Какие рекомендации по росту этой группы мышц? Какие упражнения лучше всего подходят для этой группы мышц и как их делать.
Хорошо прокачанная большая ягодичная мышца придает фигуре сексуальный вид, делает ее более красивой и утонченной. При этом многие женщины и мужчины терпят плоскую форму попы, считая, что все зависит от генетики. На самом деле, чтобы сделать ягодицы более реальными. Достаточно знать комплекс упражнений и регулярно их выполнять.
Насколько важна генетика?
Глядя на таких же бразильянок с округлыми ягодицами, я сразу подумал о роли природных предрасположенностей в формировании тела. Действительно, генетика очень важна, но они только облегчают процесс достижения цели. Как показывает практика, красивые ягодицы – это не табу для женщин из стран СНГ, а вполне достижимая цель.
Специалисты утверждают, что одним из главных принципов успеха является правильный выбор интенсивности и частоты тренировок. Новички часто считают, что большое количество повторений и минимальный вес могут принести результат. На самом деле это не так. Ягодичные мышцы можно увеличить за меньшее время, если использовать умеренную систему упражнений и правильно подобрать упражнения.
«Три кита» для проработки красивой попы
Чтобы накачать ягодицы, обязательно добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:
-
Полные приседания. В сфере бодибилдинга вы часто слышите, что опускаться следует только до тех пор, пока вы не достигнете параллельного положения. Но это не так. Если вы пойдете в тренажерный зал в Бразилии и посмотрите, как тренируются местные девушки, вы увидите противоположный подход. Как показывает практика, приседать желательно почти до пола. Если вы ограничите диапазон, вам будет сложнее увеличить ягодицы. Поэтому, если вам посчастливилось иметь здоровые колени, делайте полные приседания.
Вы должны начать с использования пустой штанги (в качестве разминки). Затем нагрузите штангу таким весом, чтобы максимально проработать данную группу мышц. Чтобы снять часть нагрузки с позвонков, можно выполнять упражнения на машине Смита. Общее количество повторений в одном подходе 9-10, количество подходов 4-5. - Раздельные приседания. Этот вид упражнений помогает максимально округлить ягодицы и проработать мышцы бедра. Выполнять упражнение можно с тем, что есть под рукой – гантелями или штангой. Важную роль здесь играет ширина шага и максимальная глубина приседа. Приседая, обратите внимание на бицепсы бедер. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сделать несколько подходов на машине Смита. Это отличная возможность разнообразить свою программу тренировок и усилить эффект.
- платформер. Если вам нужны красивые ягодицы в экстремальном варианте, то хождение по платформе просто часть тренировки. Главной особенностью этого упражнения является шаг. Чем выше подъем, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. В начальной фазе можно работать без отягощений, но со временем стоит взять в руку штангу или гантели. Выполняя это упражнение, вы можете сосредоточить свои основные усилия на сжигании лишних калорий.
Альтернативные способы
В общем, есть несколько способов сделать ягодицы стройнее и полнее. Некоторые из них эффективны по отдельности, но есть и такие, которые дают результат только в комплексе. Давайте посмотрим на них:
- Специальные диеты. Самый простой способ – скорректировать свой рацион. В данном случае речь идет не о похудении, а наоборот – о наборе веса. Чтобы «наполнить» попу объемом, нужно питаться 2-3 раза в день с добавлением изредка перекусов. Ваш рацион должен включать свинину, быстрые источники углеводов (сладости), курицу и многое другое. Не забывайте пить больше жидкости. Недостаток метода в том, что ягодицы приобретают объем за счет увеличения количества жира. Растет не только попа, но и другие проблемные зоны.
- Физические упражнения являются более эффективным методом, который подходит для целеустремленных и трудолюбивых людей. Правильно подобранные упражнения и регулярные тренировки способны воздействовать на ягодицы и сделать их по-настоящему рельефными. Некоторые упражнения уже обсуждались выше.
- Степпер обучение. Если вы не хотите следовать сложной программе тренировок, вы можете выбрать путь попроще — упражнения на вышеупомянутом степпере. Особенностью степпера является имитация движений лестницы. Вам не нужно тратить деньги на покупку этого оборудования — вы можете просто исключить из своей жизни лифт и подняться по лестнице. Например, если вы живете на 7 или 8 этаже, ежедневные прогулки вверх и вниз по лестнице обязательно принесут результат.
- Для самых ленивых и богатых был придуман самый радикальный способ изменить фигуру – глютеопластика. Особенностью этого метода является введение под ягодицы специальных силиконовых имплантатов, позволяющих значительно увеличить их объем. Однако не стоит забывать, что у этой процедуры есть ряд противопоказаний, например, эндокринные нарушения, сахарный диабет и т.д.
Упражнения для дома
Бытует мнение, что накачать ягодицы и добиться идеальной формы можно только на специальных тренажерах. Но это не так. Сформировать нужную форму ягодичных мышц можно и дома. Все, что требуется — выполнить несколько простых упражнений:
- Прогулка по «пятой точке». Эта техника активно используется во многих танцевальных студиях по всему миру. Его особенность – простота и максимальная эффективность. Для его выполнения займите положение на полу, выпрямите спину и сведите ноги вместе. Если смотреть сбоку, они образуют идеальный прямой угол с телом. Затем из этого положения начните двигаться вперед – сначала на один-два метра вперед, затем назад. Во время движения можно слегка разводить ноги в стороны. Для максимального эффекта такая прогулка должна длиться около 10-15 минут в день. Уже через несколько недель ягодичные мышцы станут упругими и приобретут идеальную форму.
- Удары из стороны в сторону. Займите стандартную позу — стоя прямо. Возьмите стул со спинкой и используйте его как ручку. Теперь возьмитесь за мебель одной рукой и начните поднимать ее другой ногой (с противоположной стороны). Не выгибайте туловище и не сгибайте колени. Количество повторений на каждую ногу 25-27.
- Качание вперед. Особенность этого упражнения в возможности укрепить не только ягодичную часть, но и область коленей. Исходное положение аналогично описанному выше. Разница лишь в том, что ноги должны быть выброшены вперед.
- Боковые и задние выпады – одно из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц.
- Прыжки со скакалкой. Не забывайте о таком эффективном упражнении, как прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой отлично прорабатывают бедра и ягодицы. Активные тренировки приводят мышцы в тонус и избавляют от жировых отложений. Оптимальное количество подходов — 3-5.
Итоги
Добиться идеальной формы ягодиц не так сложно, как может показаться на самом деле. Все, что вам нужно, это немного упорства, а также регулярные упражнения на нужные группы мышц. Не забывайте о важности правильного питания, ведь целлюлит и жировые отложения не на пользу вашей фигуре.
