В чем польза этого упражнения. Какие мышцы вы работаете в этом упражнении. Правильная техника и полезные советы.
Всем спортсменам известно такое упражнение, как жим лежа. Это неудивительно, ведь при его выполнении задействуются многие группы мышц – грудь, трицепсы, плечи и так далее. На практике жим лежа узким хватом является одним из вариантов известного упражнения. Многие лифтеры работают только широким хватом и забывают о возможности смещать центр тяжести, приближая руки к центру грифа. Давайте разберемся, в чем особенности этого упражнения и насколько оно полезно.
Немного вступления
О пользе «узкого» жима лежа написано и сказано много. Многие профессиональные спортсмены активно использовали этот прием в своих тренировочных программах. В свое время именно узкий хват помог Эдду Коэну осуществить свою мечту и установить потрясающий рекорд веса в жиме лежа.
Кто еще не знает, Эд Коэн — один из самых известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он двадцать раз устанавливал новые мировые рекорды. Его величайший рекорд – 204 кг в жиме лежа – помнят до сих пор. Как признавался сам спортсмен, добиться таких целей ему помогли узкие хваты в жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.
Конечно, после достижения Коэна прошло много времени и рекорд был побит, но отношение к узкому хвату и другим базовым упражнениям осталось неизменным – их до сих пор ценят и используют на тренировках. Их главное преимущество – помощь в развитии мышечной массы и силы трицепса. Кроме того, они невероятно нагружают одну из основных мышц – трицепс.
И снова на пути к успеху используется целая куча базовых упражнений – жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивания и так далее. Однако одну из ключевых ролей играл и до сих пор играет «узкий» жим лежа.
Многие спортсмены считают, что тяга троса тренирует трицепс гораздо лучше, поэтому просто игнорируют работу со штангой узким хватом. С одной стороны, это правда — мышцы действительно чувствуют себя лучше. С другой стороны, растяжка — не лучший способ развития силы и выносливости. Какой бы совершенной ни была техника, вы никогда не добьетесь таких же результатов, как при узком хвате. Причина в слишком малой нагрузке на сухожилия при разгибании рук.
Поэтому в вашу программу обязательно должны входить не только отжимания на брусьях, классический жим и разведения. В «борьбе» с французской прессой отдавайте предпочтение «запечатанной».
Особенности выполнения
Важным вопросом в этом упражнении является техника, ведь речь идет о необычном положении рук. Самое главное — лечь прямо на скамью и следить за спиной, чтобы не прогибаться в пояснице. Даже легкое «растяжение» может привести к серьезной травме плеча или позвоночника. Сам луч должен быть на уровне глаз.
Опустите штангу так, чтобы она уходила куда-то к середине груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата чуть меньше ширины ваших плеч. Возьмите штангу правильно, потому что «обезьяний хват» не позволяет полностью нагрузить предплечья.
Чтобы эффективно прокачать трицепс, работайте без перерывов. Просто возьмите палку, плавно опустите и поднимите ее, не останавливаясь в верхней и нижней точках. Лучше всего сохранять один и тот же ритм на протяжении всего упражнения.
Какие есть варианты?
В принципе, «узкий» пресс — не единственный вариант. В дополнение к нему можно делать такие упражнения, как частичное нажатие или растяжка. Каждый метод имеет свои особенности. И так в случае с жимом лежа с разгибанием держим штангу на уровне плеч и выжимаем ее по максимуму. По сути, «положительной» частью жима лежа является стандартный узкий хват, а отрицательной — французский жим.
Частичный жим — это в основном то упражнение, которое мы рассмотрели. Разница лишь в том, что штанга опускается до точки, когда плечи не параллельны полу.
Описанные выше варианты хороши для спортсменов с определенным уровнем профессионализма, средним или высоким. Если вы пока не тянете большие веса, то лучше отдать предпочтение стандартным вариантам, таким как «узкий» и классический жим, а также растяжкам. Такая группа позволяет прокачать трицепсы, грудные и другие группы мышц.
Если большие веса уже не проблема и костных мышц хватает для решения более серьезных задач, можно использовать различные варианты «узкого» жима лежа. Не стоит выполнять такие упражнения в необычном (пауэрлифтинговом) режиме. Оптимальное количество повторений от 6 до 12 (ни больше, ни меньше).
Сколько уделять времени узкому хвату?
В самом начале своей карьеры, когда у вас еще нет соответствующего опыта и знаний техники, стоит уделить внимание базовой подготовке. При этом основные группы мышц нагружаются без больших рисков для здоровья. Делайте это до тех пор, пока не сможете сделать более пяти повторений с 0,5 бара и 15 приседаний с тем же весом. Не достигнув этого уровня, нет смысла говорить об эффективности растяжки и других вариантов упражнений.
Упражнения на поддержку трицепса также могут быть исключены в будущем. Это верно, если стандартный жим лежа дает нужный эффект и вес продолжает увеличиваться. Однако, если вес остановился, нужно сразу же внести коррективы в свою программу тренировок и разнообразить ее.
Так сколько времени я должен тратить на работу узким хватом? Если ваша главная задача — побить мировой рекорд в жиме лежа, вы должны делать это упражнение всегда. Если вам хочется добавить к жиму лежа еще несколько килограммов, скажем, 20-25, то в классическом жиме лежа (обычным хватом) вы должны достичь свободного подъема в 80-85% собственного веса.
Жим лежа также незаменим для тех, кто хочет накачать мощные руки, но не может сделать это обычным разгибателем. Вы можете выбрать классический или вариантный вариант.
Итоги
Наконец, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее и эффективнее накачать трицепсы с помощью узкого жима лежа:
- Опустите штангу к нижней части груди, что на 3-5 см дальше, чем в обычном упражнении. Такое позиционирование неизбежно, потому что локти прижаты к корпусу (просто траектория удобнее);
- следите за тем, чтобы расстояние между руками на перекладине было примерно 25-30 см. Если больше, то локти рефлекторно будут разводиться в стороны;
- давление на запястья здесь намного больше, чем в обычном жиме лежа. Поэтому бинты всегда должны быть завернуты;
- Если вы работаете без страховки и не можете сделать финальный подход, положите штангу на грудь и возьмитесь за нее широким хватом. При этом задействуются грудные мышцы и нет проблем с подъемом штанги;
- При повышенной нагрузке локти неизбежно расходятся в стороны. Не нагружайте трицепсы слишком сильно, лучше использовать меньший вес, но выполнять упражнение более качественно.
