Эта информация для тех, у кого всегда есть план Б на случай, если что-то пойдет не так. Возможны сразу несколько вариантов. Как и все гениальные вещи, они доступны, просты и привлекательны. Общий принцип всех предложенных вариантов заключается в подборе вида упражнений для конкретного типа телосложения. Только в этом случае будут созданы красивейшие рельефы, а жир будет сжигаться максимально быстро.
Всем уже известно, что лозунг известного бренда джинсов скинни «один размер подходит всем» не соответствует действительности. По крайней мере, в области фитнеса. Каждый тренировочный пакет разработан с учетом индивидуальных потребностей — типа телосложения и оптимальных возможностей для наращивания мышечной массы. Таким образом, людям, решившим участвовать в этом тренинге, есть чего ждать. Речь идет как минимум о том, чтобы сбалансировать ваши пропорции. Услуги персонального инструктора по фитнесу также не потребуются.
Мы представляем метод расчета типа телосложения, разработанный профессионалами (Гералин Куперсмит, инструктор по лечебной физкультуре и Майк Мехиа, специалист по силовым тренировкам). Ниже мы шаг за шагом представляем, как сформировать вашу личную тренировку на основе результатов.
Определи свой тип фигуры
Первое, что нужно сделать, это выяснить, яблоко вы или груша. И это в здравом и трезвом уме. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертания вашего тела через расположение жировых отложений. Во-вторых, необходимо будет выполнить точные математические расчеты. Так разделите объем самой узкой части талии на обхват бедер в самой широкой части. Если это 0,8 или больше, то вы яблоко. Меньше того, ты груша.
Второй шаг в идентификации себя — хорошенько подумать, являетесь ли вы экто-, мезо- или эндоморфом (научно определяя типы телосложения или просто соматотипы). Для этого взгляните на фото выше (синее и синее, если вы яблоко, или желтое и красное, если вы груша). И решите, кто из них больше похож на вас. Тогда я приглашаю вас прочитать описания фотографий. Если эти две характеристики совпадают, вы нашли свой соматотип. Если вам не так повезло, обратите внимание на другое сходство.
Сделав свой выбор, приступайте к работе. Все, что вам нужно сделать, это следовать рекомендуемым планам для вас и почти только для вас. Будьте готовы максимально использовать свой потенциал. И, конечно же, все ваши праздничные сбережения.
Ты — эктояблоко, если…
- Вы можете похвастаться очень быстрым обменом веществ.
- У вас тонкие скульптурные руки и ноги.
- Вы боретесь с наращиванием мышечной массы. Но, к счастью, жир тоже.
Ваши перспективы
Это похоже на Жизель Бюндхен с небольшими дополнительными мышцами.
Твой план тренировок
Кривые
Силовая тренировка, направленная на верхнюю и среднюю часть спины, поможет выпрямить руки. Это упражнение также работает для ягодиц и бедер. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами 1-1,5 минуты. Затем переходите к следующему ходу. Максимальный эффект гарантирован, если педантично заниматься три раза в неделю.
Кардио на скорую руку
Ваш соматотип теряет мышцы с неприятной легкостью. Если вы сжигаете слишком много калорий во время кардио-сессии, становится трудно поддерживать с трудом заработанную массу. Таким образом, ваш кардио-максимум — это три 30-минутных кардиотренировки в среднем темпе в неделю, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Или займитесь кардио, которое также формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, занятия танцами на шесте могут выглядеть как энергичные танцы на шесте, но представляют собой смесь кардио- и силовых тренировок, которые творят чудеса для тонуса вашего кора и формирования стройных скульптурных мышц всех четырех конечностей. Бикрам-йога также хорошо работает для улучшения осанки.
Подъем штанги стоя
(а) Держите перед собой домкрат весом 4-6 кг так, чтобы он был на высоте бедра, но не касался ваших бедер. Держите ручку на ширине плеч и стопу на ширине бедра. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
(b) Опустите бодибар близко к ногам и вытяните руки, пока вес не окажется примерно на уровне ваших коленей (приблизительно угол 90 градусов в тазобедренном суставе).
Сведите лопатки вместе и подтяните вес к нижней части живота. Старайтесь держать руки как можно дальше назад и держите локти подальше от спины. Не выпрямляясь, опустите бодибар обратно вниз.
