Всем известно, что перед любой физической активностью нужно разминаться. И это правда. Но почему-то люди забывают о разминке после тренировки. И вы не должны этого делать. Давайте разберемся, почему так важно закончить упражнение правильно.
Зачем нужна заминка после тренировки?
Цель разминки — привести в норму частоту сердечных сокращений, температуру тела и дыхание. Неважно, бег это, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или пауэрлифтинг. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разогревом. Нормализация температуры начинается с уменьшения темпа и интенсивности упражнений. Поэтому динамические упражнения следует выполнять в начале тренировки.
Типичная разминка состоит из статического растяжения мышц. Таким образом, вы сможете эффективно расслабиться после тренировки.
Польза заминки
Спорт сейчас в моде, и многие люди занимаются им. Однако не все разогреваются после основных упражнений. Они сомневаются в его необходимости. Однако у него есть не менее важная задача, чем разминка.
Нормализация процессов организма после тренировки полезна по следующим причинам:
- Частота сердечных сокращений возвращается к норме;
- Избегаются обмороки и головокружения после тренировки;
- Мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам;
- Молочная кислота, которая откладывается при интенсивных физических нагрузках, нейтрализуется и вызывает мышечные спазмы;
- Профилактика судорог мышечной ткани.
Главные правила
Обучение разделено на два этапа. Сначала выполняется низкоинтенсивная работа, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и температуру. Эти упражнения выполняются в течение 5-10 минут. Вы можете остановиться, когда услышите, что одышка уменьшилась и уже не так жарко.
Вторым шагом является растяжка мышц, которые были задействованы в упражнении. Это поможет вывести вредные продукты из вашей тренировки. Однако не растягивайтесь так, чтобы чувствовать боль, и не делайте резких движений. Упражнения должны ощущаться, но не болеть. Статическую растяжку нужно делать с фиксацией мышц на 15-45 секунд – ориентируйтесь на ощущения. Но любое упражнение такого типа не может длиться меньше указанного времени. В противном случае эффекта не будет.
Разминка после тренировки — это не только физическая нагрузка. Как и в основном упражнении, не забывайте пополнять запасы влаги в организме. Не допускайте обезвоживания. Питьевая вода уменьшит боль в мышцах и улучшит эластичность тканей. В ближайшие два часа после тренировки следует выпивать не менее трех стаканов чистой воды.
Интенсивные физические нагрузки являются стрессом для организма. Как бы усердно вы ни тренировались, микротравмы случаются. В результате необходимо запустить процессы восстановления данных. Для этого организму нужна энергия, которую он получает с пищей. Перекус следует съесть в течение получаса после тренировки. Это следует сделать как можно скорее.
Базовые упражнения заминки после упражнений
Во время разминки вы делаете динамическую растяжку, в конце тренировки следует делать статическую растяжку. После тренировки следует выполнить восстановление дыхания и пульса. Сделать это можно, пройдя пять минут в умеренном темпе даже на одном месте. Затем приступайте к растяжке.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите верхнюю часть тела перед собой. Наклонитесь так, чтобы вы могли коснуться пальцами ног руками. Оставайтесь в этом положении 40 секунд.
Растяжка ног
Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать стул. Возьмитесь одной рукой за стул, а другой захватите и потяните ногу, согнув ее в колене. Через 30-45 секунд поменяйте руки и повторите упражнение.
Растяжка плечевых суставов
Согните руки назад и потяните себя в стороны и назад, удерживая одну руку на груди. Растягивайтесь до тех пор, пока напряжение не станет мягким, и вы сможете помочь другой рукой. Упражнение следует выполнять около 30 секунд. Нельзя дергаться — все движения должны быть медленными и плавными. Затем поменяйте руки и повторите растяжку.
Охлаждение тела
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите руки над головой – «тянуться к небу». Достигните как можно больше.Сделайте это в течение четверти часа.Сделайте два или три повторения.
Упражнения по предупреждению являются обязательным элементом обучения, которым пренебрегают многие люди.Тем не менее, этого не сложно, этого достаточно, чтобы потратить 10-20 минут, и эффект будет выше, чем вы ожидали.В конце концов, первые несколько минут после основной тренировки — это время, которое решает, как будет проходить регенерация.
