Правильное питание и правильно сбалансированное меню необходимы для стройной фигуры и крепкого здоровья. Здоровое питание становится все более популярным, и многие люди начинают его придерживаться. Однако не у всех есть достаточные знания о том, что и когда нужно есть. Ужины самые сомнительные. Итак, попробуем разобраться, что есть на ужин при правильном питании.
Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?
Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью рациона, но ему почему-то придается мало значения, а иногда и вовсе исключается.
В сознании многих людей существует жесткое правило «не есть после шести». Это значит, что последний прием пищи должен быть не позднее 18:00. Говорят, что этот метод помогает похудеть. Но этот метод работает, только если вы ложитесь спать в 9-10 вечера. Диетологи и врачи давно доказали, что последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна, допустимо и 2-3 часа. Это время позволит организму переработать питательные вещества из пищи перед сном.
Исключение вечерних приемов пищи заставит организм долго оставаться голодным, ведь завтрак появится не раньше утра. Конечно, это приведет к снижению калорийности рациона и потере веса, если включить дополнительную физическую активность. Если этого не будет, длительное голодание приведет к замедлению обменных процессов, что может привести к отсутствию прогресса в избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход также может привести к увеличению веса.
Предупреждение. Длительное голодание также приводит к проблемам с пищеварительной системой, таким как гастрит и язва желудка.
Каким должен быть правильный ужин
Как оказалось, поесть вечером можно, но еда должна быть уместной и в нужном количестве. Основные правила здорового ужина:
- Ужин должен быть за несколько часов до сна.
- Калорийность еды должна быть низкой, а пища должна быть натуральной и легко усваиваемой. Никаких булочек, печенья или бутербродов.
- Важно обратить внимание на то, как пища влияет на организм. Например, определенные продукты стимулируют нервную систему, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше есть продукты, которые благотворно повлияют на качество сна.
- Калорийность порции не должна превышать одной пятой дневной нормы калорий.
Прежде чем начать думать о том, что можно есть на ужин, нужно знать список запрещенных продуктов. К ним относятся все калорийные и жирные продукты: колбасы, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жареный на сале картофель, копчености и другие. На ужин лучше не есть продукты, богатые углеводами, особенно насыщенные простыми углеводами: печенье, хлеб, кондитерские изделия и хлеб. Не желательно включать в вечерний прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием жиров и углеводов: каши, злаки, орехи и фрукты.
Здоровый обед должен состоять из белковых и клетчаточных продуктов. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и обезжиренный творог. Клетчатку лучше всего употреблять в виде овощей: огурцов, кабачков, помидоров, различной зелени, брокколи и других.
Варианты ужина: что можно и нужно кушать
Вариантов ужина для похудения множество, все они сочетаются со следующими продуктами:
- Мясные продукты. В мясе должно быть минимальное количество жира, поэтому на ужин подойдет курица, кролик, индейка, телятина. Для разнообразия можно сделать фарш из выбранного вами вида мяса.
- Рыбы и морепродукты. Рыбу лучше выбирать нежирную, т.е. красную (жирную) рыбу не рекомендуется. Идеальным выбором станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Известно, что морепродукты (креветки, морские гребешки, мидии, кальмары и другие) содержат мало жира и много белка.
- Творог. Наличие казеина позволит обеспечить организм аминокислотами на более длительное время (вечером и ночью).
- Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. Крахмалистые овощи (картофель) нельзя есть на ужин.
Белковый ужин
Чтобы эффективно похудеть, вам нужно заниматься спортом в дополнение к вашей диете, а это значит, что вы должны убедиться, что в вашем организме достаточно белка для роста мышц.
Примеры белковой пищи для правильного ужина уже были перечислены. Лучшими вариантами богатого белком блюда являются следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, постный творог с зеленью, постные котлеты, приготовленные без масла, и другие.
Важно: сочетайте белковые блюда с вашими любимыми овощами, и у вас получится сбалансированный и полезный ужин.
Ужин после тренировки
Может случиться так, что ваша тренировка проходит вечером, поэтому стандартный посттренировочный прием пищи с включением быстроусвояемых углеводов для ужина не подойдет.
Стакан протеинового коктейля можно употребить сразу после вечерней тренировки, а по возвращении домой разрешен прием пищи, состоящий в основном из овощей и белка. Вы можете добавить небольшое количество гречки или коричневого риса, если вы очень голодны.
Приготовление полезной еды — не вздумайте жарить!
Помимо правильного подбора и сочетания продуктов важную роль играет и способ приготовления. Правильно приготовленную пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.
Ни в коем случае нельзя жарить пищу на большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому повышению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, негативно влияющих на здоровье.
Овощи и фрукты лучше есть свежими, благодаря чему в них сохраняется большая часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.
Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся
Рецепты здорового ужина:
- Салат из перепелов с отварным филе курицы или индейки, перепелиными яйцами, зеленью, огурцами и зелеными яблоками. Приправить по вкусу солью, лимонным соком или растительным маслом (оливковым, льняным, кунжутным и т. д.).
- Королевский омлет с яйцами и овощами. Стандартный набор овощей – красный лук, перец и помидор. По вкусу можно добавить соль, специи, травы и оливковое масло.
- Соберите омлет с творогом. Во взбитые яйца добавить творог, тщательно перемешать и запечь на сковороде.
- Рыбное рагу с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавить взбитые яйца и рыбное филе, влить немного воды и потушить до мягкости.
- Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или простой йогурт. В филе рекомендуется добавлять овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).
Итак, подведем итог: ужин – важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и при поддержании веса. Пропуск его может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Хороший ужин должен быть легким, низкокалорийным, состоящим в основном из белков и овощей.
