Что содержит пища и какова функция белков, углеводов, жиров и аминокислот.
Организм человека представляет собой очень сложную систему, требующую постоянного питания извне. Полный набор углеводов, жиров и белков необходим для правильного роста и развития. Достаточно исключить всего один элемент, чтобы сложная система вышла из строя и перестала работать должным образом. Особенно важно сохранять равновесие у спортсменов, организм которых должен выдерживать гораздо большие нагрузки. Давайте рассмотрим, какие элементы должны поступать из пищи, сколько их и какую функцию выполняет каждый из них.
Белки
Трудно преувеличить значение этих компонентов — без них нет жизни как таковой. Белок – это наши органы, мышцы, хрящи и связки. Это основной строительный материал, без которого не было бы человека. Белок уступает только воде по важности, и это говорит о многом. Наша кожа, зубы, ногти и даже волосы состоят из белковых молекул.
Дефицит этого ингредиента в организме сразу сказывается на внешнем виде. Секущиеся волосы, ломающиеся ногти, слабые кости, перхоть, дряблая кожа – все это признаки явного дефицита белковых продуктов. Чтобы нормализовать работу всех органов и избежать вышеперечисленных проблем, следует давать не менее одного грамма белка на килограмм массы тела.
Белок – особый ингредиент для спортсменов, без него нельзя было бы и мечтать о достижении каких-либо результатов. Дозировка должна быть более серьезной – примерно 2-3 грамма на килограмм веса. В противном случае доминирующие катаболические процессы не дадут мышцам нормально расти.
Кроме того, белки необходимы не только для роста мышечной массы. Они выполняют ряд полезных и важных функций — регуляторную, рецептивную, ферментативную, защитную, транспортную и сократительную. Белок помогает поддерживать водно-щелочной баланс на должном уровне, эффективно выводит продукты распада после переваривания пищи и активно участвует в росте и размножении клеток.
Белок можно получить из продуктов питания или спортивных добавок. При формировании своего рациона следует учитывать, что на один грамм белка приходится в среднем 4,1 килокалории. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, фасоли, твороге, сое, зеленом чае и других продуктах.
Углеводы
Спортсмены прекрасно знают, что углеводы – это, прежде всего, полезный источник энергии. По своей структуре они представляют собой сложные элементы, химически состоящие из трех основных компонентов – кислорода, водорода и углерода. Для простоты разделим углеводы на три основных типа — полисахариды, олигосахариды и моносахариды. Каждый из них имеет разное строение и функции. Например, полисахариды особенные, потому что они содержат много молекул моносахаридов. Олигосахариды включают мальтозу, сахарозу и лактозу, которые являются основным источником энергии. Моносахариды включают галактозу, фруктозу и глюкозу.
Последние два представляют собой быстроусваиваемые углеводы, которые легко усваиваются в желудке и обеспечивают достаточное количество энергии. К ним относятся сахар, сладости, мед и другие продукты. Полисахариды, с другой стороны, являются «медленными» углеводами. Для них характерно несколько «медленное» переваривание в желудке (картофель, овощи, бобовые).
Есть также углеводы, которые вообще не усваиваются. Например, клетчатка. Однако это не значит, что мы должны обойтись без него. Кроме того, он очень полезен для организма и способен нормализовать процесс пищеварения. Брокколи, спаржа, чеснок, огурцы, помидоры и другие продукты содержат больше всего клетчатки.
Углеводы, как и белки, следует потреблять целиком во время еды или пищевых добавок. Оптимальная доза углеводов составляет около 500 граммов (не считая сахара и крахмала). При этом в одном грамме этого ингредиента содержится 4,1 килокалории.
Существует мнение, что углеводы, не преобразованные в энергию, откладываются в жиры. Однако это ошибочное мнение. Ученые доказали, что углеводы очень мало влияют на набор веса.
Этот чрезвычайно полезный ингредиент представляет собой смесь триглицеридов. Они содержат три высшие жирные кислоты и сложные эфиры глицерина. Все жиры можно условно разделить на насыщенные (высокой плотности) и ненасыщенные (низкой плотности). Последние приносят максимальную пользу для организма. Речь идет об арахидоновой, линоленовой и линолевой жирных кислотах. Эти жиры отличаются тем, что они не синтезируются организмом и поэтому являются незаменимыми.
Жиры играют важную роль в жизни каждого человека и выполняют ряд полезных функций, в том числе они заряжают организм необходимой энергией, составляют жировую прослойку для тканей и органов, выполняют регулирующую функцию в поступлении таких элементов, как углеводы, соли, аминокислоты, вода. Кроме того, жиры ускоряют процесс выведения из клеток вредных продуктов распада.
В организме человека есть два типа жиров – запасные и структурные. Первые относятся к резервному, вторые к протоплазматическому типу. Одними из самых популярных продуктов, содержащих все необходимые жиры, являются картофель фри, рыба, орехи, мягкие сыры, растительное масло, пирожные и многое другое.
Жиры – самые калорийные продукты. В одном грамме примерно 9,3 калории. В то же время в жирах почти нет воды (в углеводах ее нет). Даже нормальный (достаточно худой) человек имеет от 12 до 15 килограммов жировых отложений. В принципе их должно хватить на 3-4 месяца жизни, но из-за постоянной потребности мозга в глюкозе это невозможно.
Сколько жира нужно? В среднем взрослому человеку необходимо около 80 граммов. И 50% от их общего количества составляют животные жиры.
Аминокислоты
Эти компоненты являются строительным материалом (основой) белков. В среднем организму необходимо около 20 различных типов аминокислот, как незаменимых, так и заменимых. Организм может синтезировать замещающие аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из пищи. Во время интенсивных физических нагрузок аминокислоты (как и белки) необходимы для строительства и регенерации мышечных волокон.
Аминокислоты низкокалорийны, способствуют похудению и останавливают разрушительные катаболические процессы. «Львиная доля аминокислот поступает с пищей, но некоторые необходимо принимать отдельно. Существует мнение, что аминокислоты можно получить только из животных белков (например, рыбы, мякоти или молочных продуктов). Но это не так. Растительные белки также являются мощным источником аминокислот.
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми белками, а затем и аминокислотами, следует добавить в свой рацион фрукты, овощи и орехи.
Вывод
Помните, что организму нужны все ингредиенты – белки, углеводы, аминокислоты и жиры. Самое главное, чтобы все было доставлено вовремя и в нужном количестве. Удачи.
