Подборка этих упражнений поможет вам убрать неприятные выступающие выпуклости вашего пухлого тела без особых мучений. Конечно, без правильного питания не обойтись. Массаж также необходим. Хороший эффект появится очень быстро. Вы хотите измениться? — Надо действовать решительно!
Полуприседания с гантелями
Работайте над икроножными мышцами и квадрицепсами.
Встаньте в полный рост. Поставьте ноги параллельно линии плеч. Пальцы ног раскинуты в стороны. Вам понадобятся небольшие гири, 3-4 кг. Возьмите их в руки и согните локти. Сделайте неполный присед на носках, не ставьте ногу полностью на пол. Ваша спина должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите от начала до конца до пятнадцати раз.
Подъемы ног, лежа на боку
Растяните пресс и мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, стопы вместе. Положите прямую левую руку вдоль головы. Другой, правой рукой, упереться в пол. 1) Поднимите обе ступни от пола, не разводя их, и постарайтесь удерживать угол 45 градусов в течение примерно трех секунд. 2) Вернуться в исходное положение. Повторите все приемы двенадцать раз, но теперь уже с другой стороны туловища.
Боковые выпады
Работайте над мышцами ног, ягодицами и стабилизаторами.
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Сделайте выпад в сторону вправо, левая нога прямая (пальцы ног вместе) (А). Оттолкнитесь правой ногой и встаньте. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правое колено перед собой (носки прижаты к левому колену), руки на бедрах (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.
Повороты корпуса с гантелью
Работайте над косыми мышцами пресса и длинными мышцами спины.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты и развернуты в стороны. Возьмите в руки гантели по 3-4 кг, держа их перед грудью (А). Не меняя положения бедер, поднесите гантели к левому боку (В). Вернитесь в исходное положение, а затем выполните тягу к правому бедру. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.
Боковые пружины
Работайте над косыми мышцами пресса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку, согнув ее в локте под углом 90 градусов (сожмите руку в кулак). Перенесите вес на левую ногу, отведите правую ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра, согнув колено (А). Соедините правый локоть и колено вместе, наклонив корпус в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-13 повторений, затем поменяйте руки и ноги, выполняя упражнение в обратном направлении.
Планка с поворотами бедер
Работайте над косыми и поперечными мышцами пресса и прямой мышцей живота.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья, лицом вниз. Не сгибайте поясницу, равномерно распределяйте вес между руками и ногами (А). Не отрывая рук от пола и не сгибая коленей, поверните корпус влево (В). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо (С). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъемы корпуса со скручиваниями
Работайте над косыми мышцами пресса и прямыми мышцами живота.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову, скрестив ладони (А). Поднимите туловище, напрягая пресс, и дотянитесь руками до левого бедра (В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение вправо. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели весом 3-4 кг.
Двойные скручивания
Работайте над косыми мышцами живота и прямыми мышцами живота.
Лягте на спину, руки и ноги вытянуты вверх. Опустите ноги на пол на 10-15 см и поднимите руки к стопам, не отрывая лопаток от пола (А). Примите стойку ножниц, опустив правую ногу параллельно полу и подтянув левую ногу к себе. Вытяните руки влево, скручивая тело (B). Вернитесь в исходное положение (А), затем сделайте «ножницы», опустив левую ногу на пол и повернув корпус вправо. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
