Как часто нужно заниматься дома. Какие упражнения нужно делать и как их делать. Советы по диете.
Бытует мнение, что быстро накачать мышцы в домашних условиях просто нереально. Причиной этого является отсутствие опытных тренеров, необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц и получить красивое тело, не тратя деньги на тренажерный зал. Так как же накачать мышцы в домашних условиях? Каким советам следовать? Какие упражнения следует делать?
Особенности тренировок
Чтобы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, нужно быть готовым много работать. И слово «быстрый» не означает, что за 1-2 месяца тренировок вы станете «Шварценеггером». Даже в спортзале результат не приходит так быстро – всего за 1-2 года. Это, конечно, не тот случай здесь. Но не отчаивайтесь. Если вы все сделаете правильно, первые изменения в своей фигуре вы заметите уже через несколько месяцев тренировок.
Перед тренировкой учтите несколько важных моментов:
-
Во-первых, пересмотрите свой рацион. Практика показывает, что от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если вы едите, что хотите, даже активные тренировки не помогут. У вас вообще не получится быстро добиться успеха. Правильное питание предполагает употребление в пищу белковых продуктов, таких как рыба, яйца, мясо, молочные продукты и так далее. При выборе диеты учитывайте необходимое количество белка. Для среднего человека это около 0,5 грамма на килограмм. При активных тренировках этого количества мало – нужно примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.
Второй важный вопрос – ограничение потребления жиров и простых углеводов. Например, не ешьте сладости, пирожные, хлеб, булочки и прочее. Сосредоточьтесь на сложных (медленных) углеводах, которые в изобилии содержатся в крупах — гречке, макаронах, овсянке и т. д. Планируйте свой обед так, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и другой «легкой» белковой пищи. - Во-вторых, правильно координируйте свои тренировки. Занятия дома исключают поднятие тяжестей, таких как штанги и гантели. Следовательно, для организма необходимо найти новые виды стресса. Хороший вариант — круговая тренировка с добавлением кардио. Такой подход к построению тренировки позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.
Как тренироваться?
Теперь давайте рассмотрим, какие упражнения удобнее всего делать дома:
- Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно немного развести руки шире плеч. Кроме того, перекладина является надежным помощником в тренировке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Меняя хват, переключайте внимание на разные группы мышц. Например, перевернутый и узкий хват лучше всего подходит для бицепсов.
-
Отжимания. Список преимуществ этого упражнения бесконечен. С его помощью можно относительно быстро накачать грудные мышцы (верхние и нижние), трицепсы и плечи. Все необходимое для тренировок всегда под рукой. Давайте посмотрим, как собрать компьютер дома. Главное правило – не переусердствовать. В вашу программу будет входить множество различных упражнений, поэтому отжимайтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Всегда чередуйте положения, чтобы вы могли сосредоточиться на различных грудных мышцах.
Основные виды отжиманий:
- Отжимания на подъемниках (например, на гирях или книгах) с классическим расположением рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В самом простом варианте к упражнению следует подготовить 10 книг, в среднем по 400-500 листов каждая. Сложите их стопками на расстоянии 60-70 сантиметров друг от друга. Затем начинайте отжиматься так, чтобы грудь опустилась в самую нижнюю точку. Среднее время постукивания составляет около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Каждую попытку делайте как можно медленнее для достижения результата;
- простые отжимания. В этом случае можно обойтись без книг. Расположение рук классическое. Здесь, спускаясь с горы, задержитесь на несколько секунд где-нибудь посреди пути. Например, начните опускаться, сделайте паузу на 3-4 секунды, а затем продолжайте, пока грудь не коснется пола. Затем поднимитесь и снова остановитесь посередине на несколько секунд. Сделайте 3-4 таких подхода с общим количеством повторений около 10-12. Особенность упражнения – возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
- взрывные отжимания. Этот вид тренировки можно реализовать, если в руках достаточно силы. Спускаться нужно медленно. Что касается лифта, то действовать нужно не только быстро, но и с неким «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы хлопнуть в ладоши в воздухе и встать на пол;
- Отжимания с наклоном предполагают размещение стоп на платформе, например, на маленьком стуле. В противном случае ничего не меняется. Особенность этого упражнения – максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности нижнюю часть тела следует задержать на несколько секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Настоящие асы могут начать делать взрывные отжимания. Но здесь нужно иметь очень сильные руки.
Итоги
Выполняя простые упражнения, описанные выше, вы сможете легко проработать свои основные группы мышц. Вам не нужно никуда идти — все можно сделать дома.
