Предлагаем вам принять вызов, через который прошли многие люди со всего мира, и вы, несомненно, улучшите свою фигуру!
Самыми важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения в стойке на локтях. Одно из таких упражнений называется «планка». Если вы новичок, вам может показаться, что это упражнение слишком простое, и вы просто проигнорируете его. Упражнение планка уберет лишний жир с живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки. Это упражнение похоже на те же отжимания. «Планка — это статическое упражнение. В нем нет движения, и мышцы не будут расширяться или сокращаться. Они укрепятся изнутри и станут сильнее.
Цель этого упражнения — постепенно увеличивать количество времени, которое вы тратите на него, в течение 4 недель. В первые дни вы начинаете с 20 секунд, а к концу должны продержаться 4 минуты. Со временем ваше тело станет сильнее и красивее, ваши мышцы станут более рельефными, и вы будете готовы к новым вызовам.
Для выполнения упражнения вы должны находиться в горизонтальном положении. Ваша верхняя часть тела должна сохранять прямую линию, когда вы стоите на локтях и пальцах ног. Втяните живот и держите голову прямо. Напрягите ягодицы и сохраняйте напряжение до конца подхода, вес тела равномерно перенесите на локти и ноги для сохранения равновесия.
Как только вы научитесь поддерживать правильную осанку, просто медленно продвигайтесь к ожидаемому результату в течение 28 дней.
День 1 — 20 секунд
День 2 — 20 секунд
День 3 — 30 секунд
День 4 — 30 секунд
День 5 — 40 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — 45 секунд
День 8 — 45 секунд
День 9 — 60 секунд
День 10 — 60 секунд
День 11 — 60 секунд
День 12 — 90 секунд
День 13 — Отдых
День 14 — 90 секунд
День 15 — 90 секунд
День 16 — 120 секунд
День 17 — 120 секунд
День 18 — 150 секунд
День 19 — Отдых
День 20 — 150 секунд
День 21 — 150 секунд
День 22 — 180 секунд
День 23 — 180 секунд
День 24 — 210 секунд
День 25 — Отдых
День 26 — 210 секунд
День 27 — 240 секунд
День 28 — Держись, сколько сможешь
В течение первых 20 секунд вы заметите, что упражнение «планка» довольно сложное. Если вам это кажется слишком сложным и вы хотите работать только над определенными частями тела, есть другие варианты этого упражнения с похожей техникой.
