HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой метод, который включает в себя чередование 30-120 интервалов высокоинтенсивных аэробных упражнений с 30-120 интервалами низкоинтенсивных аэробных упражнений, называемых периодами отдыха.
Во время интервальных тренировок вы пересекаете зону сжигания жира (выше 85% от максимальной частоты сердечных сокращений) и начинаете извиваться. Затем вы снижаете свою активность на период отдыха и восстанавливаете силы и дыхание для следующего интенсивного интервала.
Сколько калорий сжигается при интервальной тренировке
Интервальная тренировка получила широкое освещение в прессе как отличное решение для регулярных упражнений. В какой-то степени это правда: интервальные тренировки сжигают много калорий во время тренировки, но что еще более удивительно, еще и после тренировки.
Ваш уровень метаболизма остается повышенным даже после окончания сеанса. Это увеличение метаболизма называется чрезмерным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Мы назовем это ПТЭ (эффект после тренировки), что является ответом на вопрос «ПТЭ в спорте». Это означает, что вы продолжаете сжигать жир, даже когда приходите на работу и сидите за столом. Это хорошие новости!
Плохая новость заключается в том, что степень ПТЭ сильно преувеличена и не так велика, как многие думают. Это миф, что ваш метаболизм увеличивается в течение 24 часов после интервальной тренировки. Только очень длительные аэробные тренировки, такие как марафонский бег, могут поднять ваш метаболизм до такого уровня.
Количество ПТЭ после низкоинтенсивных тренировок настолько мало, что его влияние на сжигание жира практически незаметно. Например, если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 60-65% от максимальной, вы сожжете примерно 9-30 калорий. Другими словами, легкая тренировка на беговой дорожке практически не повышает метаболизм.
Однако PTE увеличивается с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки. ПТЭ после тренировки средней интенсивности (75-80% от максимальной ЧСС) составляет 0,25 ккал/мин, т.е. 15 ккал в час. Это означает, что вы теряете еще 75 килокалорий в дополнение к потерянным во время тренировки.
Дополнительные 75 калорий — это немного для разовой тренировки, но калории складываются, а это означает, что вы сожжете дополнительно 2,95 фунта жира в течение года. (75 ккал * 276 рабочих дней = 20 700 ккал в год. 20 700/7 ккал на грамм жира и /1000 грамм = 2,95 кг).
Исследования показали, что послетренировочный эффект интервальных тренировок даже больше, чем в случае длительных и интенсивных тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома
Задаваясь вопросом, что такое HIIT-тренировка и насколько она эффективна, исследователи из Университета Алабамы провели двойной эксперимент, чтобы измерить эффект после тренировки. Они создали две группы испытуемых: одна ехала на велосипеде без остановок в течение 60 минут, а другая занималась интервальной тренировкой. То есть они крутили одни и те же педали на одних и тех же велосипедах, но не непрерывно, чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты.
В конечном счете, студенты, которые выполняли интервальные тренировки, сжигали дополнительно 160 калорий после тренировки в течение следующих 24 часов. Это означает, что за год интервальных тренировок будет сожжено дополнительно 6,3 фунта жира. Предположим, они делали пять тренировок в неделю.
Вам может показаться странным, но эффект ПТЭ силовых тренировок даже больше, чем у интервальных тренировок. Исследования показывают, что после силовой тренировки ваш метаболизм увеличивается на 4-7% в течение следующих 24 часов. Оказывается, силовые тренировки тоже сжигают много жира, хотя и не напрямую. Для тех, кто сжигает 2500 калорий в день, силовые тренировки добавят еще 100-175 дополнительных калорий, сожженных после тренировки.
В высокоинтенсивных интервальных тренировках Табата сочетаются силовые и кардиотренировки. Упражнения несложные, а продолжительность раунда табата-тренировки невелика, но даже дома, выкладываясь на все 100 процентов, можно добиться результатов не хуже, чем при длительной тренировке в фитнес-клубе. При правильном выполнении интервальная тренировка Табата, сочетающая аэробные и анаэробные упражнения, сжигает больше жира и способствует быстрой потере веса благодаря высокому показателю посттренировочного эффекта (PTE или EPOC).Не нужно будет знать, сколько калорий сжигается во время пресса, потому что сам по себе этот вид тренировок не использует ресурсы организма.
Вывод прост: любой, кто хочет сбросить лишний жир, должен сначала включить в свои тренировки силовые тренировки, а потом уже интервальные.Нет смысла говорить о том, что такое EPOC в беге (бег чаще всего ассоциируется с ПТЭ, что неверно), ведь вы уже поняли, что он возникает не только после аэробики, но тем более после силовых тренировок.Лучше всего подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки!
