Управление метаболизмом лежит в основе потери веса и долгосрочных результатов. Так как же поддерживать работу внутреннего двигателя на высоких оборотах?
Вы тренируетесь, чтобы поддерживать здоровый вес. Однако, чтобы добиться успеха, вы должны помнить об одном важном предостережении: как ваш размер уменьшается после потери нескольких фунтов, так, к сожалению, снижается и ваша способность сжигать калории. Знание того, какие изменения происходят в вашем метаболизме после похудения и как с ними бороться, поможет вам дольше оставаться в форме, считают специалисты.
Во время похудения организм переходит в так называемое «состояние голодания», при котором обмен веществ замедляется, чтобы компенсировать потерю веса. Исследование, проведенное Мельбурнским университетом, показывает, что у участников, которые похудели, уровень грелина, гормона голода, увеличился на 20 процентов.
При этом уровень гормона, ответственного за подавление чувства голода, был очень низким. «Наиболее вероятное объяснение этих результатов заключается в том, что этот сценарий развивался в доисторические времена как защитная реакция организма на истощение», — комментирует автор исследования, эндокринолог проф. Йозеф Прието. — Так тело сигнализирует нам о том, что пора есть.
Последующие исследования показали, что изменения в обмене веществ могут проявляться до трех лет после потери веса. Эволюция развила в человеческом организме очень мощные системы для повышения фертильности и борьбы за выживание во времена нехватки продовольствия, объясняет Майкл Розенбаум, доктор медицинских наук, профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. «Человеческая физиология устроена так, чтобы задерживать жир в организме».
1. Сократите калорийность рациона
Согласно исследованиям доктора Розенбаума, люди, которые потеряли более 5-10% своего веса, должны потреблять в среднем на 300-400 калорий в день меньше, чтобы поддерживать этот результат, чем люди, которые имеют такой вес от природы. «Когда мы худеем, в нашей эндокринной, нервной и мышечной системах происходят изменения, заставляющие нас сжигать меньше калорий при тех же физических затратах, в то время как мозг убеждает нас есть больше», — говорит он.
Ваше тело может работать против вас, но, внедрив несколько новых привычек, вы сможете снова ускорить свой метаболизм. К счастью, эти новшества реализовать проще, чем вы думаете.
2. Встаньте на ноги
По словам исследователей клиники Майо, вставание, растяжка и прогулка несколько раз в течение рабочего дня являются ключом к ускорению вашего метаболизма. «Каждый раз, когда вы встаете, ваши мышцы тонизируются, и в следующие 90 секунд ваши клеточные механизмы начинают работать», — говорит Джеймс ЛЕВИН, доктор медицинских наук, автор исследования «Вставай!». Установите будильник на телефоне или компьютере, чтобы он каждый час напоминал вам о короткой прогулке, даже в течение 10 минут.
3. Упражняйтесь реже, но более интенсивно
Усильте свои тренировки с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследование, процитированное в Журнале прикладной физиологии, показало, что женщины, выполнявшие высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере через день в течение двух недель, сжигали на 36% больше жира, чем раньше, когда они крутили педали менее интенсивно. «Короткие всплески интенсивности могут увеличить количество митохондрий в мышцах, позволяя организму легче генерировать энергию для тела, превращая жир в топливо», — объясняет Джейсон Л. Таланян, доцент физиологии в Государственном университете Фитчбурга. В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, двигайтесь быстро в течение 4 минут, затем сделайте 2-минутный перерыв. Повторите эту схему семь раз.
4. Не забывайте про кофе
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, употребление кофеина за час до тренировки может помочь вам сжечь на 15% больше калорий. «Кофеин влияет на выработку адреналина в организме», — объясняет доктор Валентин Э. Фернандес-Элиас. Об этом сообщил автор исследования из Университета Кастилия-Ла-Манча в Испании. — Это заставляет вас тратить больше энергии на сжигание калорий, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм. »
5. Встаньте и выйдите на улицу
У людей, подвергающихся воздействию яркого света утром, ИМТ ниже, чем у тех, кто «загорает» в другое время дня. Это результат исследования, проведенного Центром расстройств сна Северо-Западной медицины. Синий свет, который более активен по утрам, помогает синхронизировать ваши циркадные ритмы, контролировать аппетит и поддерживать метаболизм на полную мощность. С другой стороны, вечерние прогулки в дневное время имеют обратный эффект. «Воздействие света в вечернее время может повлиять на гормоны, регулирующие обмен веществ, что приводит к повышению аппетита и, как следствие, к перееданию», — объясняет Филлис З.И., доктор философии, автор исследования.
6. Отключить свой мозг
Стресс замедляет метаболизм, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Biological Psychiatry. Эксперимент показал, что люди потребляют в среднем на 104 ккал больше, если испытывают какой-то внутренний стресс. «Некоторые данные свидетельствуют о том, что стресс изменяет митохондрии наших клеток, что снижает уровень метаболизма», — комментирует Дженис Кикольт-Глейзер, директор Исследовательского института Университета штата Огайо. Сделайте каждый день в своем расписании для всего, что вам нравится: проводите время с друзьями, отправляйтесь на прогулку или легкую пробежку в парке.
7. Ешьте достаточно белка
Если вы не получаете достаточного количества этого макроэлемента, все эти дополнительные калории будут откладываться в виде жира. Это было доказано исследованием, опубликованным в Американском журнале клинического питания. «Тело тратит больше энергии на расщепление белка, чем на расщепление углеводов, поэтому, если вы едите нужное количество белка, вы будете сжигать больше калорий в целом», — объясняет Линн Редман, доцент Пеннингтонского центра биомедицинских исследований и автор исследования. изучение.
