Какие продукты включить в свой рацион, чтобы получить качественный источник растительного и животного белка. Нормы потребления белка.
Начинающие и даже более опытные спортсмены прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знание — это одно, а правильное применение информации на практике — совсем другое. Проблема становится острой, когда речь идет о составлении рациона. Многие люди просто не знают, в каких продуктах содержится белок и где его больше всего. Ниже мы попытаемся восполнить пробелы в знаниях.
Растительные источники белков
Чтобы насытить свой организм растительным белком, следует включить в свой рацион следующие продукты:
- соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшилок, соя является здоровой пищей (в том числе и для спортсменов). В таких продуктах содержится достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. Тем не менее, нет необходимости беспокоиться о падении уровня тестостерона или увеличении женской груди, все это ерунда. Единственное, что желательно, это ограничить потребление переработанной сои. Большим плюсом продукта является не только белок в его составе, но и большое количество кальция, который идет на укрепление костей.
- Сырые орехи являются уникальным источником питательных веществ. Они содержат белки, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орехи можно поджарить, натереть и добавить в смузи. Кроме того, многие спортсмены слышали о пользе орехов, но не знают, в каких пропорциях их принимать. Здесь не нужно переусердствовать. Например, можно взять 100-200 граммов грецких орехов и столько же фундука. Смешайте их с измельченными сухофруктами, и у вас получится питательная еда.
- Лебеда. Исследуя, какие продукты являются хорошими источниками белка, многие люди, похоже, упускают из виду один из замечательных природных источников — киноа. Этот элемент часто называют «идеальным зерном». Айва содержит белок, фолиевую кислоту, большое количество магния, клетчатки и других питательных веществ. Кроме того, киноа является одним из основных источников энергии. Из них можно приготовить множество интересных, полезных и, главное, вкусных блюд.
- Бобовые. Размышляя о белковых продуктах, просто нельзя забывать о возможностях и положительных свойствах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительных блоков белка. Поскольку растительная пища редко содержит полное количество этих элементов, целесообразно их смешивать. Например, блюдо из риса и красной фасоли — здоровое сочетание. Такой «тандем» обеспечивает организм полным количеством полезных аминокислот.
- Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих крупах содержится большая доза белка, который прекрасно усваивается мышцами. Кроме того, эти продукты также содержат множество других полезных элементов, таких как витамины, микроэлементы и клетчатка. Для еще более полезного завтрака вы можете добавить к еде немного молока, свежих ягод или грецких орехов.
Источники животных белков
К основным источникам животного белка относятся:
- Яйца – один из основных продуктов питания спортсмена. Он содержит не только белок, но и множество микроэлементов, полезных для развития организма. Спортсмены, которые кое-что знают о еде, подтвердят преимущества такой покупки. Несмотря на их небольшой вес и относительно высокую стоимость, трудно найти более ценный источник белка. Например, в одном яйце содержится около 7-8 граммов белка. Конечно, не стоит переусердствовать, но желательно съедать от 3 до 4 яиц в день.
- Мясо. В продукте достаточно белка, чтобы покрыть острый дефицит строительного материала и обеспечить правильный рост. Большим плюсом животного белка, содержащегося в мясе, является его сходство с человеческим белком. Именно в таких продуктах доступно полное количество необходимых организму аминокислот. Более того, здесь можно найти даже те структурные элементы, которые не синтезируются в нашем организме. Что касается приготовления, то мясо лучше брать на пару или отварное. Также стоит знать, в каких видах мяса меньше всего белка. Особенно баранина и конина не годятся для спортсменов.
- Молочные продукты. Не забывайте, что спортивный белок поступает из молока. Кроме того, другие молочные продукты, такие как сыры и творог, также содержат достаточное количество белка. Лучше всего делать ставку на качественную сыворотку, не содержащую жира.
- Морепродукты, рыба. Рыба, икра, крабы, креветки и другие морские обитатели должны быть включены в ваш рацион, чтобы обеспечить ваш организм всем необходимым белком.
Сколько белка необходимо?
Белок рассчитывайте таким образом, чтобы в среднем было 2-3 грамма на килограмм массы тела (в сутки, разумеется). Нет необходимости зацикливаться на определенном типе белка (животного или растительного). Желательно, чтобы в рацион входили и первые, и вторые представители в соотношении примерно 70 на 30.
Есть мнение, что результат напрямую зависит от количества белка в организме. Это не правда. Чрезмерное количество белка может привести к проблемам со здоровьем. Например, чрезмерное количество животного белка может вызвать интоксикацию из-за выделения большого количества токсинов при пищеварении. Кроме того, животный белок приводит к скачку холестерина в организме.
Вывод
Белок необходим для организма спортсмена. Проблема в том, что немногие люди получают его полностью из пищи. Часто необходимо достать дополнительные источники полезного вещества, например гейнер или протеин. Но это другая история.