Это одно повторение. Сделайте 10. Не забывайте держать нижнюю часть спины согнутой на протяжении всего упражнения.
Становая тяга
(а) Возьмите бодибар массой 4-6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смотрят друг на друга.
(б) Медленно опускайте таз назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите инструмент близко к телу и прямыми руками.
Поднимите в начале и повторите еще семь раз.
Разгибания рук с гантелями
а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели по 1-2 кг и держите их перед собой ладонями к себе. Колени и локти должны быть слегка согнуты (последние развернуты наружу). С выгнутой нижней частью спины наклонитесь вперед почти горизонтально с полом.
(б) Сведите лопатки вместе и медленно разведите гантели до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опустите вес обратно (это одно повторение) и сделайте это 10 раз.
Шаги с подъемом ноги
(a) Встаньте лицом к скамье или ступеньке чуть ниже колен. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вверх, не отрывая левой ноги от пола (при этом напрягаются ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Держите спину прямо.
(b) Вытяните левую ногу вверх позади себя. Затем поместите его рядом с правой ногой. Сделайте плавный шаг вниз (правой ногой, затем левой) и сделайте еще один шаг левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, чередуя конечности через повторения.
Ты мезояблоко, если…
- Вы хорошо сложены, мускулисты и спортивны.
- В то же время у вас немного мягкая (или, если грубая, дряблая и рыхлая) средняя часть.
- Но у тебя ноги танцора — стройные и сильные.
Ваша перспектива.
Укрепите свою худощавую спортивную фигуру крепким животом.
Твой план тренировок
Тренировка мышц живота
Эти упражнения воздействуют на кору головного мозга, в то время как вы работаете над другими частями тела. Движения ног с добавлением веса при малом количестве повторений создают округлый и, скажем прямо, пестрый вид на спине. А упражнения для рук с большим количеством повторений и легкими весами повышают тонус конечностей, не добавляя объема. Делайте по три подхода (с отдыхом 40-60 секунд между ними) в каждом упражнении. Дайте себе минутку расслабиться и переходите к следующему шагу. Делайте это три раза в неделю.
Кардио против жира на животе
Три 30-минутных интервальных тренировки в неделю помогут вашему телу выполнять необходимую работу. Побалуйте себя дозой кардио — например, бегом трусцой, степпером StairMaster или велотренажером. Тогда иди так. Разминайтесь в течение 5 минут, затем чередуйте 100-метровые спринтерские тренировки с 200-метровыми восстановительными. Через 20 минут замедлитесь, чтобы остыть в течение последних пяти минут.
Выпады с бигуди и медболом
а) Возьмите мяч массой 3-5 кг и встаньте, вытянув руки перед собой. Сделайте шаг вперед правой ногой, запрыгните на шнурок и поверните корпус по часовой стрелке (руки не сгибайте).
(b) Вернитесь в исходное положение, встав и катя мяч обратно к центру. И снова начните с левой ноги. Это одно повторение. Сделайте четыре.
Подтягивания на доске
а) Встаньте на колени, взяв в каждую руку по двухфунтовой гантели (ладони обращены внутрь).
(б) Обопритесь на левую гантель и подтяните правый локоть вверх, приближая лопатку к позвоночнику, пока она не поднимется (локоть) над линией туловища. Опустите гантель и сделайте то же самое другой рукой.
Это одно повторение. Ваша цель восемь. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение стоя на коленях.
Приседание с поднятыми руками
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите самый легкий бодибар (2-4 кг) прямо над головой.
(б) Присядьте назад, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени находятся точно над стопами и не скользят вперед дальше пальцев ног. И затягивайте корсет на протяжении всего движения, чтобы сохранить равновесие. Сделайте восемь повторений.
Ты эндояблоко, если…
- У вас хорошо очерченные ноги и плоская попа.
- Ваша грудь определенно не плоская. Но твои руки распущены и лишены четкости контуров.
- Когда вы надеваете юбку или брюки, над поясом отчетливо видна складка, в которую можно ущипнуть себя, если хотите.
Ваша точка зрения
Твой план тренировок
Круговая тренировка рук и ягодиц.
Эта тренировка сбалансирует ваши пропорции: подтянет руки и добавит «четкости» нижней части тела. Сделайте три круга (повторяя одно упражнение за другим без остановки или, если это сложно, с коротким 10-секундным перерывом), отдыхая между ними по минуте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуйте с кардио.
