Как правильно подойти к началу тренировок в тренажерном зале. Последовательность упражнений. Полезные советы.
Для многих новичков их первое занятие в спортзале — это запутанный опыт обучения. Попадая в новую атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать приоритет и т. д. Итак, давайте разберемся, что такое тренажерный зал для начинающих и как выглядят первые тренировки. .
Общие рекомендации
Начинать обучение с нуля бесполезно и опасно. У вас должна быть программа, рассчитанная на несколько месяцев, а лучше на год. Важно, чтобы в него вносились изменения и исправления, вносимые каждые 3-4 месяца (по возможности чаще). Это необходимо для исключения привыкания мышц к тренировочному процессу.
Старайтесь не перегружаться с первой тренировки. Особое внимание следует уделять не количеству выполняемых упражнений, а их качеству. Вы должны четко понимать, какой должна быть техника выполнения упражнений, какие действия нельзя выполнять, какой вес брать и так далее.
Неправильные упражнения или неправильная программа просто не приведут к прогрессу. Кроме того, велик риск получить травму во время занятий и «уйти» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые месяцы избегать перегрузок и выработать привычку правильно выполнять упражнения.
На начальном этапе лучшая программа та, которая прорабатывает мышцы всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, он больше всего подходит для новичков. Важно не только следовать программе, но и придерживаться режима дня. В частности, вы должны спать не менее 8 часов. В противном случае мышцы не успеют полностью восстановиться.
Питание также является важным вопросом. Следует сделать упор на белковые продукты, добавить в рацион сложные углеводы и питаться 4-5 раз в день (дробное питание). Желательно, чтобы порции были небольшими, что способствует лучшему пищеварению.
С чего начать?
Программа упражнений для начинающих состоит из двух простых шагов:
- Попробуйте начать тренировку с аэробных упражнений. Предпочтительны езда на велосипеде, бег, плавание и т. д. Этот вид упражнений лучше всего выполнять утром (максимум до обеда). Это потому, что это самое простое время для тела, чтобы избавиться от лишних жировых отложений.
- Особое внимание уделите разминке, которая не должна занимать менее пяти минут. Во время разминки дайте легкую нагрузку на все группы мышц – ноги, шею, руки, пресс и так далее. Чем лучше ваши мышцы разогреты, тем ниже риск получения травмы.
Обратите особое внимание на основные упражнения, потому что они помогают проработать всю группу, а не только отдельные мышцы. Например, отличным упражнением для начинающих является жим лежа. Работает над грудью и руками.
Оптимальное количество подходов – 3-4. Когда дело доходит до количества повторений, не переусердствуйте. Постарайтесь выбрать вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений с небольшим напряжением в последних повторениях. В первые месяцы специалисты советуют не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем можно сделать в данном упражнении. Если поставить на максимум, научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) будет сложно.
При работе на такие группы, как трицепс, предплечье или голень, количество повторений должно быть выше — даже до 22-25 повторений. Что касается отдыха между каждым повторением, то он не должен быть дольше одной минуты. В случае с мышцами живота «перерыв» нужно сократить до 20-30 секунд, чтобы мышцы не расслаблялись слишком сильно.
Во время каждого сета все время наблюдайте за собой. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие ошибки допущены, что следует исправить в первую очередь.
Полезные рекомендации
Перед тем, как впервые пойти в спортзал, все кажется простым и незамысловатым. Но уже после первых тренировок начинают возникать вопросы что, как и зачем. Вот несколько основных советов, которые должен учитывать каждый новичок:
- Оденьтесь соответствующим образом. Тапочки, туфли на высокой платформе лучше оставить дома. Важно помнить не только об удобстве, но и о безопасности занятий;
- Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут (включая 10-12 минут кардио). Если вы не новичок в спорте, возможно увеличение продолжительности до одного часа (не более);
- Оптимальное количество посещений тренажерного зала – два раза в неделю. Через несколько месяцев можно перейти на 3-4 тренировки. Оптимальные дни для тренировок – вторник и четверг;
- Если у вас нет времени на постоянные занятия с тренером, вы можете оплатить 4-6 занятий. Профессионал объяснит технику, назначение каждой машины и поможет составить программу тренировок. Тогда вы сможете решить, продолжать ли занятия с тренером или заняться самостоятельным обучением;
- Найдите тренажерный зал, где вы можете оплатить занятия. Таким образом, вы сможете познакомиться с новым местом «работы» и понять все его преимущества и недостатки. Если автобусная остановка и автобус ответят, вы можете купить абонемент на 6 месяцев;
- Оптимальное время для тренировок – вторая половина дня. При этом самые продуктивные часы — с 12 до 2 и с 4 до 5 вечера. Но здесь нет универсального ответа. Кто-то предпочитает утренние тренировки, когда организм еще не слишком утомлен;
- Кушать можно только после 50-60 минутной тренировки. В этот период кровь оттекает от желудка, а сама пища переваривается гораздо лучше. Придерживайтесь более сложных углеводов и белков в течение дня и вечера. Будьте осторожны с ужином – здесь лучше отдать предпочтение «легким» блюдам, например, овощам и рису;
- Пейте во время тренировки. Лучше всего использовать обычную воду. Средний объем, который выходит, составляет полтора литра у мужчин, один литр у женщин.
Итоги
Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт – верный спутник каждого из нас. Самое главное – подходить к тренировочному процессу с умом и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть на растяжку, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузкам, которые их ждут.
