Это упражнение для ног и ягодиц также можно выполнять со свободными весами. Однако лучше сначала потренироваться на тренажере, чтобы быстрее освоить технику.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
- Квадрицепс
- Большая ягодичная мышца
- Задние бедра
- телята
ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте между вертикалями тренажера Смита, возьмитесь за перекладину широким хватом, опираясь на плечи, левую ногу выставьте вперед, а правую назад так, чтобы они были на расстоянии шага друг от друга. Правая пятка приподнята, корпус прямой, лопатки вместе, пресс напряжен.
Снимите штангу с перекладины и опуститесь в выпад: в конце движения левое бедро должно быть параллельно полу, левое колено должно находиться прямо над лодыжкой, а правое колено должно быть направлено в сторону пол. Напрягите ягодицы и заднюю часть бедер и выпрямитесь, перенося вес на левую пятку. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ И ОТЯГОЩЕНИЕ
Выполняйте это упражнение в рамках силовой тренировки 2–3 раза в неделю, выполняя 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу и отдыхая 45–60 секунд между подходами. Грузоподъемность: до 12 кг с каждой стороны.
Во время выпада держите корпус перпендикулярно полу и не отрывайте колено передней ноги от носков.
ОШИБКИ
Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, иначе вы рискуете повредить коленные суставы, связки и сухожилия. Не округляйте спину, иначе рискуете своим позвоночником. Не позволяйте пятке стопы отставать от вас, чтобы не напрягать ахиллово сухожилие.
