Стройные ягодицы и бедра – мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно бывает избавиться от лишнего жира в этой области. Но цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения бедер в домашних условиях можно выполнять.
Полные или слишком худые бедра выглядят некрасиво, но исправить ситуацию будет непросто. Накопившийся в этих местах жир вывести очень проблематично, но если поставить цель, то все реально. Рассмотрим, как накачать бедра в домашних условиях: упражнения для похудения и набора мышечной массы.
Комплекс разогревающих упражнений перед работой над мышцами ягодиц, бедер. Первый этап обучения
Содержание
Как построить тренировку
Домашние упражнения для похудения бедер дадут нужный эффект, если выполнять комплекс не менее 3 раз в неделю.
Обучение должно состоять из нескольких этапов:
- Разогревать. Этот этап помогает разогреть мышцы. Это занимает около 10 минут.
-
Основной комплекс упражнений:
- кардио упражнения;
- силовые упражнения.
Этот этап является основной частью вашего обучения. Около 40 минут.
- Разминка или растяжка. Это последний этап вашего обучения. Выделите на это 10 минут.
Весь процесс обучения занимает 1 час.
Растяжка — это итог вашей тренировки. Это короткое упражнение поможет растянуть все мышцы ног.
Рекомендуем изучить статью на схожую тему Растяжка ног на шпагат в рамках этого материала.
Важный!!! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Ими не стоит пренебрегать во избежание травм и сильных болей утром после тренировки.
Кардиотренировки дома, в спортзале или на природе – отличный вариант для похудения. Кроме того, комплексы упражнений универсальны и подходят как женщинам, так и мужчинам. Давайте рассмотрим основные виды кардио, предназначенные для сжигания жира и тренировки мышц кора.
6443 0 0
Читатели считают данные материалы полезными:
Основной комплекс упражнений
Как упоминалось ранее, он состоит из двух типов обучения:
- К кардиоупражнениям относятся: бег, прыжки, аэробика, плавание и другие виды упражнений, воздействующие на сердечную мышцу и сжигающие лишние килограммы.
- Силовые упражнения для полных и худых бедер. Разница в том, что для сжигания жира нужно тренироваться как можно усерднее, с большим количеством повторений, но с меньшим весом. Для набора массы наоборот — медленнее и меньше раз, но с большим усилием.
Вы также можете узнать об эллиптическом тренажере в дополнение к текущей статье.
Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для сокращения бедер.
Махи ногами
Махи на ногах – эффективное упражнение для бедер. Техника махов в сторону, назад и вперед аналогична. Тело не должно наклоняться.
Техника выполнения не сложная:
- Встаньте прямо, положив руку на дверь или стену.
- Сделайте 20 кувырков сначала на прямых ногах, затем назад, а потом вбок.
- Когда закончите, поменяйте ногу и руку и повторите.
Важно: при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать некоторое напряжение в бедрах.
«Ножницы»
«Ножницы». 1 — исходное положение, 2 — техника выполнения. Это упражнение работает для внутренней поверхности бедер и пресса.
Это упражнение известно многим с детства. Схема исполнения:
- Вы должны лечь на коврик.
- Поднимите прямые ноги вверх.
- Держа их прямыми, скрестите их вместе.
Совет: ваши бедра и нижняя часть пресса будут работать одновременно. Можно облегчить, подложив под поясницу валик, ведь так мы прорабатываем только внутренние мышцы бедер.
Велосипед
Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира в проблемных зонах.
Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:
- Вы должны лечь на спину.
- Поднимите ноги.
- Согните ноги в коленях.
- Имитировать езду на велосипеде.
Важно: вы должны согнуть ноги под углом 90 градусов. Правильная техника – залог достижения результата.
Приседания
Частичные и полные приседания. Правильное выполнение – залог красивых и стройных ягодиц и бедер. 1 — исходное положение, 2 — частичный присед, 3 — полный присед
Приседания помогут сделать ваши бедра меньше. Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.
Вы можете делать полные или частичные приседания. В первом случае это малоамплитудное движение, во втором – бедра должны быть параллельны полу. Техника выполнения:
- Примите положение стоя.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Выпрямите спину.
- Опуститесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Важный!!! Выполняя это упражнение, не позволяйте коленям выходить за носки, а также прогибайте спину и отводите пятки назад. Это не даст желаемого эффекта.
Область ягодиц всегда привлекательна. Хорошие формы – мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в тренажерном зале. Давайте проверим, какие упражнения для ягодиц можно выполнять в домашних условиях.
6824 0 1
«Гусиный шаг»
«Гусиный шаг. Гусиный шаг — упражнение легкое, с ним справится даже ребенок, но оно дает ни с чем не сравнимые результаты.
- Присядьте как можно глубже.
- Двигайтесь в этом положении.
Прыжки на корточках
Приземистые прыжки. Это упражнение является отличной тренировкой для мышц ягодиц и бедер.
Поза аналогична предыдущему упражнению, но вы должны не ходить, а прыгать. Чтобы усложнить упражнение, следует разместить на полу несколько препятствий. Например, стопка книг.
Выпады
Экскурсии. Правильная техника дает хорошие результаты и лучшую форму
Это упражнение достаточно эффективно. Вы должны встать прямо. После этого одной ногой следует сделать максимально широкий шаг, согнув ее в колене. Нога передней ноги должна быть параллельна полу, а колено задней ноги не должно касаться пола.
Все эти упражнения для похудения бедер в домашних условиях работают хорошо, но не все сразу. В тренировках нужно быть систематичным и не лениться, тогда результатов ждать не придется долго.
