По словам голливудского тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота кроется в чередовании упражнений: мышцам не нужно привыкать к нагрузке.
Его знаменитые клиентки, среди которых Дженнифер Лопес, Кристи Суонсон и другие, подтверждают это своим безупречным внешним видом. Комплекс, основанный на советах звезд и тренеров, помогает максимально сжигать жир.
Программа тренировок
Вы можете делать все упражнения на пресс дома 2-3 раза в неделю, включая все упражнения, которые вы можете делать, и делать их до тех пор, пока не устанете. Кардио упражнения следует делать по полчаса 6 раз в неделю.
- Разогревать. Выполняйте легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут, вращая корпус и руки.
- Разогревать. Выполняйте упражнения на растяжку мышц поясницы и туловища без раскачивания, делая паузы в каждой растяжке по полминуты.
1. Боксерский пресс
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Согните руки и прижмите их к телу, а кулаки упритесь в подбородок. Напрягите пресс и поднимите голову, отрывая шею и лопатки от пола. Старайтесь не двигать бедрами и ступнями, удерживая голову на весу, кружите телом то в одну, то в другую сторону. Начните с 10 кругов на старте, затем доведите до 25.
По словам тренера Триши Белэнджер, «боксерский жим» — это упражнение на нижнюю часть поясницы, которое задействует каждую мышцу живота. Для более быстрого результата и укрепления пресса выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, затем повторите после короткого отдыха еще 10 раз.
2. «Астронавт»
Сидя на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стопы на расстоянии 75 см от ягодиц. Руки упираются в стопы. На выдохе округлить спину и втянуть живот. Вытяните тело еще дальше назад и поднимите руки вверх. Задержитесь на 10 секунд, затем, держа руки перед собой, повернитесь вправо, стараясь не двигать бедрами. Снова сделайте паузу на 10 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, поднимите руки и снова сосчитайте до 10. Сделайте то же самое в другую сторону, расслабьте мышцы, перекатитесь на пол и подтяните колени к груди.
3. Скручивания с подбрасыванием мяча
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы параллельны полу. Держите мяч (волейбольный или утяжеленный) перед грудью, прижав локти к телу. Напрягите живот, пресс и держите голову, шею и лопатки над полом. Подбросить мяч и поймать его, медленно опустить на пол. Делайте 10-15 повторений в одном подходе. Через минуту отдыха сделайте еще 1 подход, если есть возможность.
4. Боковые скручивания с опорой на колено
Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Правую руку сгибаем за голову, левую руку сгибаем в локте, опираемся на нее, надавливаем и поднимаем бедра. Зафиксируйте только колено и левое плечо. Поднимите правую ногу, выпрямите ее и держите параллельно полу. Правое плечо подтягивается к колену. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите упражнение 15-20 раз. Выполните два-три подхода упражнения.
