Какие мышцы вы задействуете при выполнении этого упражнения. Какие есть варианты этой методики и в чем между ними разница?
Если подумать о самых простых, нетребовательных и эффективных упражнениях, то первое, что приходит на ум, это отжимания. Их преимуществом является доступность, эффективность и безопасность. Принцип работы основан на подъеме туловища с помощью силы рук и спины. При этом сам туловище следует положить строго горизонтально на пол. Однако, несмотря на популярность упражнения, остается ряд вопросов. Например, не все знают, какие мышцы работают при отжиманиях, как повысить эффективность упражнения, какой должна быть техника выполнения и так далее.
Что качаем?
Чтобы узнать, какие мышцы работают во время отжиманий, внимательно прочитайте информацию ниже. Итак, в целом в работе участвуют следующие мышцы:
- Трицепс и трехглавая мышца плеча. Эта группа получает нагрузку в момент выпрямления конечностей. Чтобы увеличить эффективность этой мышцы, поставьте руки как можно ближе друг к другу.
- Большие грудные мышцы. Эта группа мышц отвечает за движения плечевой кости, т.е. ее приведение, приведение и вращение. Для увеличения нагрузки на эту зону рекомендуется широко расставлять руки.
- Дельтоиды – группа мышц, создающая объем плечевых мышц и их контур. Несмотря на то, что отжимания не относятся к дельтовидным упражнениям, они хорошо прорабатываются на протяжении всего подхода.
- Бицепс. Есть мнение, что мышцы двуглавых мышц рук при отжиманиях почти не прокачиваются. Однако это не совсем так. Регулярные тренировки позволяют развить выносливость данной группы и увеличить силу. Позже «чистые» упражнения на бицепс выполнять будет легче.
- Зубчатые мышцы (передняя часть). Эта группа лежит сбоку груди (не в верхней группе ребер). Сгибание рук и разгибание рук могут быстро и эффективно проработать эту группу мышц.
- глютен. Не забывайте и о ягодицах, регулярные тренировки делают их более твердыми и накаченными.
- Жим лежа. Свою долю нагрузки получают и мышцы брюшины. Таким образом, занимаясь отжиманиями, можно не только сбросить лишний жир, но и ускорить процесс развития долгожданных «кубиков».
В чем польза?
Отжимания известны своей эффективностью. Их преимущества выражаются не только в тренировке указанных групп мышц, но и в укреплении всего тела. Немаловажную роль играет и национальный фактор. Так что вам не нужно идти в спортзал или на стадион, чтобы тренироваться. Все, что вам нужно сделать, это держать свое тело лежа и сделать необходимое количество подходов (повторений).
Регулярные тренировки улучшают общую выносливость и увеличивают силу. При правильной структуре занятий отлично качаются мышцы верхней части туловища, улучшается обмен веществ, укрепляются кости, повышается сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Стоит отметить, что после тридцати лет люди активно теряют мышечную массу. Чтобы избежать подобных проблем и сохранить объем мышц, достаточно каждый день давать отжимания от пола. Отсутствие физических упражнений часто приводит к увеличению травм, проблемам с памятью, мышечной слабости и так далее.
Техника и результат
Как уже было сказано, разная техника выполнения отжиманий позволяет нагружать разные группы мышц. Рассмотрим основные варианты:
- Поза с узкими плечами. Этот тип отжиманий обеспечивает минимальное напряжение. При этом к работе подключаются грудные мышцы и трицепсы. К этой технике предъявляются определенные требования. Поставьте руки так, чтобы большие пальцы соприкасались, опускайтесь как можно медленнее и поднимайтесь с минимальными рывками. Нажатие на трицепс при опускании увеличит нагрузку на эту область.
- Вытяните руки широко. При этом мышцы груди подвергаются большим нагрузкам. Руки шире плеч, опускание выполняется медленно, а подъем рывками. Голову следует держать прямо, а тело на одной линии. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, их необходимо напрячь. Держите локти согнутыми (не выпрямляйте их полностью). Идеальный вариант – максимально растянуть мышцы. Для этого можно использовать любые подставки (например, гантели).
Тренировка для плеч
Чтобы качественно проработать дельту, можно немного видоизменить технику упражнения. Обычные отжимания задействуют передние мышцы. Чтобы дать нагрузку на среднюю и заднюю группы, необходимо приложить дополнительную нагрузку. Такую роль может сыграть обычный рюкзак с книгами. Есть два варианта выполнения этого упражнения в стойке на руках со стеной или без нее.
Если делать отжимания от стены, плечевые мышцы получат равномерную нагрузку. При угле 90 градусов вся нагрузка переносится на дельты. Если стоячие упражнения слишком сложны, примите горизонтальное положение, максимально поднимите таз и поставьте ноги как можно ближе к плечам. Затем приступайте к отжиманиям.
Итоги
Отжимания — отличное упражнение, которое обеспечивает хорошую тренировку многих групп мышц и способствует общей силе тела. Именно отжимания рекомендуются новичкам, которые только находятся на начальном этапе освоения, но ставят перед собой максимальные цели.
Благодаря простоте выполнения, разнообразию вариантов выполнения и безопасности этот вид упражнений могут выполнять абсолютно все, как дети, так и взрослые, женщины и мужчины, новички в спорте и профессиональные спортсмены. Однако не забывайте, что, как и в других видах упражнений, техника всегда на первом месте.
