Доброе утро, друзья! Мы привыкли, что большинство женщин ищут способы похудеть, но есть и такие, кого беспокоит обратная проблема. Излишней худобой страдают многие люди, так как такое телосложение имеет свои недостатки и может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Поэтому сегодня мы посвящаем нашу статью тому, как набрать вес худенькой девушке в домашних условиях без вреда для организма.
Стоит отметить, что речь идет о наборе мышечной массы и создании красивого, рельефного тела, а не о том, чтобы есть все подряд только для того, чтобы вес показал более 40 килограммов. Первое, что нужно сделать для устранения этой проблемы, — найти причину, по которой у вас худая фигура. Это может быть генетика, нарушения пищеварительной системы, повышенный обмен веществ или наличие паразитов в организме.
Для того чтобы установить фактор, лежащий в основе худобы, необходимо обязательно обратиться к врачу и пройти медицинское обследование. Если чрезмерно стройная девушка здорова, можно приступать к реализации плана набора веса.
Советы по коррекции питания
Вы можете быстро и эффективно набрать вес, изменив свой рацион. Обязательным условием для этого является потребление большего количества калорий. Для нормальной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы набрать вес, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Имейте в виду, однако, что эти дополнительные калории должны поступать не из нездоровой (жареной, копченой или жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и сложные углеводы.
В рацион также должны входить:
- фрукты;
- твердые макароны;
- коричневый рис и гречка;
- Ржаной хлеб;
- сухофрукты;
- арахис;
- овощи.
Фруктовый коктейль с йогуртом и медом — удобный вариант. Такие калорийные напитки полезны и питательны одновременно. Очень худой женщине, которая задается вопросом, как правильно питаться, чтобы набрать вес, обязательно включите в свой рацион полезные растительные жиры. Семечки, орехи, арахис и оливковое масло, авокадо — используйте эти ингредиенты в своих рецептах.
Вы должны есть их чаще. Оптимальным является 5-6 приемов пищи в день. Кроме того, попробуйте увеличить размер порции. Завтрак обязателен. Ешьте утром, даже если есть не хочется, так как важно «наполнить» свой организм строительными материалами для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Ужин должен состоять из белка.
Приблизительный дневной рацион
- завтрак – каша + бутерброд с маслом + сладкий чай или молочный коктейль;
- ужин – творожный десерт или фруктовая запеканка;
- ужин – борщ или суп + макароны с котлетами;
- полдник – протеиновый коктейль;
- обед – запеченное мясо + овощной салат.
Нужны ли физические нагрузки
Набрать мышечную массу без вреда для здоровья можно только при условии регулярных занятий спортом. Обучение должно быть правильно подобрано. В то время как аэробные (кардио) упражнения помогают сжигать жир и способствуют снижению веса, для набора веса вам следует сосредоточиться на анаэробных (силовых) упражнениях, которые также повышают аппетит. Работайте со всеми группами мышц одновременно. Чтобы спорт помог вам увеличить объемы тела, нужно следовать нескольким простым советам:
- Вы должны тренироваться 3 раза в неделю через день;
- Сеанс должен длиться не более 1 часа;
- отдыхайте 1-3 минуты между тренировками, чтобы не напрягать тело и не перегружать тело;
- ориентироваться на менструальный цикл; первые две недели после менструации должны быть пиком тренировок, затем их интенсивность постепенно снижают;
- пейте много жидкости в течение дня, до и после тренировки;
- тренируйтесь в медленном темпе, ориентируясь на правильную технику, а не на количество повторений;
- разминка перед тренировкой и разминка (растяжка) после ее завершения;
- Используйте веса; используйте гантели и штанги.
Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. Приобретение абонемента в тренажерный зал станет дополнительным стимулом для систематических тренировок. Есть также тренажеры, которые помогут вам освоить основы силовых тренировок без травм и ошибок.
В программу тренировок необходимо включить базовые упражнения, такие как скручивания, становая тяга, отжимания и подтягивания. Каждое упражнение нужно делать 8-10 раз в 3-4 подхода. Медленно увеличивайте нагрузку и вес.
Приблизительная программа
- разминка 10 минут;
- сгибание рук 4 подхода по 20 раз;
- приседания с гантелями или штангой 5 подходов по 10 повторений;
- планка для подбородка 4 подхода по 10 повторений
- Подтягивания 3 подхода, максимальное количество повторений
- Отжимания 3 подхода максимум;
- Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений;
- подделка.
Другие рекомендации для набора веса
Набор мышечной массы, как и похудение, требует комплексного подхода. Помимо правильного питания и занятий спортом, нужно высыпаться, стараться больше гулять на свежем воздухе, меньше реагировать на стрессы, заниматься йогой и найти сильный мотиватор. Многие люди предпочитают помогать себе народными средствами.
Большинство народных рецептов основаны на нормализации пищеварения и повышении аппетита. С задачей справились на отлично:
- Перечная мята. Настой принимают по стакану за полчаса до и после еды. Для его приготовления возьмите столовую ложку сушеной мяты, залейте ее 1 литром кипятка и дайте чаю настояться 3 часа. Слейте раствор перед приемом.
- Барбера. Принцип действия отвара тот же. Настоять 2-3 столовые ложки листьев растения, залить 0,5 л кипятка, настоять и процедить.
- Шиповника. Настоять шиповник и принимать вместо чая. Напиток богат витамином С, повышает аппетит организма и иммунную силу, но обладает мочегонным действием, что следует учитывать.
Иногда девушки пытаются поправиться с помощью таблеток. Применение препаратов должно быть рекомендовано только врачом, так как многие из них содержат гормоны. Прием этих препаратов может вызвать нарушения в эндокринной системе и привести к необратимым последствиям.
Безопасным решением будет использование таблеток с пивными дрожжами. Их можно приобрести в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют о том, что систематический прием в соответствии с допустимой дозировкой вызывает набор веса, укрепление сосудов, выведение токсинов, нормализацию обмена веществ.
Надеемся, что наша статья поможет вам понять, что делать, чтобы набрать вес в домашних условиях и стать обладательницей идеальной фигуры. Если это так, пожалуйста, уделите минуту своего времени и поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо за внимание и помощь. Удачи вам на пути к вашим целям и до скорых встреч!
