Как рационально набрать мышечную массу с помощью протеина. Какие еще питательные вещества и в каких количествах необходимы для силовых тренировок.
В наше время модно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни – несколько раз в неделю ходить в спортзал, правильно питаться и даже правильно мыслить. Но поднятие тяжестей без всякой причины — у вас должна быть конкретная цель. Для кого-то это похудение, для кого-то набор мышечной массы, для кого-то здоровье. Но есть и категория спортсменов, которые просто хотят набрать вес. Оказывается, есть люди, для которых это серьезная проблема. На самом деле, чтобы набрать вес, человеку нужно совсем немного – желание, много еды и белка. Но давайте приступим к делу.
Питание
Чтобы набрать вес, нужно есть не много, а поразительно много. Рекомендуется есть от 5 до 6 приемов пищи с большим количеством закусок между ними и, конечно же, белком. Без белка вы не можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и прибавку в весе.
Какой протеин взять? В настоящее время существует два типа белка: «быстрый» и «медленный». В случае первого протеин быстро усваивается организмом и уже через 30-40 минут дает мышечным волокнам полную нагрузку аминокислот. Во втором дольше переваривается белок в желудке, но он снабжает мышцы всеми необходимыми питательными веществами в течение нескольких часов.
Сывороточный протеин и все его разновидности (гидролизат, концентрат и изолят) называют «быстрыми» протеинами. Каждый вид протеина имеет свой определенный состав и рекомендации по применению. Например, изолят содержит около 90-95% белка. Такая добавка быстро расщепляется в желудке и питает мышечные волокна уже через 20-30 минут после приема. Благодаря «быстрому» белку вы получаете мощный заряд энергии для наращивания сухой мышечной массы.
Гидролизат белка также является мощным помощником при истощении мышечной массы. Усваивается даже быстрее, чем изолят. Желудок может устранить гидролизат белка в течение 15-20 минут после его приема внутрь. Этот тип белка необходим спортсменам, стремящимся быстро нарастить сухую массу тела.
Протеиновый концентрат считается одним из самых доступных протеинов. Его недостатком является наличие лактозы, углеводов и некоторых жиров. Но часто этого достаточно, чтобы помочь вам набрать вес и улучшить свои результаты.
Медленные протеины также очень эффективны для набора мышечной массы. В эту категорию попадают соевый белок, казеин и яичный белок. Как уже говорилось, преимуществом «свободного» протеина является его длительное всасывание в желудке и снабжение мышечных клеток аминокислотами в течение 6-8 часов. Целью медленного протеина является сохранение мышечной массы в течение ночи, когда вступают в действие деструктивные катаболические процессы.
Соевый белок добавляется в рацион для усиления действия казеина. Однако из-за своего растительного происхождения соевый белок не так эффективен для наращивания мышечной массы. Его цель – снизить уровень холестерина и повысить иммунитет.
Яичный белок широко признан эталонным белком. В яйцах есть все, что нужно для быстрого набора веса: полный набор аминокислот и немного жира, полезного для общего набора веса.
Так что даже после щадящих тренировок в вашем организме происходят сильные катаболические процессы. При этом происходит распад соединений, находящихся в органах и тканях организма. Если ваша цель – набрать вес, этого допускать нельзя. В такой ситуации можно рассчитывать на протеин как на самый простой способ предотвратить разрушение сухой мышечной массы. Если вы получаете белок, ваше тело быстро переключается на аминокислоты и использует их для наращивания мышечной массы.
Итак, мы выяснили, что белок необходим для наращивания мышечной массы. Но не только в спортивном питании. Желательно пить много молока, в котором есть все необходимое для сухой массы (и даже больше) — белок, кальций, минералы и витамины.
Кроме того, если ваша цель — увеличение веса, одного белка может быть недостаточно. Желательно, чтобы ваш организм получал углеводы и жиры, которые также выступают строительным материалом. В частности, углеводы могут поступать из картофеля, макарон, хлеба, круп и различных злаков. Мучные «быстрые» углеводы хороши после тренировки. С ними легко набрать вес. Помните, что при наборе веса понятие «голод» нужно полностью забыть. Ешьте все, до чего сможете дотянуться.
Для набора мышечной массы необходимо включить в свой рацион фрукты и овощи. Иначе вы наберете не лишний вес, а геморрой и новые проблемы. Обязательно нужно есть в течение дня хоть что-то сырое – капусту, яблоко, морковь или даже мюсли. Что касается соков, то от них вы не потолстеете — вы просто набьете свой организм сахаром и вредными консервантами.
Мультивитамины также необходимы для наращивания мышечной массы. Принимать их рекомендуется только после еды, но не натощак. Вы должны ограничить соленые продукты, мясное ассорти и продукты с большим количеством соли. В противном случае мечта о наборе веса так и останется мечтой.
Тренировка
Вам не нужно проводить 5-6 дней в спортзале, чтобы набрать вес – достаточно трех раз в неделю. При этом мышцы хорошо восстанавливаются и готовятся к новой нагрузке. Чтобы набрать вес в первый месяц, лучше не перебарщивать, отдавая предпочтение легким нагрузкам, но прием пищи уместен. Не забывайте, что вы не можете набрать вес без белка. Сывороточный протеин следует принимать утром, до и после тренажерного зала, чтобы дать вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются. Принимайте казеин на ночь для защиты от катаболизма.
Старайтесь не быть слишком активными после тренировки — это необходимо для набора мышечной массы тела. Конечно, следует избегать алкоголя и сигарет, поскольку они являются врагами наращивания мышечной массы. На первое время желательно забыть о таких развлечениях, как дискотеки или вечеринки. Еда, тренировки и отход ко сну самое позднее в 9-10 часов вечера — вот основные цели. Конечно, при разгульном образе жизни этого добиться будет очень сложно. Поверьте, ради красивой фигуры можно пойти на такие незначительные «жертвы».
Цены и где купить протеин
Выводы
В целом, формула набора мышечной массы очень проста – есть как можно больше, правильно тренироваться, отдыхать и потреблять белок. Результаты своих усилий вы сможете увидеть уже через несколько месяцев активного питания и тренировок. Удачи.
