Какие бывают виды подтягиваний. Для чего они предназначены. Правильная техника выполнения упражнений и комплекс упражнений.
В последнее время опытные спортсмены все чаще включают подтягивания в свою программу тренировок. Это неудивительно. Упражнение имеет множество вариантов, открывает путь к проработке разных групп мышц, а техника достаточно проста в исполнении. Осталось разобраться в каждом из этих пунктов подробнее.
Классификация
Чтобы знать, как правильно подтягиваться на турнике, нужно разбираться в разновидности этого упражнения. Классификация выглядит следующим образом:
- В зависимости от вида хвата (постановка рук в хват). Здесь стоит различать прямой хват (обычный, верхний), обратный (бицепс) и параллельный (ладони обращены друг к другу).
- По расстоянию между кистями (ширине хвата) они бывают узкими, средними и широкими. В первом случае акцентируются мышцы рук, во втором – мышцы спины и плеч, в третьем – мышцы широчайшего хвата. Программа тренировок должна включать все варианты, что позволяет регулировать уровень нагрузки на мышечные волокна. Например, если руки широко расставлены, амплитуда будет уменьшена, и тело пройдет меньшее расстояние от нижней части до подбородка. В результате уровень нагрузки также снижается.
- Через точку контакта со стержнем. У нас тут два вида техники — классическая, когда грудь и гриф соприкасаются в верхней точке, и за головой (гриф касается верхней части трапеции). В первом случае в одинаковой степени нагружаются мышцы спины, а во втором – больше прорабатывается верхняя часть туловища.
- В зависимости от техники подъема. Возможны три варианта: спокойный, маховый и частичное разгибание рук. В первом случае цикл опускания-подъема плавный, во втором туловище поднимается вверх за счет своеобразного «подбрасывания» тела.
- Окончательный результат. Техника работы мышц на палке рассчитана на достижение следующих результатов – набор массы или увеличение количества подтягиваний.
Какие существуют варианты?
Также стоит отметить, что подтягивания бывают следующих видов:
-
Классический метод. Этот вариант самый популярный. Он точно охватывает каждую вторую-третью тренировочную программу. Техника здесь следующая. Руки ставятся на уровне немного шире плеч, движение осуществляется за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок поднимается выше уровня перекладины, засчитывается повторение.
Нейтральный (параллельный). Этот вид исполнения характеризуется минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества включают тренировку верхней части спины. Нейтральный метод рекомендуется в тех случаях, когда необходимо разгрузить плечевые суставы и защитить их от травм.
Реверс — вид работы мышц на перекладине, состоящий из обратного хвата и эффективной работы на бицепс плеча. Этот вариант обязательно нужно включить в программу тренировок, если вы хотите добавить нагрузку на бицепс.
Смешанный. Одна рука опирается на перекладину обычным хватом, другая рука опирается на нее обратным хватом. Эта версия улучшает качество хвата грифа, что гарантирует большее количество повторений. Кроме того, допускается использование дополнительной нагрузки. Смешанный вариант хорош, когда основная цель — увеличение силы.
Подтягивания к груди — это продвинутый вид фитнеса, доступный только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения туловища требуется отличная физическая подготовка. Идея состоит в том, чтобы поднять туловище как можно выше до середины грудины. Преимуществом этого упражнения является создание наибольшей амплитуды движения и качественная тренировка широчайших мышц спины.
Поперечный вариант. Уникальность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно перекладине, удерживая ее с двух сторон руками с небольшим расстоянием между ними. Когда вы поднимаетесь, ваше тело вращается в одну и другую сторону под прямым углом. Ваша грудь должна быть на уровне перекладины. Больше всего нагружаются мышцы пресса и ягодичные мышцы.
К одному из рукавов. Это упражнение подготавливает атлета к будущим подтягиваниям на одной руке. Дело в том, что при подъеме подбородок подтягивается не к области между двумя плечами, а попеременно к каждой из рук (левой и правой). При этом каждая рука получает максимальную нагрузку за одно повторение. Количество повторений можно регулировать в соответствии с вашей физической подготовкой.
С хлопаньем в ладоши открывается дверь к развитию взрывной силы и способности «хватать». Выполняем упражнение с обязательным хлопком в ладоши в верхней части.
С веревкой. Здесь через ручки палки перекидывают веревку или шнур. Идея состоит в том, чтобы уменьшить площадь контакта между руками и сделать подтягивание более трудным. На самом деле у спортсмена меняется точка опоры и задействуется больше групп мышц для стабилизации тела в пространстве.
