Что представляет собой правильное питание. Основные правила и правила диеты для всей семьи. Примеры меню.
Здоровое питание должно быть в центре внимания каждого. От этого зависит здоровье, долголетие и повседневное благополучие. Проблема в том, что многие люди выбирают еду не исходя из пользы продуктов, которые они употребляют, а исходя из своего текущего бюджета. Считается, что недельное меню правильного питания для всей семьи дорого и недостижимо для человека со средним достатком. Но это ошибка. Зная несколько правил, составить здоровое и бюджетное питание несложно.
Вот основные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день — завтрак, обед и ужин. Но обо всем этом подробнее.
Какое меню стоит считать правильным?
Термин «здоровое питание» многих смущает. Не всегда понятно, какие продукты попадают в эту категорию и какими критериями следует руководствоваться при составлении меню на неделю. Эти стандарты следующие:
- Полезные предметы. Принимаемая пища должна обеспечивать организм полным комплексом жизненно необходимых веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементами и витаминами. В этот критерий не входят сухарики, чипсы, газированные напитки и прочие «плохости» — их следует исключить сразу.
- Голод. Вы должны чувствовать себя сытым через 15-20 минут после еды. Но будьте осторожны, вам придется вставать из-за стола слегка голодным.
- Режим. Важно, чтобы временной интервал между каждым приемом пищи был не более трех-четырех часов. Более длительные перерывы могут привести к перееданию и накоплению лишнего жира. Не бойтесь есть партиями – желудок быстрее адаптируется к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
- Конфеты. Допустимо включать в рацион сладости, но не чаще одного-двух раз в неделю.
- Рецепты приготовления. Предпочтение следует отдавать продуктам, приготовленным путем варки или тушения. Копченая или жареная пища вредна для организма.
- Углеводы. Сбалансированное меню для всей семьи должно содержать сложные углеводы. Их преимуществом является постепенное разложение и поступление энергии в организм. Употребление таких углеводов устраняет внезапный всплеск глюкозы и связанное с ним постоянное чувство голода. После употребления правильных продуктов чувство сытости приходит быстрее.
Вышеуказанные правила являются общими. Также стоит запомнить несколько правил, позволяющих безукоризненно составить бюджетное меню:
- Завтрак. Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому простому действию вы сможете подготовить пищеварительный тракт к работе. Далее в течение дня организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
- Второй завтрак. Желательно, чтобы второй завтрак содержал кисломолочные «представители». Это может быть кефир, простокваша, творог и другие продукты. Альтернативой являются овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
- Обед. Важно, чтобы в обед ваш организм получал несколько видов белка – растительный и животный. Кроме того, здесь следует добавить в рацион сложные углеводы.
- Чай. Многие люди переоценивают важность полдника. На самом деле, нескольких часов после обеда достаточно, чтобы сделать небольшой перекус.
- Обед. Вечером на столе должны быть блюда с нужным количеством белка, углеводы и жиры можно исключить. В него стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что нельзя делать поздний ужин – пища должна поступить в желудок минимум за 1-2 часа до сна. Однако следует избегать тяжелой пищи.
Правила составления меню для растущего организма
Родители часто задаются вопросом, как правильно составить рацион ребенку в подростковом возрасте, когда органам и системам необходим набор полезных элементов. В возрасте от 12 до 17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным проблемам со здоровьем и проблемам с лишним весом в будущем. Так как же составить здоровую диету для подростков? Здесь нужно соблюдать несколько правил:
- Если ваш ребенок склонен к ожирению, в меню должны быть низкокалорийные продукты. Благодаря этому организм легче превращает пищу в энергию без риска отложения жира в проблемных местах. Однако запрещается снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
- При планировании меню на неделю следует учитывать, что завтрак должен включать белковые и углеводные продукты. Обязательно горячий напиток. Во время завтрака активизируются обменные процессы, благодаря чему полученные калории тратятся на движение, без риска накопления лишнего жира.
- Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (максимум на молоке и воде). В качестве заменителя сахара отлично подходят кусочки свежих фруктов или сухофруктов. Идеально подойдет овсяная или гречневая крупа.
- Обед – следующий по важности прием пищи после завтрака. Здесь также должна быть еда с белками и сложными углеводами.
- Чай. Молочные продукты должны быть включены в здоровое питание. Можно добавить легкий салат или фрукты.
- Хлеб нельзя есть при избыточном весе. В сбалансированное питание можно добавлять только цельнозерновой хлеб.
Правила составления меню для всей семьи
Если цель состоит в том, чтобы составить меню для здорового питания и обеспечить каждого члена семьи нужным количеством питательных веществ в организме, следует учитывать следующие правила:
- 40% дневного рациона следует съедать утром. Однако пропускать завтрак недопустимо. Утро лучше начинать с овсянки, которая восполняет энергетические потребности, улучшает обменные процессы и положительно влияет на слизистую оболочку желудка.
- Утренний прием пищи можно дополнить зеленым чаем или соком из сухофруктов.
- Особое внимание уделите ужину – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп — куриный суп, мясной суп, овощной суп и так далее. В качестве напитка подойдет компот или чай.
