Добро пожаловать на наш сайт! Сегодня Me&Fitness расскажет, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Эта тема чрезвычайно актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все более пассивными, они проводят много времени перед компьютерами, телефонами и планшетами, плохо едят.
Все это ослабляет мышцы спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), пагубно влияет на позвоночник, искажает осанку и вызывает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Немного анатомии
Вы можете улучшить свое положение и свое здоровье, выполняя укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, вы должны понять анатомию своей спины. Эта область включает в себя:
- широчайшие мышцы;
- поясничный;
- бриллианты;
- трепетиус;
- длиннейшая;
- Мышцы грудного отдела спины (малая и большая круговые мышцы и дельтовидные мышцы).
Отсутствие физических упражнений приведет к мышечной дистрофии и атрофии. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет и все внутренние органы опустятся вниз. Именно поэтому так важно укреплять спину, укреплять позвоночник и поддерживать правильную осанку.
Занятия в домашних условиях и зале
Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения выполнять и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки следует проводить только по согласованию с опытным врачом, так как при остеохондрозе, сколиозе и грыжах дисков на позвоночнике необходимо осторожно заниматься спортом, а при таких заболеваниях разрешены не все виды спорта. Если нет противопоказаний и вы вовремя заметили проблему, вы легко можете начать заниматься дома.
Мы дадим вам несколько упражнений с картинками, которые стоит включить в тренировочный процесс:
- Диагональ. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну руку, например правую, вперед и одновременно оторвите от пола противоположную ногу или левую. Кончики пальцев, позвоночник и кисть должны образовывать одну линию. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем поменяйте руки и ноги, повторите еще 60 секунд.
- Гладкие складки. Ложимся лицом вниз на гимнастический мат, упираемся руками в пол и поднимаем плечо вверх, максимально прогибаемся назад, удерживая голову в движении вместе с туловищем. Медленно вернитесь в ИП, повторите в комфортном темпе в течение 1 минуты. Движение способствует укреплению длинных, ромбовидных и грудных мышц спины.
- Ягодичный мостик. Лягте спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу. Поднимите таз с коврика. Задержитесь в самой высокой точке, а затем сделайте шаг назад. Повторить 20 раз.
- Лодка. Это статическое упражнение, одинаково эффективное как для юных девушек, так и для женщин постарше, всегда нужно использовать в тренировках, направленных на укрепление мышц спины. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Обе руки и ноги отрываются от пола одновременно. Твоя спина сгибается. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
- Змея. Лягте на живот. Положите руки вдоль тела и повернитесь ладонями вверх. Старайтесь оторвать верхнюю часть плечевого пояса от пола и максимально согнуться. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте это движение в течение 60 секунд.
Тренинг в фитнес клубе
Чтобы у вас было больше стимула тренироваться, купите абонемент в тренажерный зал. Фитнес-центры помогут вам накачать спину с помощью тренажеров и спортивных снарядов, которых нет дома. Не все знают, какие тренажеры эффективны для проработки мышц спины. Выполните следующие упражнения:
- Гиперэкстракция. Упражнение лежа на бедрах, опуститесь вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Нужно поднять тело так, чтобы оно вытянулось в непрерывную линию. Задержитесь в позе на 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите позу 10–15 раз.
- Становая тяга. Держите штангу прямым хватом. Ноги слегка согнуты. Наклонитесь вперед, затем выпрямитесь. Держите спину и плечи прямыми. Повторите 20 раз.
- Молитва. Упражнения выполняются в блоке с веревкой, прикрепленной к верхней части рамы. Возьмите его в руку, сядьте на колени, а затем повернитесь так, чтобы голова коснулась пола. Повторить 20 раз.
Также можно заниматься с фитболом. Делать утреннюю гимнастику — это не пустая трата времени. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание укрепляет спину.
Порядок проведения тренировок
Важно осознавать, что быстро спину не накачаешь. Вы должны быть систематичными и соблюдать основные правила тренировок. Только при соблюдении всех условий вы сможете достичь своих целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить уже через 2-3 недели непрерывных тренировок.
Помня о себе, вы можете улучшить качество тренировочного процесса.
- Постепенность. Начните тренировку с простых упражнений и минимальных усилий. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.
- Гладкость. Все движения должны быть плавными и уверенными, без рывков и вибраций.
- Частота упражнений. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
- Правильное дыхание. Дышать необходимо глубоко и регулярно.
- Концентрация. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, которые работают с конкретными группами мышц.
- Последствие. Обучение должно быть систематическим, без пропусков и отговорок.
- Безопасность. Соблюдение техники выполнения упражнений, использование страховочных элементов.
- Удобство. Пожалуйста, наденьте удобную одежду и обувь. Ничто не должно ограничивать ваши движения или вызывать дискомфорт во время занятий.
- Активный образ жизни. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, пеший туризм – все это положительно скажется на здоровье вашей спины и нервной системы.
Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
Поставьте перед собой цель и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие упражнения необходимы не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и для собственного здоровья и продления жизни.
Надеемся, наша статья помогла вам понять, зачем нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, просто сделайте еще несколько кликов и поделитесь им с друзьями в социальных сетях. Они также могут искать способы укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее спасибо. До скорого!