С переменным хватом. Техника заключается в смене положения рук при выполнении упражнения. Цель — проработать как можно больше мышц.
нечеткое размещение. Во время подтягивания одна из рук как бы промахивается и цепляется за ранее брошенную веревку (лямку). Благодаря такой конструкции можно улучшить силу захвата и выносливость.
С сопротивлением. Этот вариант предполагает помощь со стороны. Во время подтягивания (когда корпус находится посередине) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача подтягивающегося спортсмена состоит в том, чтобы предотвратить это давление, работая мышцами всего тела. Главное «давить» в меру, чтобы не вывести человека из равновесия.
С чего начать?
Вне зависимости от того, какой вариант включает в себя программа тренировок, следует придерживаться нескольких правил. Самое главное – проанализировать свое здоровье и проконсультироваться с врачом о возможности получения такой нагрузки.
В течение всего тренировочного цикла следует следить за состоянием своего организма и реакцией мышц на нагрузку. При возникновении болевых ощущений рекомендуется на некоторое время прервать тренировочный процесс, чтобы мышечная кора могла восстановиться.
Перед началом любого упражнения обязательна разминка, а по ее окончании – растяжка. Цель разминки – разогреть основные группы мышц и суставы. Разминка также помогает сосредоточиться на тренировке и снижает риск получения травмы. Разминка состоит из медленного бега, быстрой ходьбы, бега на месте и т. д. Время разминки 7-10 минут. Активность зависит от подготовки спортсмена.
Чаще всего разминка состоит из трех основных этапов:
- Общая мобилизация – движения, способствующие улучшению подвижности различных частей тела. Это касается вращений конечностей и шеи, скручиваний и изгибов туловища.
- Учащение пульса. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью прыжков со скакалкой или бега.
- Мобилизация частных сил. На этом этапе работают мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягиваниях). Цель состоит в том, чтобы настроить их для выполнения работы.
Что касается растяжки, то ее делают после тренировки. Цель – уменьшить боль, улучшить эластичность мышечных групп и подвижность суставов. Благодаря такому подходу организм быстрее готовится к нагрузкам и снижается риск травм.
Поэтому алгоритм действий следующий:
- Легкая разминка – 3-5 минут;
- подготовка;
- растяжка — 5-10 минут.
Техника исполнения
Стандартная программа тренировок предполагает выполнение упражнений прямым хватом. Последовательность действий следующая:
- Повисните на перекладине руками обычным хватом (ладони «смотрят» вперед), руки прямые. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч, а ступни не касаются пола. Держите плечевой пояс слегка напряженным, иначе повышен риск чрезмерного провисания.
- Поднимите корпус вверх, сводя лопатки вместе. Техника здесь должна заключаться в том, чтобы мысленно попытаться зажать карандаш между лопатками. Выдохните и дотянитесь подбородком до перекладины. Во время фазы подъема убедитесь, что ваша грудь выдвинута вперед, а плечи отведены назад. Растягивайте тело, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.
- На третьем шаге выдохните из легких и опуститесь в исходное положение.
Особенности программы
Особого внимания заслуживает организация программы обучения. Суть его в том, чтобы делать три упражнения в неделю. Наиболее подходящий график – тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Это помогает восстановить силы и подготовиться к следующему циклу.
При выполнении упражнений учитывайте следующие моменты:
- Держите мышцы слегка напряженными (сильное расслабление не рекомендуется).
- Контролируйте свои движения и направляйте свою энергию только в нужное вам русло. Не форсируйте упражнение — оно должно выполняться максимально плавно.
- Вдыхайте и выдыхайте с каждым повторением. Быстрые движения могут вызвать непроизвольные затруднения дыхания и привести к неправильной технике.
Сама тренировка выглядит так (количество повторений ниже — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно)
- понедельник – 5-4-5-4-3;
- Среда — 6-5-5-6-4
- Пятница 5-6-6-5-5.
Остальные дни — отдых. Не забывайте о важности разминки перед матчем и преимуществах растяжки после него. Постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего физического состояния и состояния тела, соблюдая общий принцип программы.
Выполняя этот комплекс, вы добьетесь хороших результатов. Главное следить за своим здоровьем, контролировать технику, правильно питаться и нацеливать свои мысли на успех.
