В марте 2022 года две трети россиян испытывали стресс и беспокойство по поводу текущей ситуации в стране. Это следует из результатов экспресс-мониторинга социально-экономической ситуации, проведенного Аналитическим центром НАФИ в марте, в котором Михаил Лозанов, клинический психолог с 25-летним стажем, утверждает, что причиной депрессии очень часто является длительный стресс. Однако он настоятельно рекомендует проводить различие между медицинским и бытовым определением этого термина. В обществе принято относить все страхи, усталость от работы и отсутствие кратковременных желаний под общим термином «депрессия». Настоящая депрессия является серьезным заболеванием и требует лечения у врача. Усталость и грусть исчезают, а депрессия лишает человека полноценной жизни, подчеркивает психолог.
Депрессия — это психическое расстройство, которое снижает активность и интерес человека к жизни, — комментирует Розанов. — Согласно статистике ВОЗ, депрессией страдают сотни миллионов людей во всем мире, а лечение получают менее 50%. Многие люди вообще не обращаются за помощью, считая, что с ними все в порядке и что окружающие несут ответственность за то, что с ними происходит.
По статистике, случаев депрессии у женщин в два раза больше, чем у мужчин, говорит психолог. Он утверждает, что это связано с их воспитанием и стереотипом о том, что мужчины сильнее и должны решать проблемы, а не беспокоиться о них. Поэтому, по мнению Розанова, мужчины часто стараются подавить свои эмоции и не обращаются за помощью.
Им трудно признать, что у них есть болезнь, связанная с эмоциями. И они бессознательно скрывают свою депрессию, погружаясь в работу, важные проблемы, агрессивное поведение, алкоголизм или другие зависимости.»
Психолог Татьяна Полицкая добавила, что от депрессии может страдать больше мужчин, чем предполагает официальная статистика.
Женщины, как правило, уделяют больше внимания своему психическому состоянию и поэтому чаще обращаются за помощью. Мужчины, как правило, уделяют меньше внимания своему здоровью. Они предпочитают избегать и отрицать проблемы».
Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?
Михаил Лозанов призвал людей всегда обращаться к специалисту при подозрении на депрессию. Однако врач также добавил, что помимо лечения стоит прибегнуть к методам самопомощи, особенно если человек временно не может их пройти. Прежде всего, он призвал людей рассматривать все, что поможет им чувствовать себя лучше.
‘Я видел забавное видео. Мне понравилась еда. Я разговаривал с приятными людьми. Я помню все факты, которые вызвали положительную реакцию».
Розанов добавил, что не нужно стесняться просить о помощи. Главное — понять, в какой помощи он нуждается и кто может ее оказать, плата за спрос не взимается. Также, по его словам, в таких ситуациях очень важно чутко прислушиваться к его желаниям.
Как правило, во время депрессии человек ничего не хочет. Поэтому важно не потерять желание что-то делать. Это происходит из-за промедления. Это еще больше ослабит тебя».
Татьяна Порицкая добавила, что существует два типа стимулов для того, чтобы вытащить себя из эмоциональной ямы. Внешние причины — это причины, которые заставляют людей вести себя. Например, он вынужден ходить на работу, которая ему не нравится, потому что ему нужно выплачивать ипотеку. Внутреннее — это личное желание человека продолжать что-то делать, несмотря на препятствия и трудности. Например, человек сталкивается с трудностями, но испытывает внутреннее желание помочь бесплатному приюту для животных, но не бросить нуждающегося брата или сестру.
‘Я обнаружил, что люди, которые применяют когнитивно-поведенческую терапию независимо от когнитивно-поведенческой терапии для преодоления депрессии, нуждаются в большом количестве стимулов, чтобы продолжать». Но учитывая эмоциональный контекст депрессии и снижение тревожности, сделать это очень сложно».
— Эксперты отмечают.
Психолог Эдуард Мавлютов, основатель школы психологии Puzzle, говорит, что во время пандемии Ковид-19 многие страдали от депрессии из-за изоляции и болезни. Поэтому для выхода из эмоционального штопора рекомендуется больше общаться с близкими людьми.
Мавлютов считает, что улучшить эмоциональный настрой могут помочь спорт, общение с близкими людьми, нормы сна, любимые хобби, прогулки на свежем воздухе, приятная музыка и принятие важных решений.
Психологи объясняют, что «физическая активность как антидепрессант воздействует на мозг, успокаивает его, освобождает от негативных программ, а физические упражнения улучшают сон, повышают аппетит, улучшают концентрацию внимания, снижают стрессовую нагрузку, улучшают настроение и снижают тревожность.» — При депрессии человек часто отказывается от ответственности и вступает в фазу бездействия. Следовательно, нерешительность и неопределенность могут привести к безразличию. В такой ситуации трудно быть автором своей жизни, и принятие решений возвращает человека под контроль гораздо быстрее, чем если бы он убегал от решения проблем.
Регулирование привычек сна — это основа для построения системы, которая возвращает тело, разум и душу в нормальное состояние. Для здорового сна необходимо отказаться от алкоголя и кофе за час до сна и выключить гаджеты.
Что делать, если депрессия у близкого человека
Если член семьи или друг впал в депрессию, психологи рекомендуют, как правило, не недооценивать его состояние, даже если его проблемы кажутся незначительными. Каждый человек переживает эмоции по-своему, и не каждый может справиться с жизненными трудностями в одиночку, объясняют они. Вам необходимо создать для любимого человека комфортное и безопасное пространство в сложных ситуациях, помогать ему преодолевать ежедневные трудности и хвалить его за каждую маленькую победу, добавляет Розанов. Категорически запрещается говорить ему такие фразы, как «у тебя все из головы вылетело», «хватит ныть» или «соберись, цветы».
