Если вы задаетесь вопросом, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены вас разочаровать, ведь ответ прост – нельзя. Одна-две недели — это слишком короткий срок, за который можно немного подкорректировать фигуру, но не изменить ее полностью. Для достижения драматического эффекта необходимы месяцы тренировок. Но первая неделя — хорошее начало, и от этого зависит весь результат.
Каждая женщина хочет иметь стройные ноги и красиво накачанную попку. Вы не сможете быстро получить видимые результаты, тренируя эти части тела, потому что организм целенаправленно накапливает жир в этих местах, это его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательной и систематической работы над собой.
Эффективный тренинг
Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать бразильскую попу, дело сугубо индивидуальное. Время зависит от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, какие упражнения вы включили в домашнюю программу, правильно ли выполняете технику. Существует множество различных упражнений для накачивания ягодиц, которые помогут девушке придать пятке округлую форму в домашних условиях. Наиболее эффективными оказались:
- приземистый. Это статическое упражнение для кора, которое задействует не только ягодичные мышцы, но также бедра и пресс. Накачать попу дома как уродец может только приседаниями, но для этого нужен срок не меньше месяца и специально разработанный курс тренировок. Классические приседания выглядят так: встаньте прямо, ноги врозь на 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, сомкнуты перед собой, за головой), живот втянут. Начните приседание, отведя таз назад. Продолжайте двигаться, пока бедра не окажутся перпендикулярны икроножным мышцам. Следите за тем, чтобы колени не «играли» и не выходили за носки. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение имеет множество вариаций — на одной ноге, плие, с отягощением и т. д.
Посмотрите видео, чтобы увидеть следующее упражнение:
- прогулки. Выпады также отлично подходят для создания упругих ягодиц. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги врозь на 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Сделайте шаг вперед и одновременно присядьте. Угол наклона коленей должен составлять 90 градусов. Колено стопы отводится назад, смотрит в пол. Задержитесь в положении в максимальной точке на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется в положении лежа. Примите горизонтальное положение. Согните ноги и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше, чтобы он образовал прямую линию с бедрами. Держите лопатки прижатыми к полу. Сделайте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между попытками не должен превышать одной минуты.
- Махи на ногах. Найдите в своем доме предмет, который может служить опорой. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за опору, например за спинку стула. По очереди двигайте ногами вперед и назад как можно больше. Опорная нога остается прямой. Напрягите ягодичные мышцы.
- Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятку. Делайте это со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги на ширине плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Держите спину прямо, и когда вы достигнете прямого угла между телом и бедрами, сделайте шаг назад.
Выполнение этого комплекса из пяти упражнений через день поможет, но не переусердствуйте. Не следует тренироваться каждый день. Мышцам нужен отдых, а волокнам нужно время для восстановления.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении цели зависит не только от физической активности. Для повышения качества упражнений и скорости получения результатов следует соблюдать несколько простых правил и рекомендаций:
- Измените свой рацион. Питание – это 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Сложные углеводы, белки и клетчатка должны составлять основу меню. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пить много воды. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1,5 до 2 литров.
- Избегать стрессов. Как правило, нервозность заставляет людей грызть неприятности. Поменьше нервничайте и старайтесь радоваться жизни.
- Начните больше заниматься спортом. Ходьба, бег трусцой, подъем домой по лестнице вместо лифта – это то, что поможет подтянуть тело.
- Найдите себе активное хобби. Плавание, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде — убедитесь, что вы проводите свободное время, занимаясь чем-то активным.
- Сделайте разминку и растяжку. Всегда растягивайте мышцы и подготавливайте тело к нагрузке перед выполнением комплекса. И после того, как вы закончите тренировку, не забудьте понять свою мышечную ткань, чтобы вы могли поддерживать свои результаты и избегать травм.
- Подпишитесь, чтобы поддержать своих близких. Найдите единомышленников в своей семье, коллегах, друзьях. Совместное участие больше удовольствия и больше стимулов.
Можно ли накачать попу в домашних условиях своими силами? Да. Быстро ли вы получите результат? Нет. Но не беспокойся. Постоянно тренируйтесь, получайте удовольствие, найдите собственную мотивацию. И через несколько месяцев каждый мужчина будет смотреть на тебя.
