Какие структуры в организме необходимо перестроить и в каком порядке. Как ускорить эти процессы.
Хорошая тренировка всегда выматывает спортсмена, буквально выжимая из него все «соки». У вас все еще есть энергия, но ваши руки и ноги отказываются работать. Это отправная точка. Чтобы создать качественную платформу для роста и развития, важно следить за тем, чтобы ваши мышцы правильно восстанавливались после тренировки. Но как это сделать правильно?
Этапы восстановления
Важно понимать, что процесс восстановления неоднороден по своей структуре. Это означает, что недостаточно сосредоточиться только на мышцах — важно, чтобы все тело вернулось к своей нормальной функциональности. Для этого обратите внимание на следующие аспекты:
- Восстановление энергии. Ни для кого не секрет, что тренировки в тренажерном зале отнимают практически всю вашу энергию. Естественно, его нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Ничего особенного делать не надо — достаточно хорошей диеты с нужным количеством углеводов. Вы можете сосредоточиться на быстрых углеводах сразу после тренировки и на медленных углеводах в течение дня. Через 24 часа у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки.
-
Восстановление гормонов. Профессиональные спортсмены знают, что гормоны играют ключевую роль в организме. Стрессовые ситуации или чрезмерные физические нагрузки неизменно сказываются на эндокринной системе. Это вызывает выработку кортизола, основного разрушителя мышечных волокон. Тестостерон, с другой стороны, может некоторое время резко повышаться, но затем снова падать до неприемлемо низкого уровня.
Описанное выше «проскальзывание» — обычное явление после тренировки. Продолжительность колебаний составляет около суток. Но это идеальное решение. На практике при ежедневных тренировках гормональному фону может не хватать времени на восстановление (даже при нагрузке на разные группы мышц). Именно поэтому профессиональные спортсмены редко позволяют себе тренироваться каждый день. Даже в случае шпагата, тело нуждается в отдыхе, чтобы правильно восстановиться. -
Мышцы. Процесс регенерации мышц имеет решающее значение для последующего наращивания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость выздоровления может зависеть от многих факторов – вида и специфики нагрузки, режима питания, приема дополнительных восстановительных препаратов и так далее. Как правило, время восстановления составляет около суток. Если нагрузка была тяжелой, она увеличивается до двух дней. В некоторых случаях процесс восстановления может занять до целой недели (это возможно в случаях, когда мышцы «убиты» огромной нагрузкой).
Стоит отметить, что процесс восстановления на начальном этапе обычно проходит значительно быстрее. После этого процесс замедляется. Например, при средней нагрузке в первый день мышцы восстанавливаются на 75-80%, а на второй день только на 20-25%. Если нагрузка слишком велика и мышцы потеряли большое количество кальция, процесс восстановления может занять до 5-6 дней. Чтобы избежать таких длительных «лечений», специалисты рекомендуют не делать несколько тяжелых тренировок подряд. Чередование легких и тяжелых тренировок — идеальное решение. - Восстановление нерва. Не следует забывать еще об одном факторе – нервной системе. Во время тренировки сокращение мышц происходит в первую очередь по команде главного «центра» — головного мозга. Это тоже большая работа для организма, поэтому бывает и нервная усталость. Многие думают, что достаточно выспаться, чтобы их побороть и проблема решена. Но это не так. Нашим нервам нужно больше времени для восстановления. Оказывается, мозгу тоже нужен отдых (причем надолго). Исследования показали, что в то время как регенерация мышц длится в среднем 3-5 дней, нервной системе нужно больше — даже 7-8 дней.
Секреты по ускорению восстановления
Если вам действительно нужно ускорить восстановление мышц, вы можете воспользоваться одной из следующих методик:
- Техника дыхания. Закройте глаза и расслабьтесь перед сном. Полностью сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. Во время выдоха у вас должна быть четкая мысль, что плохая энергия и усталость покидают ваше тело. В то же время представьте, что мышечные волокна каждого из них расслабляются.
-
Растяжение. Часто начинающие, а иногда и профессиональные спортсмены, игнорируют наиболее эффективный инструмент — стандартное растяжение. Растяжение может помочь ускорить уставшие мышцы и высвободить дополнительное напряжение. Растяжение должно быть выполнено не только раньше, но и после тренировки в спортзале. В последнем случае мышцы хорошо нагреваются, поэтому эффективность растяжения выше. Делать это должно быть сделано тщательно. Первые боли ощущения должны быть сигналом для остановки.
Чтобы выполнить эпизод, выполните следующие манипуляции:
- Установите ноги в нормальном положении (ширина плеча), поднимите руки и держите положение на 8-10 секунд. Затем наклоните и постучайте кончиками пальцев края пола и оставайтесь в этом положении в течение того же количества времени. Общее количество повторений в 3-5 раз;
- Поместите одну руку между лопастями, а другая попытайтесь найти первую руку. Делая это, действуйте в голове. Лучше всего подключить руки в замок. Оставайтесь в этом положении в течение следующих десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя руки.
Вывод
Проблема регенерации является одной из наиболее важных для спортсмена, потому что она напрямую определяет эффективность обучения и результата. Тем не менее, не полагайтесь на свое тело и не оставляйте его на судьбу — помогите ему восстановиться, и он ответит со здоровьем и красотой.
