Почему вы должны принимать этот витамин. Чем опасен его недостаток и избыток. Дневная доза. Где вы можете найти его.
Многие из нас помнят, как в детстве родители буквально заставляли принимать рыбий жир – вещество, богатое различными полезными элементами, в том числе и витамином D. Основной целью его приема было укрепление зубов и костей, активизация основных систем, создание сильной защитной силы. тела. Почему рыбий жир? Это легко объяснить – в нем самое высокое содержание витаминов.
Однако вам не нужно мучить себя безвкусной добавкой. Есть ряд других продуктов, богатых этим элементом. Ниже мы рассмотрим, чем полезен тот или иной элемент, в каких продуктах содержится витамин Д, какой должна быть суточная доза и так далее.
Общая информация
Как правило, витамин D синтезируется из так называемых провитаминов и под воздействием УФ-излучения. В группу полезных входят витамины D2-D6. Но не обязательно брать их всех. Ученые доказали, что в ваш рацион должны входить продукты с D2 и D3. Они характеризуются растворимостью в жирах и устойчивостью к высоким температурам.
Не следует забывать, что этот элемент также синтезируется человеческим организмом. В нашем организме содержатся провитамины, которые активируются и превращаются в необходимые вещества под воздействием солнца. Но где в изобилии содержится витамин D? Как правило, это продукты животного происхождения. Что касается растительной пищи, то ее меньше.
Суточная потребность организма
В процессе формирования рациона стоит учитывать требования к суточной норме этого элемента. Рекомендации здесь следующие:
- взрослому человеку необходимо 10 мкг;
- ребенку необходимо 15-20 мкг;
Также рекомендуется включать дополнительные продукты, содержащие витамин D, беременным или кормящим женщинам.
Польза для организма человека в том, что часть этого элемента поступает в результате превращения провитаминов на солнце. В этом случае можно покрыть 40-50% суточной потребности. Однако стоит помнить, что синтез зависит от многих факторов:
- Уровень загрязняющих веществ в атмосфере. Исследования показали, что загрязненный воздух препятствует правильному проникновению УФ-лучей в поры кожи.
- Возраст. У пожилых людей часто развивается дефицит из-за сниженной способности организма к его синтезу.
- Длина волны солнечного света. Наиболее благоприятны лучи восходящего или заходящего солнца.
- Пигментация кожи. Если у человека светлая кожа, количество пополнения будет больше.
При наличии факторов, препятствующих усвоению этого элемента, стоит обогатить рацион продуктами, богатыми витамином D. В противном случае может возникнуть дефицит и ряд побочных эффектов, связанных с этим фактором.
Польза
Витамины D2 и D3 отвечают за правильный рост костей и образование новых клеток. Более того:
- участвуют в обмене кальция и фосфора;
- улучшить свертываемость крови;
- нормализует работу сердечной мышцы.
Их действие ускоряет выведение из организма опасных элементов, таких как свинец и другие тяжелые металлы.
В сочетании с витамином А и аскорбиновой кислотой этот элемент исключает риск простудных заболеваний. Но это еще не все. Знание того, в каких продуктах содержится много витамина D, обеспечивает правильное питание и быстрое усвоение кальция, магния, фосфора и других элементов. Его часто используют в медицине для лечения эпилепсии, конъюнктивита, кожных заболеваний, туберкулеза и других проблем.
Опасность дефицита и переизбытка
Если вы не знаете, в каких продуктах содержится витамин D и употребляете их в недостаточном количестве, высок риск его дефицита в организме. Последствия могут быть разными:
- раздражительность;
- нарушения сна;
- чрезмерное потоотделение;
- размягчение костей позвонков;
- мышечная слабость;
- медленный рост зубов;
- Закрытие родничка и так далее.
Однако на практике эти симптомы встречаются редко и не всегда. У взрослых дефицит проявляется, например, размягчением костей и повышенным риском переломов.
Есть и «обратная сторона медали», где высокий уровень потребления приводит ко многим проблемам:
- воспаление глаз;
- зудящая кожа;
- проблемы с почками и сердцем;
- головные боли;
- слабость;
- усталость;
- рвота и тошнота;
- чрезмерная утомляемость;
- Нарушения в работе пищеварительного тракта.
Если вы испытываете эти симптомы, ограничьте или временно исключите из своего рациона продукты, богатые витамином D.
Где он содержится?
А теперь подумайте, какие продукты рекомендуется включать в меню. Как было сказано выше, рыбий жир наиболее богат витамином D. В ста граммах жира печени трески содержится почти 200 мг, что в несколько раз превышает суточную потребность. Тем не менее, вам не нужно принимать его в одиночку, чтобы компенсировать недостатки.
Какие еще продукты содержат витамин D?
- Он также содержится в молочных продуктах, таких как творог, сыр и молоко.
- Также стоит упомянуть о пользе сырых яичных желтков, различных видов масел (растительных и сливочных), печени рыб.
- К рыбам относятся палтус, сельдь и треска.
- Петрушка, картофель, овсянка, хвощ также полезны для организма. Однако следует отметить один важный момент – в растительной пище процентная составляющая меньше и недостаточна для покрытия имеющегося дефицита.
Чтобы увеличить пользу от приема пищи, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция и D3. Здесь стоит выделить:
- творог;
- сметана;
- йогурт;
- жирная рыба;
- кефир.
Препараты как альтернатива
Бывают ситуации, когда одной еды недостаточно и нужно принимать специальные комплексы. Этот вариант возможен. Кроме того, такие препараты могут полноценно заменить натуральный витамин на этапе диеты или при проблемах с пищеварительной системой. Таблетки следует принимать, когда люди находятся в пути и не перекусывают. Преимуществом таких источников является отсутствие посторонних элементов.
Препараты выпускаются в различных формах – водные растворы, таблетки, ампулы и капсулы, наполненные жиром. Стоит помнить, что дозировка может быть разной, поэтому перед приемом внимательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей.
