С уважением, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме как женщин, так и мужчин, а именно лишнем весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, но и ухудшает здоровье, влияет на работу внутренних органов, вызывает преждевременное старение, гормональные нарушения и другие необратимые явления. Комплекс упражнений для похудения поможет вам обрести хорошую фигуру. Важно понимать, как правильно тренироваться, чтобы добиться быстрых результатов и подтянуть все тело.
Как тренироваться дома и в зале, какие упражнения относятся к числу самых эффективных, что еще нужно делать, кроме силовых упражнений, чтобы избавиться от лишних килограммов, рассказывает статья от редакции «Я и фитнес» в деталь.
Содержание
Подготовительный этап
Прежде чем приступить к занятиям на тренажерах и ежедневным занятиям физическими упражнениями, необходимо разобраться в специфике процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических упражнений.
Что б такого съесть, чтобы похудеть
Важно научиться правильно питаться, потому что никакие упражнения не помогут вам похудеть, если вы продолжите есть высококалорийную углеводную пищу. Меню для девушек и парней, желающих похудеть и сделать свое тело стройным и стройным, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), молочные продукты, яйца и др.
Белок следует сочетать с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (каши для завтрака, твердые макароны, цельнозерновой хлеб). Оптимальное соотношение ГИ для похудения – 50/15/35. Людям, стремящимся похудеть за 30 дней, в обязательном порядке исключить из рациона:
- конфеты;
- хлеб и выпечка;
- сладкие газированные напитки, соки и алкоголь;
- полуфабрикаты;
- быстрое питание;
- Майонез.
Важно переосмыслить то, как вы готовите пищу. Жареная пища считается вредной. Используйте оливковое масло, если хотите что-то приготовить на сковороде, но отдавайте предпочтение способам термической обработки, таким как приготовление на пару, запекание, тушение и варка. Научитесь считать калории. Вы должны потреблять меньше калорий, чем расходует ваше тело. Достаточной считается суточная доза 1200-1500 ккал. Важно есть небольшими порциями. Не позволяйте своему телу чувствовать себя голодным, так вы увеличиваете риск срыва.
Чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов, обвисшего живота и живота, необходимо поддерживать водный баланс организма. Суточная доза жидкости должна составлять два литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные настои. Следует избегать кофе, какао и других калорийных напитков.
Секреты успешного тренинга
Новичок, привыкший сидеть дома и есть булочки, должен сначала прочувствовать комплекс упражнений, прежде чем научиться его выполнять. Правила тренировок для новичков дома или в зале достаточно просты:
- Обязательна разминка перед тренировкой и затем разминка (растяжка). Это необходимо для разогрева мышц и суставов и предотвращения риска травм и повреждений.
- Чтобы похудеть и сжечь калории, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, активный фитнес и аэробика являются формами кардиоупражнений. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира и развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кардио — отличное упражнение для разогрева.
- Избавление от жира – не самое главное. Чтобы иметь мускулистое тело, вам нужно накачать мышцы и накачать их. Для этого нужно выполнять упражнения с отягощениями – гантелями, блинами, штангами. Упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите удобный ритм. Начинайте с минимальных нагрузок, улучшайте технику и только потом увеличивайте сложность упражнений.
- Тренируйтесь в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна стеснять. А веселая музыка поднимет настроение во время тренировки.
- Начните свой день с утренней зарядки. Это добавит энергию в ваше тело в течение всего дня и разбудит ваши ячейки.
- Дышать правильно. Вы должны часто дышать во время упражнений. Всегда выдыхайте во время упражнений.
Сделайте график с графиком упражнений. Не тренируйтесь каждый день. Дайте мышцам отдыхать и время для восстановления мышечной ткани. Идеальное решение — тренировка через день. Важно не ставить недостижимые цели, такие как похудение в течение недели. Избавление от ненужных килограммов -это длительный процесс, который требует максимальной жертвы. Требуется как минимум месяц обучения, чтобы увидеть последствия.
Режим занятий
Обучение может быть нацелено, то есть сосредоточено на коррекции проблемных областей, таких как талия, бедра, ноги и задница, а также в целом укрепление. Упражнения будут наиболее эффективными, если вы определите, какие области требуют укрепления и раздувания. Чтобы отслеживать свои результаты, сфотографируйте перед началом обучения и повторяйте их каждый месяц. Фотографии — самый простой способ отследить изменения, происходящие в вашей фигуре. Вот некоторые упражнения для различных групп мышц. Выберите из вариантов, которые вам подходят, и разработайте вашу индивидуальную программу упражнений.
