Пятидневная программа, как и четырехдневная, не имеет конкретной направленности и может быть адаптирована под любую цель — набрать мышечную массу, привести мышцы в тонус или увеличить силу.
День 1: Ноги
-
— 1х20х20, с шагом 20-30 кг до рабочего веса, сделать с этим весом 1-4 подхода по 5-6 повторений.
- Икры 4-6х12-15.
- Жим ногами – 1х20, с шагом 20-30 кг до рабочего веса, делать с ним 1-4 подхода, 12-15 повторений.
- Выпрямление ног на упражнении с силовым блоком – 4х12-15.
- Подтягивания – 3-6х8-15.
- Жим лежа на положительном жиме — 1х20х20, с шагом 5-20 кг к рабочему весу выполнить 1-4 подхода по 6-8 повторений с этим весом.
- Жим туловища – 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимальные повторения без отягощения.
- Подъем ног на шведской стенке – 4-6×12-15.
День 2. Бицепс, верхняя часть спины
- Подтягивания обратным хватом – 3-6х8-12.
- Подъем штанги на бицепс – 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу перевернутой пирамиды.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) – 4-6х12.
- Сосредоточенный подъем гантелей на бицепс – 4-6х12.
- Наклон-подъем гантели – 3-6×8-12.
- Тяга гантелей в наклоне – 3-6×8-12.
- 15-20 минут интенсивного бега.
День 3. Грудь, трицепс
- Жим лежа на горизонтальной скамье – 1х20х20, с шагом 10-30 кг до рабочего веса. Сделайте с ним 1-4 подхода по 6-8 повторений.
- Жим узким хватом (чередование с отжиманиями планки с отрицательным наклоном каждую неделю): 1х20х20, с шагом 5-20 кг до рабочего веса, сделать с ним 1-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание рук с гантелями (можно выполнять на горизонтальной и наклонной доске) — 3-6х12.
- Французский жим – 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
- Отжимания на брусьях – 3-6х8-12.
- Жим туловища – 4-6х15-20 с отягощением или 1-2 подхода на максимум повторений без отягощения.
- Подъем ног на горизонтальной скамье – 4-6×12-15.
День 4. Бицепсы, предплечья
- Подтягивания параллельным хватом – 3-6х8-15.
- Подъемы гантелей – 4-6х12.
- Тяжелая атлетика на скамье Скотта – 4-6х12.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом – 4-6×12.
- Сгибание рук/растяжка – 4×12.
- 15-20 минут бег трусцой высокой интенсивности.
День 5. Спина, плечи
- Становая тяга – 1х50-70х8-12, от 20-30 кг, шаг до рабочего веса, сделать с ним 1-4 подхода по 5-6 повторений.
- Подтягивания: 3-6×6-12.
- Жим стоя спиной (еженедельно чередуя с жимом солдатика) — 3-6х6-12, можно делать по принципу пирамиды.
- Растяжка – 4х12-15.
- Подъем прямых рук перед собой со штангой (еженедельное чередование с прямыми руками и гантелями) — 3-6х12.
- Сгибания рук и гантелей в боковом наклоне – 3-6×12.
- Сгибания туловища – 4-6х15-20 с отягощением или 1-2 подхода максимального повторения без отягощения.
- Подъем ног на шведской стенке – 4-6×12-15.
Обратите внимание, что почти каждое упражнение имеет ряд подходов. Нижний предел (обычно 3 подхода) – для эктоморфов, верхний – для эндоморфов. Также учтите, что в один день нагружается сразу несколько мышц, но упор делается на одну мышцу.
