Не так давно большинство людей даже не задумывались о том, можно ли есть перед сном, но теперь вина и угрызения совести не всплывут, нет, не всплывут после кусочка сыра после 6 вечера или просмотра фильма с попкорном перед сном. ложусь спать.
4 причины отказаться от позднего ужина
- Наши биологические часы, наши циркадные ритмы регулируются гормонами. Они влияют на наш метаболизм, который меняется в течение дня. Ночью наше тело работает медленнее. Слюнотечение, частота глотаний и пищеварение снижаются на 35%.
- Перегрузка пищеварительной системы – Нарушаются пропорции гормонов грелина (активизирует чувство голода) и лептина (уменьшает чувство голода), что приводит к постоянному желанию есть и, как следствие, может привести к ожирению. Нарушение выработки кортизола снижает активность пищеварительных ферментов, соляной и желчной кислот, которые помогают нам правильно переваривать пищу. Как следствие, усваивается меньше питательных веществ, что сказывается на коже, волосах, деятельности мозга и щитовидной железе. Снижается выработка окситоцина, серотонина, дофамина и эндорфинов, которые помогают поддерживать хорошее настроение и концентрацию.
- Нарушения сна – поздние приемы пищи мешают выработке организмом гормона сна – мелатонина (регулятора циркадного ритма) и снижают ее, при этом увеличивается выработка кортизола, что приводит к более позднему засыпанию, бессоннице и постоянной утомляемости по утрам. Вставать с постели становится очень трудно, потому что кортизол, который помогает нам в этом, уже отработал всю ночь и едва вырабатывается утром.
- Повышенный риск заболеть – Постоянный недосып приводит к снижению иммунитета организма, ведь мелатонин – одно из сильнейших противовоспалительных веществ. Постоянный его недостаток может даже способствовать образованию рака. Нарушение выработки кортизола приводит к большой нагрузке на надпочечники. Неспособность переваривать пищу способствует развитию патогенной флоры в кишечнике, что может привести к психоэмоциональным расстройствам и тяжелым заболеваниям органов пищеварения.
Есть много научно доказанных причин не есть на ночь. Однако все зависит от вашего образа жизни и количества калорий, которые вы потребляете и тратите в течение дня. Если вы офисный работник и не любите заниматься спортом, у вас довольно низкий метаболизм, то перекусы поздним вечером могут нанести значительный вред вашему здоровью. Но если вы ходите в спортзал три раза в неделю и ваша потребность в калориях высока, небольшой перекус за час или два до сна не принесет большого вреда и восполнит недостаток белка, который вы, возможно, пропустили в течение дня.
Пропуск ужина просто снижает ежедневное потребление калорий.
Какое время оптимально для ужина?
Каждый человек уникален, как и его привычки в еде. В зависимости от обстоятельств вы можете прийти домой и поужинать в разное время. Организм способен приспособиться к тому, что ему можно есть перед сном, главное не переедать.
Диетологи советуют не есть после 19 часов, чтобы не набрать вес, но вес набирается не из-за медленного обмена веществ, а из-за чрезмерной вредности потребляемой пищи. Учитывается не время приема пищи, а общее количество калорий, потребляемых в течение дня. Вы можете поужинать в любое время, если вы остаетесь в пределах дневного потребления калорий и скорости сжигания калорий. Однако стоит обратить внимание на то, что мы едим перед сном.
Что делать, если вы не успели поужинать?
Не все, что вы едите во время сна, откладывается в виде жира на бедрах и животе. Существует целый ряд подходящих продуктов с низким содержанием сахара, низким содержанием инсулина, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка. Инсулин блокирует выброс соматотропного гормона, который способствует пищеварению за 50 минут и сжиганию жира, повышает уровень кортизола и снижает мелатонин.
Желательно не употреблять на ночь продукты, повышающие выброс инсулина в кровь (каши, фрукты, сладости, макароны). Запрещены все быстрые углеводы (в них мало сытости и много сахара) и яблоки (в них много клетчатки и пектинов, которые долго перевариваются).Нежелательны также острая пища и алкоголь, так как они приводят к обезвоживанию организма и желанию выпить среди ночи.
Перекусывать можно белковыми продуктами (куриная грудка, творог, яйца, сыр), домашним попкорном, цельнозерновыми крекерами, овощами и бананами.
Если у вас проблемы с засыпанием, можно поужинать продуктами, содержащими триптофан (йогурт, творог, банан).Это помогает увеличить выработку мелатонина и способствует хорошему, здоровому сну.
Однако не стоит забывать о главном правиле полуночных перекусов – умеренности.
