Упражнение на вакуум живота укрепляет мышцу, поднимающую живот, которая отвечает за его напряженность и поддерживает внутренние органы, не давая им опускаться. Миллионы людей каждый день качают пресс и могут даже набрать несколько кубиков, но в расслабленном состоянии их живот все равно выпирает. Или висит на очень худых людях, которых нельзя списать на толстых.
Дело в том, что все тренировки на пресс направлены на прокачку внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мышца – поперечная мышца.
Кроме того, чем больше вы качаете пресс, тем больше выпирают ваши мышцы, особенно боковые, и, как следствие, увеличивается окружность талии. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Чтобы получить плоский живот, следует выполнять отдельные вакуумные упражнения.
Их методика не нова: вакуумное брюшное дыхание когда-то было очень популярно в йоге, а в 60-х и 70-х стало находкой в бодибилдинге. Впервые его ввел в обиход бодибилдер Фрэнк Зейн, увлекшийся йогой, а особенно популяризировал Арнольд Шварценеггер, чей V-образный силуэт стал образцом для многих.
По сей день тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире, — фигура, охотно выбираемая в йога-шоу. Одно время даже врачи рекомендовали пылесосить для похудения, но потом его популярность пошла на убыль, а в последние годы она снова вернулась.
Принцип действия
В упражнении задействовано несколько групп мышц, всего четыре:
- Прямой;
- наружная косая;
- внутренние скосы;
- Поперечный.
В любой тренировке задействованы все, вопрос только в напоре и силе тренировок. Прямая и косая мышцы отвечают за лодыжки, а поперечная – за уменьшение объема живота.
Это не значит, что вам не нужен обычный пресс для талии, они создают красивый рельеф, но именно поперечные мышцы нужно качать, чтобы избавиться от жира на животе. Они не приносят облегчения и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.
Преимущества
Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как выполнять упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом можно рассчитывать на следующие эффекты в ближайшее время:
- Избавление от выпада животом вперед;
- Заметная усадка талии;
- уменьшение слоя висцерального жира, окружающего органы;
- Боковое усиление пресса;
- Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
- Профилактика грыж и опущения органов;
- Улучшает работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров;
- Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.
Когда нельзя заниматься?
В чем польза вакуума, мы уже выяснили, но, как и у любого упражнения, у него есть некоторые противопоказания:
- заболевания легких;
- Обострение хронического или инфекционного заболевания;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Воспаление или изъязвление в пищеварительном тракте.
Важные моменты для девушек и женщин
Врачи категорически запрещают выполнять упражнение во время менструации и беременности, так как матка уже находится в тонусе. Распространенный вопрос заключается в том, можно ли девушке во время менструации проводить вакуумирование живота.
Ответ заключается в том, что это крайне не рекомендуется, так как напряжение в области таза может спровоцировать усиление кровотечения. Подождите несколько дней.
А вот после родов вакуумные упражнения на самом деле полезны, поскольку помогают женщинам быстро восстановить мышечный тонус и укрепить мышцы внутренних органов. Конечно, начинать нужно будет очень просто и медленно, лежа на животе, раскинув руки в стороны, и следить за своим состоянием, но если все в порядке, живот подтянется в мгновение ока.
Несколько полезных советов
Не все правильно чистят живот. Запомните эти советы, чтобы учиться и делать это с максимальным эффектом:
- Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, затем вы сможете усложнить его, как только освоите технику.
- Важно освоить правильный процесс дыхания: выдох, затем короткий и глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, полностью выдыхая из легких.
- Вам может быть трудно задерживать дыхание на длительное время: нет проблем, вы можете делать небольшие вдохи через нос, удерживая вакуум.
- Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
- Ретракция всегда на выдохе.
- Чтобы максимально сократить поперечную мышцу, на вдохе отпустите живот медленно и желательно не полностью.
- Упражнения всегда выполняются натощак, утром сразу после сна и вечером перед сном или не менее чем через два часа после ужина.
- Если что-то болит после закатывания, остановитесь и отдохните. Возможно, вы делаете что-то не так. Как и любое другое упражнение, оно может принести вам как вред, так и пользу, поэтому внимательно изучите технику. Это не должно навредить здоровому человеку.
- Старайтесь удерживать отрицательное давление в животе 15 секунд, делайте 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Варианты выполнения
Всегда начинайте в положении стоя или лежа, а затем переходите к другим вариациям упражнения. Зачем менять позицию? Гравитация заставляет органы двигаться вниз, а работа в разных положениях позволяет хорошо их массировать. Итак, давайте узнаем, как делать вакуумную гимнастику для живота в домашних условиях:
В лежачем положении
Лежание — один из самых простых вариантов, доступных даже новичкам. Лягте на пол, сведите ноги в колени, чтобы твердо стоять стопами на полу. Руки либо лежат на полу, либо на животе, так что вы можете чувствовать, как происходит втягивание. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, чтобы он прилип. Задержитесь и постарайтесь не дышать 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Однако не истязайте свое тело, а если вам не хватает воздуха, дышите. Вы станете лучше в этом со временем.
В стоячем положении
Еще один хороший способ, который подойдет новичкам. Можно со стулом. Обопритесь на стул и слегка наклонитесь. На выдохе втяните живот. Ваша спина, вероятно, слегка округлена, это нормально. Как только вы освоите технику стула, научитесь выполнять это упражнение, стоя прямо, а затем с поднятыми руками, чтобы задействовать верхнюю часть пресса. Начните с 10 повторений, затем сделайте 15 или 20, также увеличивая количество подходов.
На коленях
Сядьте на колени, положив на них руки. Старайтесь держать спину прямо, а корпус слегка наклонить вперед. Вдохните и подтяните живот к позвоночнику.
Вы можете модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, что является относительно сложным вариантом, поскольку вам также приходится бороться с гравитацией, что потребует больше усилий, чем в других вариантах.
В сидячем положении
Как только вы научитесь выполнять отрицательное давление в положении сидя, вы сможете заниматься где угодно: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Этот вид упражнений нетребователен, но очень эффективен. Спина должна быть прямой, а подбородок прижат к груди, иначе может возникнуть кашель. Если вы хотите усложнить упражнение, используйте мяч для упражнений или фитнес-мяч вместо стула.
Как быстро подтянется живот?
Ответ на вопрос, помогает ли отрицательное давление избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если не жалеть себя и освоить правильную технику. Практика и мнения на форумах показывают, что в среднем достаточно месяца ежедневных упражнений, чтобы эффект был отчетливо виден.
Трудно поверить, что такое простое упражнение может так преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально довольно большими отвисшими животами радостно хвастаются подтянутым прессом и говорят, что добились таких впечатляющих результатов дома, без всяких приспособлений, всего одним движением.
Прочтите отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогают ли вакуумные упражнения. Попробуйте сами, даже в течение месяца, и вы не откажетесь от этого. Потому что вы гарантированно заметите уменьшение талии и повышение общего тонуса мышц живота.
Начать легко: вам даже не нужна спортивная одежда — просто носите то, что на вас надето.Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты и сделайте не менее 5 повторений.
