На какие виды можно разделить углеводы и какие из них полезные. В каких продуктах они содержатся, а в каких их нет вообще.
В последние годы люди склонны задумываться о важности принятия здорового питания. И количество диет с избыточным весом растет в геометрической прогрессии. Проблема в том, что львиная доля таких программ предполагает низкоуглеводную или безуглеводную диету.
Так что же они? Что нужно знать об этих предметах? Какие продукты содержат мало углеводов?
Классификация
Первое, с чем нужно разобраться, это типы углеводов. Есть два:
- Медленные углеводы. Эти элементы необходимо включать в рацион, так как они являются основными поставщиками энергии в течение длительного периода времени. К ним относятся крахмал, а также ряд других полисахаридов растительного происхождения. Многие «эксперты» согласны с тем, что крахмал является главным виновником увеличения веса. Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и позволяют ему нормально функционировать. Крахмал — это элемент, содержащийся в достаточном количестве во фруктах, овощах и злаках. Выбирая для своего рациона низкоуглеводные продукты, не выбрасывайте такие продукты.
-
Быстрыми являются вещества, называемые ди- или моносахаридами. В эту категорию входят глюкоза, обычный сахар, фруктоза и так далее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая образуется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если мы выбираем продукты, не содержащие углеводов, то из рациона следует исключить именно быстродействующие элементы. Это простое объяснение. После попадания в организм сахароза быстро усваивается организмом. Из-за недостаточной потребности в энергии часть ее запасается в виде гликогена, а остальная часть превращается в жир.
Нельзя недооценивать фруктозу, высокое содержание которой в пище также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к увеличению веса. В то же время желание съесть что-нибудь сладкое заставляет людей идти на хитрости и добавлять в меню фруктозу вместо сахарозы. Однако практика показывает, что такой подход не работает. Избыток фруктозы также приводит к ожирению и вреден для здоровья.
Польза
Почему человек должен контролировать углеводы? Как уже было сказано, при употреблении эти элементы перерабатываются быстрее, чем жиры или белки. В то же время они являются компонентами клеток человека и принимают непосредственное участие в обменных процессах, продукции нуклеиновых кислот, энергоснабжении организма. Считается, что богатые углеводами продукты следует добавлять в свой рацион перед ужином, чтобы быстрее справиться с лишним весом. Но опять же, упор делается не на быстрые, а на медленные.
Кровь человека содержит 5-6 граммов глюкозы, что достаточно для поддержания организма в тонусе в течение 15-20 минут. Чтобы поддерживать адекватный уровень сахара, организму необходимо производить два элемента:
- Гликоген — Помогает увеличить количество сахара в плазме.
- Инсулин – уменьшает количество глюкозы, превращая ее в жир или гликоген.
Наш организм также использует запасы, которые находятся в печени и мышечных волокнах. Запасов достаточно для покрытия 12-15-часового дефицита энергии. Когда уровень сахара низкий, человек чувствует голод. Для восполнения запаса им необходимы углеводы.
Список продуктов
Многие люди совершают ошибку, отдавая предпочтение только безуглеводным продуктам для похудения. Однако не стоит оставлять свое тело без источника энергии. Рацион должен содержать хотя бы небольшое количество углеводной пищи, которая покроет дефицит.
Когда мы рассматриваем медленные продукты, которые можно есть на диете, список выглядит следующим образом:
- Зерновые и бобовые – мощный источник витаминов, минералов, белков и, конечно же, углеводов.
- Коричневый рис – легко усваивается и обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ.
- Овес также богат цинком, магнием и калием.
- Пшеничные отруби.
Для нормализации веса и его снижения рекомендуется употреблять не более 60-80 граммов этих продуктов в день. Если целью является поддержание веса, цифра должна быть 150-200 грамм. Все, что превышает 250-300 граммов в день, должно привести к увеличению веса.
Таблица продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
Для лучшего понимания рассмотрим содержание углеводов в продуктах с точки зрения упомянутых выше типов:
- Источником простых углеводов являются сахар, хлеб из белой муки, мед, молочные продукты (простокваша, кефир, молоко). Некоторые овощи также содержат простые углеводы, например, свекла, белокочанная капуста и тыква. Фрукты и ягоды — арбуз, яблоки, клубника, вишня, дыни, груши и так далее. Главные враги похудения – сладкие напитки и кондитерские изделия (соки, лимонады, торты, печенье и тому подобное).
- Источниками сложных углеводов являются овощи (шпинат, помидоры и огурцы), бобовые (горох, фасоль и чечевица), крупы (гречиха, ячмень и дикий рис) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Клетчатка, которая содержится в следующих пищевых продуктах, также заслуживает отличия:
- Фрукты и ягоды — малина, черника, персики и изюм.
- Овощи — морковь, сельдерей, капуста и кукуруза.
- Зерновые – овес, коричневый рис.
- Бобовые, орехи, семечки.
Многие люди задаются вопросом, какие продукты не содержат углеводов или их уровень сведен к минимуму. Вот продукты, на которые стоит обратить внимание:
- говядина;
- Мясо цыпленка;
- вареная колбаса;
- Рыбы;
- яйца и русский сыр.
Что касается продуктов, содержащих небольшое количество углеводов, то можно выделить (из расчета на 100 г)
- укроп – 4,5 г;
- петрушка – 8,1 г;
- щавель – 5,3 г;
- молоко — 4,7 г
- сливочное масло — 0,9 г; кефир – 5,3 г; молоко – 4,7 г; сливочное масло — 0,9 г;
- кефир — 5 г
- Отварная морковь – 5 г.
Итоги
Углеводная таблица продуктов позволяет точно определить, какие продукты подходят для ваших целей (набор веса, похудение). Однако стоит помнить, что чрезмерное потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, оказывает чрезмерное давление на инсулиновую машину. Со временем может возникнуть дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ. При этом нарушается переработка и усвоение пищи.
