На какие этапы вы можете разбить этот процесс? Особенности диеты, что исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Выведение воды из организма.
Большинство спортсменов стремятся увеличить мышечную массу. При этом немногие из них знают, как правильно добиться сушки. По сути, сушка – это устранение лишнего подкожного жира с целью разделения всех групп мышц и обеспечения наилучшего рельефа тела. Вопрос в том, как организовать тренировочный процесс.
Этапы сушки
Процесс достижения цели можно разделить на несколько элементов:
- диета;
- особый режим тренировок;
- Прием специальных добавок.
Каждый из этапов имеет решающее значение для достижения результата. Профессиональные спортсмены знают, как важно правильно питаться и придерживаться программы тренировок. Например, организм не может справиться, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях не удивляйтесь, если эффективность тренировок снизится в несколько раз. Из-за того, что сам процесс сушки занимает не менее месяца, такие упражнения негативно сказываются на организме.
Кроме того, без правильного питания мышечная масса может уйти вместе с жировыми отложениями, что делает тренировочный процесс бесполезным.
Особенности диеты
Давайте рассмотрим, как правильно похудеть с точки зрения питания. Примите во внимание следующие советы:
- Уменьшите калорийность своего рациона. Сократите количество калорий на 600-800 в день. Стоит знать, что один килограмм жира составляет 7 ккал. Следовательно, это ограничение калорий позволит вам сбрасывать около одного фунта лишних килограммов в неделю. Если вы ограничиваете более активно, вы рискуете потерять не только жир, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
-
Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходный период может длиться от двух до четырех недель. Организуйте этот процесс так, чтобы количество углеводов уменьшалось, а количество белков, наоборот, увеличивалось. Количество белка должно быть около 2-2,2 грамма на килограмм массы тела. Не исключайте полностью углеводы и жиры — они должны присутствовать, но в небольших количествах. Также важно отказаться от процесса «сушки». Это должно быть сделано максимально эффективно:
- Добавьте в свой рацион такие продукты, как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
- избегайте соленых огурцов, мясного ассорти и консервов. Кроме того, спортсмены стараются не есть жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
- Оптимально есть 5-6 раз в день. При этом не следует переедать, а есть меньшими порциями. Такой подход позволяет минимизировать количество инсулина и подавить существующее чувство голода;
- Не забывайте о важности воды, которой должно быть 2-3 литра в день. Способствует выведению избыточных токсинов и ускорению метаболических процессов. Если вы строго соблюдаете диету, но ограничиваете потребление жидкости, вы подвергаетесь высокому риску перегрузки почек.
Весь процесс смены рациона на правильный можно разделить на несколько этапов:
- Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. В этом случае нужно немедленно и бесповоротно отказаться от всех сладостей. По истечении этого времени ограничьте потребление различных злаков. Соль, которая приводит к задержке воды, также следует исключить из рациона. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и другие продукты (уже упомянутые выше).
- После недели сушки сократите количество съедаемых каш и постепенно уберите из своего рациона фрукты.
- В течение двух недель следует прекратить есть каши и фрукты к 12 часам.
- Четвертый этап – полное исключение каш. В рационе должно оставаться небольшое количество овощей и белковых продуктов. По окончании этого этапа также следует отказаться от «представителей» молочных продуктов.
Будьте внимательны к своему телу. Если на каком-либо этапе появляются неприятные симптомы и ухудшается самочувствие, следует прекратить процесс сушки. Вы должны знать, что нехватка углеводов может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как усталость или нарушение обмена веществ.
Особенности тренировок
Теперь давайте посмотрим, как правильно вытираться с точки зрения тренировки. Узнайте, что для эффективного сжигания лишнего жира вам необходим запас кислорода. Поэтому стоит добавить в свою программу разнообразные кардиоупражнения. Количество таких тренировок должно составлять 4 раза в неделю и более.
Самое главное – это интенсивность тренировок. Чем активнее вы будете, тем лучше. В свою очередь, аэробные упражнения не должны длиться более получаса. В противном случае тело сожжет собственные мышцы. Однако важно помнить, что перед тренировкой нельзя употреблять углеводы.
Аэробные упражнения должны сопровождаться силовыми тренировками с упором на основные упражнения. Нет конкретных рекомендаций по весу. Самое главное — увеличить количество повторений, чтобы обеспечить правильный уровень интенсивности. Продолжительность упражнений не должна превышать 45-50 минут. Причина та же, что и в предыдущем случае – опасность сжечь собственные мышечные волокна.
Особенности вывода воды
В последние 2-3 недели занятий стоит позаботиться о выводе лишней жидкости из организма. Необходимо сформировать идеальный рельеф и обособленность каждой группы мышц. При этом процесс вывода воды должен быть не резким, а в несколько этапов. Все начинается с увеличения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма двойной порцией воды. Общий период насыщения жидкостью составляет 1-2 недели.
Затем следует приступить к уменьшению объема поступающей воды. В этот период организм не замечает снижения поступления жидкости и продолжает ее ускоренный вывод. В некоторых случаях целесообразно добавлять в рацион диуретики для усиления эффекта. Однако такой подход может быть опасен не только истощением организма, но и нарушением работы почек.
Последняя стадия заключается в преднамеренном обезвоживании организма. Здесь важно полностью следить за состоянием своего организма, чтобы вовремя реагировать на возникающие проблемы.
Итоги
Теперь вы знаете, как правильно сушиться и что нужно для организации этого процесса. Все, что вам нужно сделать, это правильно продумать процесс, убедиться, что вы здоровы и не имеете противопоказаний. Кроме того, попробуйте «высушить» себя под присмотром профессионала (особенно если вы неопытны).
