Почему стоит бегать, кому это может быть выгодно, а кому нет. Какие условия оптимальны для тренировок. Подходящая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег – идеальный способ поправить здоровье, похудеть, добиться общей фигуры и укрепить мышцы ног. На первый взгляд все так просто — выбери обувь и спортивный костюм и отправляйся в путь. Однако для новичков такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем – «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Поэтому неопытным бегунам необходимо начинать с умом и соблюдать несколько правил. Ниже мы рассмотрим, для чего нужен бег, его преимущества и как начать бегать с нуля.
Преимущества бега
Если вы планируете улучшить качество своей жизни, убедитесь, что в вашем плотном графике есть место для пробежек. Для этого есть множество причин. Бег имеет следующие эффекты:
- Ускоряет выброс гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и другими негативными проявлениями;
- развивает сосуды и сердечную мышцу, делая их более упругими и эластичными;
- нормализует кровообращение и исправляет многие проблемы в интимной зоне;
- ускоряет обменные процессы, повышает общий тонус. В случае медленного бега возникает особый «эффект массажа». бег помогает похудеть и привести себя в форму;
- Благодаря ему можно избавиться от многих вредных привычек;
- он развивает лучшие личностные качества, такие как решительность, способность преодолевать лень, уверенность в себе и так далее.
Основные цели
Поставьте перед собой цель, прежде чем начать бегать. Есть несколько возможностей:
- Для похудения. Как правило, многие люди выбирают бег для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если это то, что вас мотивирует, найдите время, чтобы бегать хотя бы 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае не стоит ожидать серьезных результатов (жировые отложения не будут устранены).
-
Для тренировки мышц. Как уже было сказано, бег трусцой – хорошее упражнение для мышц ног. Однако, какими бы активными ни были тренировки, один только бег не принесет ожидаемого облегчения. Предполагается, что бег помогает бороться с лишним жиром, а не накачивает его в мышцы.
Чтобы накачать ноги, помните две важные вещи:
- Делайте три 35-40-минутных тренировки в неделю;
- Добавьте поднятие тяжестей к тренировкам в тренажерном зале.
Противопоказания
Бег чрезвычайно полезен для организма и оказывает на него множество полезных эффектов. Однако, несмотря на все преимущества, существуют некоторые ограничения для здоровья, поскольку бег трусцой является высокоинтенсивным видом деятельности. Бег не рекомендуется при пороках сердца, аритмиях, проблемах с кровообращением, болях в пояснице или грыжах.
Если у вас есть проблемы со спиной, хронические заболевания, повышенное внутриглазное давление, онкологические или мочеполовые заболевания, вам также следует избегать бега трусцой. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом.
Утро или вечер?
Сегодня много говорят о том, как начать бегать с нуля и в какое время суток бег трусцой будет наиболее полезен — рано или поздно. Как показывает практика, оба эти решения заслуживают внимания. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо во время тренировки. Частый пропуск тренировок сводит на нет их эффективность.
Если вы предпочитаете утренние пробежки, уделите особое внимание разминке. Дайте своему телу время разогреться и подготовиться к серьезной тренировке. Бег по утрам — это удивительный способ увеличить энергию и силу на весь день работы. Его преимущество — способность дышать воздухом, который все еще чистый и не загрязненный.
Где лучше совершать пробежки?
При выборе места для бега, вы должны рассмотреть свой собственный комфорт. Это может быть беговая дорожка, любимая улица вокруг дома, лес, парк, стадион и так далее. Многие люди задаются вопросом, как начать бегать с нуля зимой, когда температура намного ниже нуля. В этом случае лучше не рисковать здоровьем и начинать с беговой дорожки в спортзале. Как только станет теплее, вы можете выйти на улицу.
Отличным вариантом для начинающих является стадион. Его преимущество — высококачественная поверхность и свобода бега. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в машину или прохожих. Если возможно, объедините различные варианты. Например, через одну неделю вы можете бежать в парке, а затем на улице.
Обувь
Вы можете легко пожертвовать всей статьей о кроссовках. Сегодня есть много моделей, которые имеют разные функции и предназначены для разных спортсменов. Что делают большинство начинающих? Они вытаскивают старые кроссовки или изношенные тренеры из гардероба и начинают «эксплуатировать» их. Уже через 1-2 недели таких передач вы можете почувствовать большую боль в суставах.
Что мы можем сделать? Чтобы улучшить, не разрушать ваше здоровье, лучше купить правильную обувь. Если у вас есть нормальный вес, вы не должны предпочитать модели с чрезмерной амортизацией и высоким каблуком. Чтобы определить нормальную технику, лучше отдать приоритет тренерам с тонкой подошвой.
Обратите особое внимание на размер — он не должен быть слишком тесным. Однако наличие небольшого края — это всего лишь плюс.
Техника бега
Давайте посмотрим, как начать бегать с технической стороны. Существует мнение, что на начальном этапе вы можете поставить свои ноги и подтолкнуть себя, как только захочет ваше сердце. Но это не так. Помните несколько важных вещей:
- Не кладите весь вес тела на каблук, бросая ногу вперед. Этот тип бег трусцой опасен с точки зрения травмы и боли в колене. Попробуйте запустить по крайней мере двести метров босиком — вы сразу же почувствуете повышенную нагрузку;
- Сначала приземляйтесь на пальцах, а после этого поднимите весь вес до плоской части стопы. Последний шаг -дотронуться до пятки до тротуара (но он должен быть коротким);
- В случае надлежащей передачи ноги должны двигаться молча. Громкие звуки во время пробега являются признаком явного нарушения техники. Вы можете представить, что вы хищник, преследующий свою жертву;
- Держите руки вниз, пресс слегка плотный и позвоночник прямым;
- Держите свои короткие шаги. Там не должно быть прыжков вверх и вниз;
- Не смотрите вниз во время пробежки — держите свое зрение вперед.
Одежда
Одежда менее требовательна, чем обувь. Ставка на легкие спортивные костюмы. Оптимальный материал — это синтетическая ткань, которая может протолкнуть влагу в случае дождя. Хлопок, однако, промокнет и придерживается кожи. Лучше купить высококачественное спортивное нижнее белье для девочек.
Когда дело доходит до выбора одежды для погоды, вы должны руководствоваться своими собственными чувствами. Как правило, желательно удалить один слой одежды (по сравнению с обычной прогулкой). Нет необходимости надевать большое количество одежды, потому что вы будете быстро потеть, и вы не сможете работать должным образом. Существует мнение, что жир идет рука об руку с потом. Но это не так. Единственное, чего вы достигаете, это обезвоживание тела, и это не имеет ничего общего с похудения.
Итоги
Наконец, несколько советов:
- Не беги слишком быстро. Начните с медленного темпа со случайным увеличением темпа, чтобы получить базу;
- Начните с небольшого расстояния и постепенно увеличиваются на 10-20%;
- Не переусердствуйте каждый день. На начальном этапе стоит обратить особое внимание не только на обучение, но и на восстановление качества;
- Во время пробега постарайтесь дышать столько, сколько вам удобно. Единственное, что вы должны дышать через нос.
