Область бицепса и трицепса – проблемная зона для многих женщин, поэтому при тренировках дома или в спортзале стоит обратить внимание на упражнения с гантелями, которые укрепят дряблые мышцы и дряблую кожу рук. Принято считать, что красивые подтянутые руки важны только для спортсменов-мужчин. На самом деле это не так.
Фитнес-комплекс важно проектировать исходя из индивидуальных особенностей и потребностей, физиологического строения и уровня подготовленности. Гантели следует использовать во время упражнений с целью похудения и уменьшения объемов, а также для повышения эффективности тренировок.
Гантели помогают ускорить сжигание жира и развитие мышц. Однако не стоит полагаться на более тяжелые веса. Гантели весом 10-20 кг подходят для набора мышечной массы, а положения весом 1,5-2 кг достаточно, чтобы подчеркнуть красоту рельефа.
Особенности тренировки
В области трицепса у женщин часто можно увидеть жировые отложения, что приводит к обвисанию плеч, что создает не самый привлекательный образ. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, нужно работать над собой и качать каждую группу мышц по отдельности и вместе в равной степени. Только так можно добиться идеальных результатов за короткое время.
Упражнения на плечи с гантелями для женщин идеально подходят для прокачки бицепсов и трицепсов. Их легко можно приготовить в домашних условиях. Однако, чтобы тренировка прошла успешно, необходимо учитывать особые правила и рекомендации:
- Дышите правильно во время тренировки – выдох на выдохе, расслабление на вдохе;
- тренироваться на тренажерах или со свободными весами для подкачки мышц не чаще 3-х раз в неделю, остальное время нужно давать мышцам отдыхать и восстанавливаться;
- Начните с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягивания, отжимания), постепенно увеличивая вес и сложность по мере того, как ваше тело приспосабливается;
- всегда разогревайте мышцы и суставы перед тренировкой, а после не забывайте делать разминку или растяжку;
- Первые тренировки можно делать без гантелей, сначала освоить технику и поработать над движениями, ведь правильное выполнение – залог эффективной тренировки.
Чтобы подчеркнуть красоту плеч, нужно не только укрепить мышцы, но и наметить рельеф. Для этого потребуется просушить внутреннюю часть плеча, особенно область от плечевого сустава до локтя. Вы можете достичь своих целей, сделав акцент на взрывной силе и повторении на ранних этапах тренировки. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.
Прорабатываем трицепс
Для того чтобы ваши руки выглядели красиво и подтянуто и имели необходимый тонус, уделяйте должное внимание трицепсам во время тренировок. Именно эта группа мышц требует хорошей тренировки. Лучшие упражнения для рук, а точнее для трицепсов, это .
- Повороты плеча. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки вместе, локти максимально отведены назад и сомкнуты. Вытяните руки с гантелями, затем вернитесь в исходное положение. В конце упражнения задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.
- Вытягивание рук из-за головы. Встаньте прямо, спина прямая, пресс в напряжении, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелями вверх, прижать локоть к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локте, отводя ее за голову. Делайте движение сначала одной рукой, затем другой. Вы можете поднять одну гантель обеими руками и сделать то же самое.
- Французский жим из-за головы. Лягте на спину, возьмите в руки гантели, поднимите их над собой и согните на 15-20 градусов по направлению к голове, держа локти прямыми. Согните руки, чтобы коснуться поверхности пола оборудованием.
Дополнить работу над трицепсом можно упражнением без гантелей, например отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение лежа на спине с коленями и ладонями вверх. Объем движений свободный, главное отвести локти назад.
Работаем на бицепс
Если вы работаете над красивыми руками, не забудьте поработать над бицепсами. Проработать эту мышцу можно следующими упражнениями:
- Сгибание рук. Выполняйте упражнение стоя, хотя можно и на скамье. Встаньте прямо, расстояние между стопами должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги слегка согнуты в коленях, поясница прямая, локти сомкнуты. Согните руки, приблизив гантели к шее, затем выпрямите их. Движения должны быть медленными и целенаправленными.
- Махи руками в стороны. Растяжка рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки дельтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно встать прямо и поднять руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы ваши конечности двигались в одной плоскости с телом, а руки не поднимались вверх.
- Арнольд обнимает. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Встаньте прямо, развернув гантели от себя на уровне бедра. Сделайте сгибание на бицепс, но продолжайте в верхней точке, поверните запястья и выжмите вес вверх. Опустите руки в обратном порядке.
Смотрите также видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:
Первые эффекты можно увидеть уже через 3-4 недели систематических занятий. Всегда занимайтесь в хорошем настроении, чувствуйте, как работают ваши мышцы, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, трудолюбие и последовательность – главные условия создания красивых и крепких женских рук.
