Добро пожаловать на страницу о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбок, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, если времени мало? Сегодня наша команда экспертов постарается ответить на них. Мы подготовили для вас статью, в которой подсказываем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги в домашних условиях, что делать и сколько нужно ждать эффекта.
Что включить в домашнюю программу
Накачанная попа и стройные бедра – цель и мечта каждой представительницы прекрасной половины человечества. Придание «попе» гибкой и округлой формы может оказаться тяжелой тренировкой. Какие делать упражнения, чтобы накачать стройную попу, знают далеко не все. Вы можете заниматься в тренажерном зале или дома. Важно набраться терпения и не ожидать заметных изменений в течение 5 дней. Поднятие ягодиц требует последовательности.
На вопрос, сколько времени нужно, чтобы превратить плоскую попу в красивую, сложно ответить однозначно. Время — дело сугубо индивидуальное и зависит от возраста, генетики, правильности программы тренировок, уровня физической активности и т. д. Отзывы говорят о том, что первые изменения станут заметны уже через 2 недели — 30 дней регулярных занятий. Чтобы оправдать свои ожидания, следует подобрать наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц.
Сели – встали
Приседания считаются лучшими для проработки мышц ягодиц и бедер. Есть даже специальные программы, позволяющие за месяц накачать «заднюю часть тела». Если вы хотите делать только приседания, вам следует придерживаться режима тренировок, приведенного в таблице ниже:
Для успешной тренировки необходимо правильно выполнять приседания. Существует множество техник выполнения этого упражнения – сумо, широкая или узкая стойка ног, прыжки, использование отягощений и т. д. С них следует начинать, когда человек полностью освоил классический присед. Для начинающих предлагаем разучивать движения шаг за шагом:
- встать прямо, руки сложить в замок;
- Держите ноги на расстоянии 50-60 см друг от друга;
- сделать несколько размеренных вдохов и выдохов;
- начните движение вниз – согните ноги в коленях и отведите таз назад;
- двигайтесь до тех пор, пока угол в колене не составит 90 градусов;
- носки и колени держать в одной плоскости;
- затем начните подниматься.
Двигайтесь плавно в размеренном темпе. Сконцентрируйтесь на совершении движения. Освойте технику и держите в руках пару гантелей весом по 2-3 килограмма каждая. Упражнения эффективно прокачивают не только ягодицы, но и позволяют подтянуть бедра, избавиться от целлюлита, подчеркнуть красоту и женственность линий.
Часовая тренировка
Не обязательно накачивать попу одними только приседаниями. Можно делать полноценную тренировку, рассчитанную на 40-60 минут. В этом случае тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. Такой подход будет эффективнее, чем накачивать себя одним-двумя упражнениями. Домашние фитнес-упражнения для накачки ягодиц обязательно должны включать в себя:
прогулки. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, пока бедро не окажется параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть на уровне носков, а другое колено должно быть обращено к полу. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнять с отягощением. Делайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения необходимо лечь на гимнастический мат. Лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Руки расслабленно вдоль тела. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, затем зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в горизонтальное положение. Сделайте 3 или 4 подхода по 20 повторений.
Отведение ног назад в положении стоя и на четвереньках. Это упражнение помогает подчеркнуть переход от округлых ягодиц к ногам, укрепляя мышцы бедер. Если вы делаете это стоя, встаньте у стены, положите руки на вертикальную поверхность и попеременно отводите ноги назад, держа пресс и спину напряженными, а ноги прямыми. Делая это на четвереньках, согните ноги и постарайтесь максимально их вытолкнуть вверх. Выполните упражнение 20 раз в 3 подхода.
Можно заниматься дома на фитболе. Упражнения с фитнес-мячом помогают накачать не только ноги и ягодицы, но и пресс, живот, спину и т. д. Вы можете использовать фитнес-мяч для продвинутой версии подтягиваний ягодиц и ног, а также в качестве общеукрепляющего упражнения. известный как планка.
Дополнительные меры
Чтобы повысить эффективность тренировок и ускорить эффект, следует уделять время не только физическим нагрузкам. Правильное питание – важная составляющая успеха. Внимание, не диета и строгие ограничения, а здоровое питание. Питание должно быть сбалансированным. Акцент должен быть на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты – вот основные источники белка, в котором содержатся аминокислоты, действующие как основные строительные блоки мышц.
Белок хорошо сочетается с овощами (клетчаткой), а также со сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в своем меню полезные растительные жиры. Стоит пересмотреть способ обработки пищи: наиболее полезны блюда, приготовленные на пару или в духовке. Также следует отказаться от таких вредных продуктов, как майонез, картофель, колбасы, сладости и алкоголь.
Помимо правильно составленного ежедневного рациона у вас должна быть сильная мотивация, цель, к которой вы стремитесь стать обладательницей красивой «пятой точки». Это может быть фото любимой знаменитости, стильное платье или джинсы, желание удивить супруга и т. д. Красивая попа – это результат комплекса действий, в который, помимо упражнений и ПП, входят:
- массажи;
- упаковка;
- активный образ жизни;
- отказ от вредных привычек.
Следуя этим простым и понятным рекомендациям, вы сможете за месяц изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попки. Надеемся, что наша статья поможет вам и вдохновит на ее использование.
Если информация была вам полезна, уделите минутку своего времени и расскажите о ней своим друзьям в социальных сетях. Заранее благодарим, желаем всем удачи во всех начинаниях и до скорой встречи!