В беседе с «Лентой.ру» Маврутов отмечает, что чуткий и осторожный подход с определенной долей терпения по отношению к близкому человеку — достаточная помощь.
Если у кого-то депрессия, он может замкнуться в себе и не общаться. Поэтому будьте осторожны и не принуждайте его. Не говоря уже о том, что он может обидеться или проявить агрессию.
Помощь должна предлагаться с согласия человека, «тонущего» в депрессии, особенно если этот человек привык решать все сам.
Татьяна Порицкая советует не предлагать «универсальное» решение, которое помогло кому-то другому.
Быть рядом с человеком, страдающим депрессией, очень трудно, особенно если он не получает профессиональной психологической поддержки. Поэтому вам нужно оценить свои силы и позаботиться о себе. Другими словами, помогайте другим, а не становитесь жертвой сами».
Правильное питание как оружие против стресса
Взаимосвязь между правильным питанием и психическими расстройствами, включая депрессию, изучается в другой отрасли медицины — пищевой психиатрии.
Связь между психоэмоциональным состоянием и типом бактерий в кишечнике уже доказана, — говорит клинический психолог и руководитель учебной программы «Консультант по психологии компенсации веса и пищевого поведения». Например, 95% серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, вырабатывается в пищеварительной системе. Главным врагом в этом случае является воспалительный процесс в кишечнике.
Для восстановления здоровья кишечника были разработаны специальные диетические рекомендации. Противовоспалительная диета включает в себя много овощей. Важно, чтобы организм получал витамины, микроэлементы и, что особенно важно для кишечника, необходимое количество клетчатки, добавляет Ольга Тонкова-Кузнецова. Бобовые, кабачки, цветная капуста, брокколи, зелень, морковь и инжир — идеальный вариант.
Здоровые жиры, такие как морепродукты, авокадо, орехи, семечки и растительные масла (особенно оливковое), также очень важны.
‘В 2017 году ученые доказали положительное влияние пробиотических добавок на облегчение депрессии. Поэтому рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые пробиотическими добавками: кисломолочные продукты без добавления сахара, мисо, кимчи, квашеную капусту, натуральный квас, грибной чай», — продолжает клинический психолог. — В этом могут помочь цельнозерновые продукты (предпочтительно необработанные) и молочные продукты с низким содержанием жира. В то же время рекомендуется сократить общее потребление продуктов животного происхождения по отношению к продуктам растительного происхождения.
Еда, приносящая радость
Человеческий мозг любит сладкую и жирную пищу. Поэтому диета часто сопровождается снижением концентрации внимания, когнитивных функций и перепадами настроения, считает психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения Ольга Лабушко.
‘Так как же стать счастливой, не набирая вес?’ Добавьте в свой рацион жирную рыбу, орехи, темный шоколад, авокадо и фрукты», — рекомендует она. — Темный шоколад содержит каннабиноидный нейротрансмиттер андамид, который уменьшает боль и депрессию. Ученые даже называют темный шоколад новым средством лечения тревожности».
По мнению экспертов, природным антидепрессантом является куркума. Ломтик лимона можно добавить в стакан воды.
Бананы содержат магний, дофамин, повышающий настроение, и являются источником витамина В, который успокаивает нервную систему.
Красные апельсины, черника, клюква, малина, ежевика, черная смородина, вишня, баклажаны, черный рис, мускатный виноград, краснокочанная капуста и некоторые виды перца (как острого, так и сладкого) содержат антоцианы. Эти антиоксиданты помогают мозгу вырабатывать дофамин — вещество, отвечающее за координацию, память и настроение. Избыток жиров и углеводов способствует уменьшению воспаления и окислительного стресса в кишечнике, добавила Ольга Лаврушко.
Ольга Тонкова-Кузнецова также рекомендует выбирать постное мясо. Курица и говядина содержат незаменимую аминокислоту тирозин, которая повышает уровень дофамина, гормона счастья и нейромедиатора норадреналина. Помимо улучшения настроения, он улучшает концентрацию внимания и память. Витамин В12, содержащийся в мясной клетчатке, помогает бороться с бессонницей и депрессией.
Полезны также водоросли (ламинария), богатые витаминами группы В, которые участвуют в формировании здоровой нервной системы. Они также необходимы надпочечникам, которые регулируют выработку адреналина. Их недостаток приводит к хронической усталости и эмоциональному расстройству. Предпосылки и возникновение депрессии,.
Дышать и медитировать
Алла Милосердова, специалист по питанию и профилактической медицине, в беседе с «Лентой.ру» также рекомендует добавить ко всем методам борьбы с депрессией медитацию и дыхательные упражнения.
Медитация — это психологический процесс, который направляет внимание на переживания и внутренние процессы, происходящие в настоящий момент. Это тренирует ум и помогает двигаться вперед в будущее и не возвращаться назад в прошлое».
Мило Сердова рекомендует дыхательные упражнения: «Вдох активизирует симпатическую нервную систему, а выдох — парасимпатическую нервную систему. ЭКГ отражает этот процесс, и обычно разрыв не должен быть одинаковым. Для активации парасимпатической нервной системы выдох должен быть больше вдоха.
Все собеседники «Ленты.ру» сходятся во мнении, что все стадии депрессии поддаются лечению. Однако помощь необходима, если вы не можете справиться с проблемой самостоятельно.
‘Лучший способ справиться с этой болезнью — психотерапия. Обычный человек не имеет должной и профессиональной информации и неправильно понимает природу своего состояния. Они могут думать, что беспокоиться не о чем и что заболевание излечится само собой. Однако, к сожалению, клиническая депрессия является скрытым заболеванием и не излечивается спонтанно. Чем дольше человек обходится без профессиональной помощи, тем глубже он погружается в болезнь,
