мясо кролика – 25 г;
- отварное мясо кролика – 25 гр;
- горбуша — 23 г
- минтай — 17,6 г
- судак — 21 г
- треска — 18 г и так далее.
Белок при составлении диеты
Потребление белка заслуживает особого внимания, когда речь идет о похудении. Главное преимущество протеина в том, что он дает чувство сытости. Если вы спланируете свой ежедневный рацион с умом, вы похудеете быстрее. Основная ошибка белковых диет – отказ от продуктов, содержащих углеводы.
Для получения результата необходимо придерживаться следующих правил:
- Употребляйте пищу небольшими порциями в течение дня. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6.
- Запрещено включать в рацион только белки – питание должно быть разнообразным.
- Углеводы нужно есть до обеда, причем только сложные углеводы. Что касается второй половины дня, то основное внимание следует уделить мясу, рыбе, творогу и овощам.
- Основные белковые продукты в ежедневном рационе – филе куриной грудки, отварная говядина, рыба, морепродукты, творог, яичные белки. Все это следует сочетать с овощами и салатами.
- Без жарки. Продукты следует готовить только на гриле или на пару. Таким образом, можно сохранить необходимый объем белка и улучшить его усвояемость.
- Нельзя использовать соусы. Исключение составляют лимонный и соевый соусы.
Полезные советы
Людям, которые хотят всегда быть стройными и красивыми, следует учитывать следующие моменты:
- Чтобы нарастить мышечную массу и получить ожидаемое облегчение, добавьте в свой рацион белок за 1,5–2 часа до начала тренировки. Оптимальны куриная грудка, рыба и индейка.
- Сразу после тренировки упор делается на быстрые углеводы (если вы не на худощавую фигуру) и белки, при этом жиры запрещены.
- Употребление в рационе микроэлементов, витаминов и белков улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
