Какие группы мышц задействованы в упражнении. Его вариации, правильная техника и нюансы исполнения.
Красивые ягодицы – мечта женщин и мужчин, желающих быть моложе и красивее. Но результат не придет сам собой — для этого придется потрудиться.
Тем не менее, одним из лучших упражнений являются махи ногами. Так в чем его преимущества? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого?
Назначение
Махи коленями – это группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимуществом является возможность выбора подходящего варианта исполнения. В этом упражнении работают бедра (внешняя, внутренняя, передняя и задняя), а также средняя ягодичная мышца. Правильная техника – это шанс уменьшить лишние жировые отложения, тонус мышц и придать фигуре спортивный вид.
Стоит отметить, что результат зависит от выбранного вами типа качелей. Доступны следующие варианты:
-
замах. При отведении ног назад работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа выполняется с прямой ногой, то основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра (плюс поясничный отдел). Если ноги согнуты в коленном суставе и упражнение выполняется на четвереньках, работают ягодицы.
Для достижения результата стоит включать в программу тренировок сразу четыре варианта. При этом нагружаются ноги, мышцы ягодиц и бедер. Уже через 2-3 месяца вы сможете получить фигуру своей мечты.
Главным преимуществом является то, что вам не нужно никакого дополнительного оборудования или инструментов. Тренировочный процесс можно легко организовать дома. Единственное, что вам понадобится, это утяжелители для ног, но их можно сделать и из подручных средств. Если занятия проводятся в тренажерном зале, то круг упражнений расширяется. Здесь в дело вступают тренажеры для отведения бедра, веревочные тренажеры и другие приспособления.
Махи коленями — это упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на коленные суставы. По этой причине его легко могут выполнять люди с проблемами коленей. Единственное упражнение, которого вам следует избегать, это стояние на четвереньках, потому что именно здесь коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.
Каких результатов можно добиться?
Удары сзади, спереди или сбоку используются для многих целей:
-
Устранение лишнего жира (похудение). Если ваша цель — похудеть, включение махов вперед или назад в тренировочную программу ускорит процесс. Сосредоточившись на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), легче укрепить мышцы, скорректировать фигуру, нормализовать кровоток и снизить риск целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет больше, а эффект в виде красивых ягодиц наступит быстрее. Многие люди воспринимают этот совет как рекомендацию по голоданию. Но это не так. Просто уменьшите количество простых углеводов и добавьте в свой рацион белок.
Еще одним важным вопросом является темп выполнения упражнений. Чтобы похудеть, нужно двигать ногами в быстром темпе, делая при этом как можно больше повторений. Дополнительным преимуществом является использование весов. Количество подходов 3-5, количество повторений 15-20. -
Массовое накопление. Если ваша цель не похудеть, а набрать мышечную массу в ягодицах и бедрах, рассматриваемые упражнения тоже пригодятся. Единственное, немного меняется подход к организации тренировок. В первое время стоит подумать о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если тренируемся в зале, то стоит использовать тренажеры (достаточно кросс-тренажера). В домашних условиях используйте эспандер или гири.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Делайте паузу не более секунды в точке, где мышечные волокна наиболее напряжены. Количество подходов 3-5, а количество повторений 12-15. Результат будет лучше, если выполнять маневры вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, задействующими ноги и ягодицы.
Техника выполнения
Теперь к самому главному: техникам каждого варианта упражнения:
-
замах. Как уже было сказано, в этом упражнении работают большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Вы можете использовать любое удобное положение, например, опираясь на локти или стоя на ровных ногах. Последнее положение уместно при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги стоя назад — отличный вариант, если у вас есть проблемы с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:
- Встаньте прямо и обопритесь руками о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясницу так, чтобы во время выполнения упражнения вы не сгибались.
- По очереди отводите ноги назад как можно дальше. Держите ногу в движении пяткой. Старайтесь не менять положение спины, а вовлекайте в работу ягодицы и бедра. Затем опустите ногу на пол.
Второй вариант — отвести ногу назад в положении стоя на коленях. Преимущества этого варианта:
- Большее мышечное напряжение.
- Возможность увеличения амплитуды движения.
- Легкий выбор между прямой и согнутой ногой.
Для переноса веса на заднюю часть бедра используйте следующую технику:
- Займите исходное положение. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за своей спиной и поясницей – никаких изгибов и провисаний. Область шеи является продолжением спины (не нужно наклонять голову).
- Вытяните выпрямленную ногу вверх. Старайтесь сначала ставить пятку. Поднимите ногу за счет поясничного отдела, а позвоночник останется прямым. Затем опустите ногу и повторите движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, техника должна быть следующей:
- Исходное положение аналогично описанному выше. Отличие в том, что ногу нельзя отводить назад.
- Слегка согните ногу в коленном суставе, поднимите ее назад и выпрямите в верхнем положении. Представьте, что главная цель — протолкнуть потолок. При этом вы должны чувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы.
Многие делают это упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Плечи стабильны, но давление на тазовые кости чрезмерное. Качание вперед. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю часть бедра. Благодаря специфике тазобедренного сустава возможно выполнение с большей амплитудой.
Техника следующая:
- Примите положение стоя. Опорой должна быть стена или надежно закрепленный предмет мебели, на который можно положить руки.
- Укоротите ногу и начните поднимать прямую ногу как можно выше. Самое главное – держать спину прямо.
- Затем медленно опустите ногу.
Махи в стороны (оттягивание друг от друга). Здесь задействованы ягодицы. Если выполнять упражнение правильно, мышцы становятся напряженными и округлыми. Выполняется стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале разрешается использовать мощности любых подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:
- Встаньте прямо и обопритесь одной рукой о стену (или другую опору).
- Поставьте ногу и вытяните прямую ногу как можно дальше в сторону. Следите за своим позвоночником — он должен оставаться прямым.
- Опустите ногу обратно в исходное положение.
Если упражнение выполняется на четвереньках, действуйте следующим образом:
- Примите положение покоя на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, а стопа приподнята с той же стороны. Выпрямите рабочую ногу и отведите ее в сторону.
- Поднимите и плавно вернитесь в исходное положение. Если с прямыми ногами это сделать затруднительно, допустимо сгибание в коленном суставе.
Лежа на боку. Техника здесь следующая:
- Занять позицию на вашей стороне.
- Одной рукой поддерживайте голову (можно положить на локоть), а другую руку положите перед собой. Согните голень в коленном суставе (это обеспечивает дополнительную устойчивость).
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше и медленно опустите ее.
Штурм (качание на себя). Здесь нагрузка приходится на внутреннюю сторону бедра. Выполняется в двух вариантах — стоя или на боку. Первый случай возможен только в тренажерном зале. Второй тоже можно делать дома.
При выполнении заданий в положении стоя следует учитывать следующее:
- Примите положение боком к тренажеру, спина должна быть прямой.
- Подтяните носок и поднимите рабочую ногу. Сделайте мах так, чтобы он был вынесен как можно выше и оказался перед опорной ногой.
Если упражнение выполняется на боку, действуйте следующим образом:
- Положите одну руку на локтевой сустав. Согните верхнюю ногу в колене и положите ее на ступню, а другую руку слегка перед собой для устойчивости.
- Поднимите нижнюю ногу в максимальное положение, затем вернитесь на свое место.
Итоги
Махи ногами — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и бедер, подходящее для использования дома или в тренажерном зале. Самое главное соблюдать технику, и эффект вы увидите уже через 2-3 месяца.