Для бедер и ягодиц
Сиськи и бедра являются наиболее проблемными областями для большинства девушек. Жиры, как правило, накапливаются ниже талии. Это связано с женской физиологией. Тело женщины «запрограммировано» для накопления жира вокруг живота, бедер и ягодиц, поскольку это создает благоприятные условия для реализации репродуктивных функций. Уменьшение количества жира в частях нижней части тела очень эффективно:
- Маха Упражнение может быть выполнено в стоянке или лежащем положении. В вертикальном положении необходимо удержать руки для поддержки. Сначала возьмите правую ногу, затем налево. Если вы работаете по горизонтали, вам нужно лечь и поднять ногу. Сделайте упражнение 20 раз за каждую ногу.
- Поездка. Встаньте прямо, гантели в руках, сделайте шаг вперед и в то же время приседайте. Как только бедро параллельно полу, вернитесь в IP. Сделайте 2-3 подхода 10 раз.
- Приседание. Это упражнение имеет много разновидностей. Во -первых, освоить традиционную технику. Встаньте в вертикальное положение, с отдаленными друг от друга ноги на 40-50 см, руками, сложенные в замке. Начните приседание, потянув таз назад, оставив прямую спину. Не сидите слишком глубоко, остановитесь и возвращайтесь, когда бедра параллельны полу.
Для спины
Наш силуэт в значительной степени зависит от нашего отношения. Ожирение и после 40 лет подвергаются воздействию сильной нагрузки на позвоночник, и их мышцы не могут поддерживать его под давлением. Вот почему очень важно укрепить мышцы спины. Для этого следует выполнять следующие упражнения:
- Мельница Встаньте прямо, ноги помещены на ширину плеч, руки растянуты вбок. Наклонитесь вперед с прямой спиной и помахите руками, попеременно касаясь пола. Оптимальное число составляет 20 повторений.
- Почти сальто. Лечь на спину, потяните ноги к животу и обняйте их руками, согните голову вперед. В такой воспроизведенной позиции начните катиться вперед и назад. Сделайте 2 подхода после 10-15 повторений.
- Корзина Лежа на животе, согните колени, держите лодыжки руками. Во время дыхания поднимите грудь и бедра с пола, почините положение и расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
- Змея. Лежа на животе, растягивая ноги, наклонись на пальцы. Оставьте руки назад, заблокируйте их и поднимите грудь как можно больше, глядя на потолок. Сделайте упражнение 10 раз.
Сделав эти простые движения, вы можете значительно улучшить состояние спины, исправить отношение, предотвратить остеопороз и остеохондроз. Простой и удобный способ обучения спины — это сделать это на Fitball Ball. Упражняясь на мяче, вы также можете укрепить мышцы спины и другие мышцы.
Для пресса
Эти упражнения могут быть включены в комплексную подготовку или выполнены отдельно утром и вечером.
- Доска. Отзывы говорят о том, что это одно из лучших статических упражнений для повышения общего тонуса мышц. Необходимо принять положение лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и составлять непрерывную линию. Задержитесь в этом положении 4 раза по 1 минуте.
- Кудри. Лягте на пол, поднимите ноги и зафиксируйте положение. Руки за головой. Вдохните, но на выдохе поднимите корпус и грудь к коленям. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания могут быть прямыми, косыми или обратными.
- Ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 30 градусов и выполните сгибание рук ножницами. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.
Для рук и плеч
После 50 лет или после значительной потери веса кожа на руках и предплечьях теряет много дряблости. Для тонуса и тонуса мышц выполняйте следующие упражнения:
- отжимания. Лягте на живот, опираясь на руки и пальцы ног. Сгибать и разгибать руки в локтях 20 раз. Если у вас получилось меньше в первый раз, не волнуйтесь. С каждым разом у вас будет все лучше и лучше.
- Вытягивание рук в стороны. Упражнение выполняется с использованием гантелей. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Вдохните и разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте 30 повторений в 2 или 3 подхода.
- подтягивания. Ход делается на перекладине. Держите штангу так, чтобы расстояние между руками было 25-30 см. Усилием рук подтяните корпус вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Минимальное количество повторений – 10 раз.
Важно понимать, как долго должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу упражнений.
Смотрите также видео с канала — Все будет хорошо:
Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь сильную мотивацию и не отказываться от занятий спортом, правильного питания и отказа от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в тренажерном зале, вы сможете избавиться от лишних килограммов, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Удачи!
Если эта статья оказалась для вас полезной, пожалуйста, расскажите о ней своим друзьям. Один из них тоже может пригодиться.
