Подробная инструкция о том, как употреблять гейнер до и после тренировки, а также в периоды отдыха и на выходных.
Для эффективного увеличения мышечной массы, повышения выносливости и энергии во время тренировок вам понадобятся два основных ингредиента – белки и углеводы. Но как обеспечить их своему телу? Ну, у вас есть два варианта. Во-первых, вам придется каждый день тратить много денег на покупку калорийной еды. Другой вариант — купить еду, содержащую 30–60 граммов белка и 60–80 граммов углеводов.
Конечно, большинство спортсменов даже не задумываются об этом, они выбирают второй вариант. Почему бы и нет, ведь современные гейнеры могут похвастаться отменным качеством. Большинство добавок больше не содержат вредных для здоровья сахаров и жиров, как раньше. Технологии изменились, и качество тоже. Но одно не изменилось: принципы приема добавок. Его нужно принимать до или после тренировки? Именно этот вопрос мы и рассмотрим в данной статье.
Проблемы выбора
Первое, что вы должны сделать, это купить качественный гейнер. Есть три основных критерия:
- Выбор по белку. Белок бывает двух видов – «быстрый» (на основе сыворотки) и «медленный» (на основе казеина). В первом случае можно рассчитывать на быстрый прирост мышечной массы и повышение работоспособности. Гейнер с быстрыми протеинами усваивается в течение часа и обеспечивает ваши мышцы энергией и аминокислотами. Добавку можно пить после или перед тренировкой. Более медленные белки перевариваются дольше, но при этом сохраняют сытость от 8 до 12 часов. Медленные протеины лучше всего принимать рано утром, за несколько часов до тренировки.
- Выбор углеводов. Убедитесь, что ваша добавка содержит минимальное количество простого сахара. Хороший гейнер тот, который содержит только «медленные» углеводы. Наличие сахара — это шаг назад. После употребления такой добавки будет добавлено только жир. Помните, чем меньше «быстрых» углеводов в смеси, тем лучше.
- Выбирайте по калорийности и процентному соотношению. Эктоморфам, которые борются с проблемой набора мышечной массы, следует принимать гейнеры с повышенным содержанием углеводов. И наоборот, если человек склонен к ожирению, содержание белков должно быть максимальным, а углеводов минимальным.
Особенности приема
Допустим, вы уже выбрали гейнер. Принимать после или перед тренировкой? Давайте рассмотрим все варианты:
- Прием перед тренажерным залом. Поверьте, перед тяжелой и изнурительной тренировкой гейнер будет отнюдь не лишним. В этом случае тело будет более выносливым и энергичным, чем когда-либо. Оптимальное время приема – за 30-40 минут до тренировки. Оптимальная дозировка – полная или половинная доза. Прием добавки перед тренировкой – это шанс выполнить все запланированные упражнения с полной отдачей и качественно. Даже после тренировки в вашем желудке остаются белки и углеводы, чтобы вы оставались сытыми до тех пор, пока не прибудет следующая порция. Поэтому, если вы хотите подготовиться к интенсивной тренировке, принимайте Гейнер перед походом в спортзал.
- Принимать после тренировки. Одним из самых эффективных способов набора массы является прием белково-углеводных добавок после тренировки. В конце тренировки ваш организм истощен, ему необходимо пополнить мышечные волокна белком и калориями, необходимыми для роста. Белково-углеводное окно открывается через 1,5 часа, когда спортсмен особенно нуждается в добавках. Белок нужен мышечным волокнам для восстановления, а углеводы – для восполнения энергии. В сочетании эти элементы дают отличные результаты. Лучшее время для приема добавки после тренировки – через 30-60 минут, но не раньше. Организму нужно время, чтобы восстановить баланс и подготовиться к новому потреблению энергии.
- Возьми на ночь. Если вы чувствуете, что принимать его до и после тренировки недостаточно, вы также можете принимать его на ночь. Однако есть опасность, что вместо мышечной массы мы наберем лишний жир. Помните, что казеин или комплексный протеин больше подходят в качестве «ночного» приема пищи.
- Потребление в дни без тренировок. Не прекращайте употреблять гейнер в «свободные» дни, когда нет тренировок. Лучше всего втиснуть порции между завтраком и обедом, обедом и ужином. Эктоморфам желательно в такие дни принимать белково-углеводную смесь, не менее двух раз. Если нет проблем с набором веса, достаточно одного раза.
Напоследок несколько полезных советов:
- во-первых, не смешивайте белок в горячей воде, так как это может привести к агглютинации белка;
- Во-вторых, попробуйте купить два типа добавок: один с высоким процентом углеводов и один с высоким процентом белка. Первый тип следует принимать перед тренировкой, а второй – после тренировки;
- В-третьих, избегайте приема добавок, содержащих более трети простых углеводов (сахара);
- В-четвертых, отдавайте предпочтение продукции известных брендов. Чаще всего они имеют отличное соотношение белков и углеводов и полностью не содержат сахара.
Цены и где купить гейнер
Выводы
Так что пить гейнеры можно в любое время, как до, так и после тренировки. Самое главное – разработать правильную программу тренировок и следовать своей цели. Удачи.