Кардиоускорение
Чтобы растопить жир на животе и верхней части тела, назначьте себе от трех до пяти занятий в неделю по 40–60 минут каждое. Чтобы усилить эффект, старайтесь поддерживать умеренный темп (теоретически вы можете говорить, но только по одному предложению за раз). Зумба и сальса — хорошие варианты. Коре будут приятны любые «изгибы» в талии. Или попробуйте бокс, чтобы натренировать руки.
Подтягивания с гантелями в наклоне
а) Положите левую руку и голень на скамью для упражнений. Возьмите в правую руку гантель весом 3-5 кг и она должна висеть прямо вверх. Поднимите гантель к нижней части живота, одновременно подтягивая лопатку к позвоночнику.
(b) Слегка опустите гантель, пока локоть не окажется на одной линии с телом. Затем снова верните руку вверх и вниз до конца. Это одно повторение. Сделайте шесть в ряд с каждой стороны.
Жим гантелей одной рукой
а) Возьмите пару гантелей весом 1-3 кг и поднимите их на высоту плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
(б) Поднимите левую гантель вверх так, чтобы ваша рука оказалась рядом с ухом. Затем медленно опустите его вниз и поменяйте сторону. Сделайте по 14 на каждое плечо.
Отжимания + боковая планка
(а) Начните с позиции отжимания с согнутыми локтями.
(б) Поднимитесь в положение лежа. Затем одновременно подтяните левую руку вверх и поверните ноги в стороны так, чтобы ваше тело выпрямилось в одну линию. Держите так 1 секунду.
Затем вернитесь в положение супинации, сделайте отжимание и повернитесь на левый бок, подтягивая правую руку вверх. У вас должно получиться шесть отжиманий плюс по три бруска с каждой стороны.
Выпад-Книксен
а) Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой по диагонали.
(b) Не меняя положения бедер, строп до тех пор, пока угол коленного сустава на опорной ноге не составит 90 градусов. Важно: не делайте слишком большой выпад. Это может привести к травме, так как колено опорной конечности нестабильно.
Убедитесь, что оно (колено) проецируется к центру стопы. Поднимитесь, поставив левую ногу на правую, и сделайте еще девять повторений на ту же сторону. Потом 10 в другую сторону.
Ты эктогруша, если…
- В буфете можно съесть все (дважды), не набрав ни килограмма.
- Оно не лишено округлостей в области бедер и ягодиц.
- Возникает ощущение, что накачать мышцы рук — несбыточная мечта.
Ваша точка зрения
Создайте энергичный вид сзади.
Твой план тренировок
Движения с отягощением для подъема пятки
Упражнения сосредоточены на ягодицах и верхней части тела — самых крупных группах мышц. Выполняйте по три подхода каждого движения (с отдыхом 30-60 секунд), прежде чем переходить к следующему. Делайте это три раза в неделю, до или чередуя с кардио.
Кардио на скорую руку
Выполнение длительных аэробных сессий (60 минут и дольше) может привести к истощению последних мышц. Поэтому убедитесь, что вы делаете ровно столько, сколько необходимо для поддержания здоровья сердца (по 30 минут минимум три раза в неделю). И особое внимание уделите плаванию: оно строит красивые, ненапряженные мышцы верхней части тела, сглаживая силуэты таких, как вы.
Приседания с приседанием
(а) Встаньте с гантелью весом 3-5 кг на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Не опуская грудь и сгибая поясницу, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
(б) Встаньте, подняв гантели над головой (это одно повторение). Затем сядьте в присед, опустив руки до уровня плеч. Всего должно получиться 8 повторений.
Румынская становая тяга
(а) Возьмите те же гантели перед собой (хват сверху), слегка согнув колени.
(b) Согнитесь в талии и опустите гантели (удерживая их близко к ногам) как можно ниже. Повторите это восемь раз.
Пройдите через шаг
а) Встаньте в положение супинации, руки на платформе 15-30 см. Перенесите вес на правую конечность и положите левую конечность на пол.
(b) Опустите правую руку на пол (с другой стороны ступеньки). И вернуться к шагу с левой стороны, а затем с правой стороны. Повторите, начиная с противоположной стороны. Сделайте восемь раз.
Выход с платформы
а) Встаньте на ступеньку, расставив ноги на ширине плеч.
