Сколько углеводов можно есть в сухом виде? Как рассчитать правильную сумму?
Сушка тела направлена на уменьшение жирового подкожного слоя с целью похудения мышц. Для достижения желаемых результатов необходимо придерживаться специального комплекса диет и уделять нужное количество времени физическим нагрузкам. Своеобразная диета предполагает постепенное сокращение углеводов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое оптимальное количество углеводов для худощавого телосложения и как их правильно считать.
Углеводы во время сушки
Прежде чем мы узнаем, как считать углеводы на диете для похудения и сколько их должно быть в суточном рационе, необходимо понять, какую ценность они представляют для спортсмена. Углеводы – важное органическое вещество, повышающее выносливость и дающее энергию. Кроме того, углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивания мышечной массы. Категорически не рекомендуется полностью минимизировать количество ежедневно потребляемых углеводов.
Каждый спортсмен также должен знать, что есть простые и сложные углеводы, то есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Простые углеводы не полезны для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине следует исключить из рациона простые углеводы.
Углеводы и тренировки
У каждого спортсмена своя точка зрения на углеводы. У некоторых есть тактика, согласно которой углеводы должны быть сведены к минимуму или их вообще следует избегать при сушке. Даже если вы разделяете ту же точку зрения, вы все равно должны потреблять углеводы, по крайней мере, до и после напряженной тренировки. Они повышают выносливость и энергию, поэтому без них вы не сможете закончить тренировку и у вас быстро кончатся силы. Если у вас есть какие-то подозрения на этот счет, попробуйте хотя бы раз потренироваться натощак и сделать собственные выводы.
Углеводы также полезны в конце тренировки. Для того чтобы мышцы восстанавливались и укреплялись, им необходимо правильное количество инсулина в крови, которое увеличивается при употреблении в пищу полисахаридов (сложных углеводов).
Сколько углеводов нужно употреблять при сушке
Для достижения желаемого эффекта сухую диету должен проводить специалист. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Закажите индивидуальный план питания.
В среднем углеводы должны составлять около 40% вашего дневного рациона. Не забывайте о растительных жирах и ни в коем случае полностью исключайте их из рациона. Около 10% суточной нормы растительных жиров является оптимальным. Разрешены только сложные углеводы, которые дольше перевариваются, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте потреблять белок. Необходимо не менее 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела, иначе пострадает ваша мышечная масса.
Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?
Основное снижение калорийности сухофруктов должно быть достигнуто за счет отказа от простых углеводов и животных жиров. Уменьшение калорий должно быть постепенным, начиная с 10%. После внедрения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если тренировка не вызывает дискомфорта в виде усталости и упадка сил, и при этом вес на весах не меняется, можно снизить калорийность рациона еще на 10%.
Не забывайте о правильности тренировок. Для сухой мышечной массы нецелесообразны чрезмерные кардиоупражнения, которые помимо массы тела могут снизить мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не оказывают негативного влияния на мышечную массу. Если у вас есть привычка бегать каждое утро, замените ее обычной прогулкой. Таким образом, вы запустите процесс сжигания жира, не влияя на качество ваших мышц.
Это важно! Программы тренировок и интенсивность различны для мужчин и женщин. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить оптимальный уровень физической нагрузки.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Как было сказано выше, в сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощах, фруктах, крупах. Диетологи говорят, что вы должны выбирать правильные продукты, чтобы избежать накопления жира.
- Овощи. Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, выбирайте медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся огурцы, картофель, тыква, кабачки.
- Фрукты. Будьте осторожны при их выборе и выбирайте те, которые содержат меньше всего сахаров. Предпочтение следует отдавать яблокам, грушам и гранатам. Иногда можно есть черную смородину, инжир и ежевику.
- Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Для сушки рекомендуются гречиха, рожь, овес и коричневый дикий рис.
- Каши. Почти все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной крупы. Все каши следует варить на воде или нежирном молоке.
- Макароны. Кушать его можно 3 раза в неделю при условии, что изделие изготовлено из муки грубого помола.
Если вы чувствуете тягу к сладкому и вам очень трудно от него отказаться, то можно время от времени съедать на завтрак кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.
Информация! Вы можете рассчитать белки, жиры и углеводы на постной диете с помощью онлайн-калькулятора.
Общие рекомендации
- Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи дает вам энергию на весь день. Завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов и растительных жиров.
- Важное правило – употреблять углеводы только в первой половине дня.
- Не ешьте слишком много перед сном. Оптимальный вариант – есть за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточно чистой воды, не менее 2,5 литров в день.
- Не забывайте потреблять нужное количество белка, благодаря которому вы не потеряете мышечную массу в дополнение к сжиганию жира.
Это важно! Газированные напитки и соусы. На период сушки запрещены жирные, копченые и соленые продукты.
Заключение
Перед сушкой тела проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в том случае, если правильно подобрать диету и программу тренировок. Закажите индивидуальный план питания.