- Обед должен быть богат белком, включая нежирные рыбные или мясные блюда. Рецепты ужина должны быть составлены так, чтобы желудок не был перегружен пищей – пищеварительный тракт ночью должен отдыхать. В качестве добавки хорошо подойдут салаты, заправленные оливковым или льняным маслом.
Чтобы обеспечить организм полным набором полезных веществ, стоит периодически пересматривать меню, добавляя новые ингредиенты.
Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?
Многие люди понятия не имеют, как составить семейное меню и зачем вообще это делать. Есть пять причин для такой осторожности:
- Составляя план на неделю, проще выбрать те продукты, которые меньше всего ударят по семейному бюджету.
- Заблаговременное планирование позволяет легко учитывать потребности и особенности тела каждого члена семьи. Руководствуйтесь пользой еды.
- Если у вас есть меню на неделю с рецептами, проще составить список того, что вам нужно, и купить заранее. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, разрушающих сплоченность семейного бюджета. Трудно найти домохозяйку, которая не натыкалась бы на аукционный лот каждый раз, приходя в магазин.
- Заблаговременное планирование — это шанс исключить из своего рациона вредные продукты (колбасы, фаст-фуд и другие).
- С помощью плана питания можно добиться поставленных целей – быстрее сбросить лишние килограммы или вырастить здоровых детей.
При планировании меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:
- Учитывайте предпочтения каждого члена семьи, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
- Старайтесь включать в свой рацион следующие продукты – растительные масла, молочные продукты, птицу, мясо, ягоды, фрукты и овощи, хлеб грубого помола, морепродукты и так далее.
- Форма меню может быть любой — электронной или рукописной. Здесь главное удобство.
Какие продукты должны быть в рационе?
Решая, как составить себе здоровое питание и накормить семью с пользой, стоит разобраться в главном нюансе – какие продукты считаются полезными? Это было частично рассмотрено выше, но мы углубимся в детали. Поэтому в рацион должны входить:
- Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мяса отдайте предпочтение индейке или курице (допустимы нежирная свинина и телятина). Рыба, по большей части, должна быть морской.
- Зелень и овощи.
- Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
- Фрукты (но не слишком много).
- Растительные белки, особенно бобовые.
- Молочные продукты — молоко, творог, кефир. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам.
- В качестве сладостей предпочтение отдается сухофруктам, зефиру и мармеладу.
- Безвкусный или цельнозерновой хлеб.
Примерный рацион на каждый день
Чтобы составить правильный рацион, не просто так стоит иметь примерное меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.
Пример сбалансированного питания на неделю:
-
В понедельник:
- Завтрак – гречка и чай.
- Второй завтрак – 200 мл кефира, банан.
- Обед – сырный или грибной суп, индейка, рис.
- Полдник — салат с овощами.
- Обед – картофель (пюре, маринованный), куриное филе или драники с печенью.
-
Во вторник:
- Завтрак – рисовая каша со сливами и изюмом.
- Второй завтрак — яичные тосты и смузи с ягодами и фруктами.
- Обед: суп с мясом или грибами, украинский борщ. Вторым блюдом была паста с мясом.
- Полдник – овсяное печенье (2-3 штуки), черный чай.
- Обед – вермишель с томатным соусом, салат из капусты, филе лосося.
-
В среду:
- Завтрак – картофель фри и сыр из кабачков, овсянка, чай.
- Второй завтрак – яблоки с кефиром.
- Обед – фасолевый суп, куриное рагу, рис.
- Полдник – банановый молочный коктейль.
- Обед – рыбные котлеты и гречневая каша, чай.
- Завтрак — сваренное на воде пшено, 2-3 яйца, чай.
- Второй завтрак – кексы с сыром или блины с фруктами.
- Обед – суп с фрикадельками, картофель с подливкой, филе индейки.
- Послеобеденный чай – сухофрукты, зеленый чай.
- Обед – овощное рагу, рыба, запеченная в духовке.
- Завтрак – манка с изюмом, зеленый чай.
- Второй завтрак: яблочный рататуй, кефир.
- Обед – куриное рагу, рис, овощное рагу.
- Полдник: творог и чай.
- Обед – ростбиф (свинина, телятина), зеленые овощи.
- Завтрак – творожная запеканка, овсянка, чай.
- Второй завтрак – овощной смузи.
- Обед – рассольник, плов.
- Полдник: орехи, грейпфрутовый сок.
- Обед – куриные котлеты, овощной салат.
- Завтрак – омлет с сыром, гречка с водой, чай.
- Второй завтрак – 200-250 мл кефира, черника.
- Обед – сырный суп, вермишель с паровой котлетой.
- Полдник – творог.
- Обед – тушеный картофель с мясом, овощной салат.
Военное меню на данную неделю также очень популярно. В него входят следующие блюда:
- гречка с тушенкой;
- хромой;
- свекольная армия;
- натертый жемчужный салат;
- армейский сэндвич.
Есть несколько правил, которых нужно придерживаться:
- прием пищи 4-6 раз в день;
- 30-40 минут на отдых после еды;
- 3-4 часа между приемами пищи;
- следует избегать алкоголя;
- Разнообразное меню.
В общем, самое главное – быть внимательным при составлении своего рациона и ориентироваться на следующие критерии: польза для организма, доступность для кошелька и вкус.