(b) Сделайте очень большой шаг назад правой ногой и стропом вниз, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы приподняться на левой ноге. Сделайте четыре повтора: сначала в одну сторону, затем в другую.
Ты мезогруша, если…
- У вас спортивные, мускулистые бедра.
- Вы стройны вверху с хорошо выраженной талией.
- Вы легко нарастите мышечную массу, просто сбросив немного жира.
Ваша перспектива.
Стройная, стройная фигура олимпийца.
Твой план тренировок
Многоуровневое обучение
Используйте утяжелители, чтобы выровнять пропорции. Упражнения для нижней части тела с большим количеством повторений приведут в тонус нижнюю часть тела, сделав ее более вытянутой, а не тяжелой. С другой стороны, тренировка верхней части тела с небольшим количеством повторений добавит округлости недостатку полноты. Делайте по три подхода в каждом упражнении и выполняйте подход три раза в неделю, чередуя дни с кардио.
Кардио против бедер
Упражняйтесь по 40-60 минут два раза в неделю, чтобы держать жир под контролем. Бег и танцы — лучшее, что вы можете придумать, они сделают вашу попу стройнее.
плие приседания
(а) Поставьте ноги шире бедер, разверните пальцы ног наружу под углом примерно 45 градусов. Возьмите трехкилограммовую гантель.
(b) Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 16 повторений. Если это сложно, не применяйте отягощения в течение первой недели занятий.
Поездка с выпадом
(а) Возьмите гантель весом 1-2 кг и встаньте в метре от ступеньки (чуть ниже уровня колен).
(b) Шагните левой ногой в приподнятое положение, опускаясь на глубокий трос.
в) Сделайте шаг левой ногой и опустите правую ногу. Вернитесь на пол правой ногой, чтобы завершить повторение. Сделайте все это снова, на этот раз поднимаясь по ступеньке правой ногой и опускаясь левой ногой. Сделайте в общей сложности 16 повторений на каждую сторону.
Жим лежа
(а) Возьмите пару гантелей весом 3-5 кг и лягте на скамью под углом 45 градусов. Исходное положение: гири на высоте груди, торчащие к центру. Затем поднимите гири вверх примерно на 20 см.
б) вернуться в исходное положение. Затем полностью вытяните руки. И опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте шесть (по два движения каждый). Никуда не торопитесь.
Ты эндогруша, если…
- Вы от природы грациозны (пышные).
- Вы легко набираете вес в нижней части тела.
- Вам трудно напрячь верхнюю часть тела, которая мала по сравнению с нижней частью тела.
Ваша точка зрения
Явить миру фигуру песочных часов (как Мэрилин Монро), скрытую под жиром.
Твой план тренировок
Обучение на колесах.
Это задействует ваши руки, спину, грудь и руки, чтобы добавить немного мышц сверху. Сжигает жир внизу без увеличения массы тела: благодаря использованию легких весов и большому количеству повторений. Сделайте три круга (без отдыха между гребками). Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, но не в дни подряд.
Кардио против жира
Делайте небольшие кардиотренировки (40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) в темпе от умеренного до чуть выше среднего. Благодаря этому вы попрощаетесь с дополнительными калориями и узнаете свой мышечный тонус. Вы также можете попробовать степ-аэробику, чтобы увеличить количество жира в нижней части тела.
Присед + выпад
а) Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (прямой угол колена). Встаньте, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
(b) Встаньте и поднимите левую пятку к ягодице. Вернитесь к отталкиванию и снова сделайте присед. Снова выполните темляк (левая нога) и «пятка» (правая нога). Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.
Отведение руки в сторону
(a) Держите резиновый бампер левой рукой и поставьте правую ногу на другой конец. Конечность вдоль туловища, слегка согнута в локтевом суставе.
(b) Поднимите руку вдоль туловища, пока она не окажется на одной линии с левым плечом. Затем медленно опустите его вниз. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Пуловер в положении лежа
(а) Лягте на ступеньку, руки и гантели весом от 1 до 3 кг по бокам на уровне бедер. Колени согнуты, локти слегка согнуты, ступни на полу.
(б) Поднимите гантели к потолку и опустите их за голову (не касаясь пола). Сведите лопатки вместе и, не разгибая рук в локтях, верните гантели к бедрам. Сделайте 15 повторений.
Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.
