Диета для похудения на 10 кг

Увеличение массы тела на 10 кг не обязательно означает ожирение. Однако это оказывает значительное негативное влияние на психологическое благополучие женщины, поскольку она обычно «портит» свой силуэт.

Дальнейшие изменения в пищевом поведении способствуют дальнейшему увеличению веса и негативным последствиям для здоровья. Используя специальные рекомендации по питанию, можно добиться улучшения силуэта и сбросить «лишние» 10 кг.

Похудение на 10 кг — оптимальный срок

Целенаправленное снижение веса предполагает особые нагрузки на организм, связанные с уменьшением потребления питательных веществ и изменением метаболизма (обмена веществ).

Диета также может иметь негативные последствия. Фото: heaclub.ru.

Чтобы уменьшить негативное воздействие на организм, важно обращать внимание на различные детали, касающиеся оптимальной продолжительности.

• Многие рекомендации по питанию «обещают» быструю потерю веса в течение 7-10 дней — на самом деле такая быстрая потеря веса возможна только при почти полном прекращении поступления питательных веществ в организм человека. Последствия для здоровья.
• Быстрая потеря веса возможна у тучных людей с отеками мягких тканей (подкожной клетчатки). Это связано с потерей жидкости из-за опухших тканей и не лучшим образом сказывается на общем состоянии здоровья. Да, для снижения количества калорий можно провести несколько сеансов массажа. Это даст немедленный результат, но за счет уменьшения отека.
• Оптимальным временем для потери 10 кг считается не менее месяца — за этот период при правильном применении состава питания в сочетании с повышенной физической активностью организм постепенно адаптируется к новым условиям обмена веществ. Это не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Большинство диет для снижения веса постепенно выводят токсичные соединения и вызывают уменьшение атеросклеротических бляшек (холестериновых отложений) в артериальных сосудах, тем самым значительно улучшая самочувствие человека.

Как минимум за один месяц человек может потерять 10 фунтов. Это улучшает как общее состояние, так и картинку.

Важно худеть под наблюдением врача и провести все необходимые исследования, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни.

Меню на неделю на 1200 ккал

Суточная энергоемкость 1200 ккал (килокалорий) позволяет при легкой диете достичь отрицательного энергетического баланса (больше калорий, чем получено). Это означает, что количество поступающей энергии недостаточно для всех жизненно важных процессов организма, что вынуждает его использовать запасы.

Как выглядит меню на 1200 ккал. Изображение: www. syl. ru

Отрицательный энергетический баланс приводит к постепенному уменьшению запасов липидов (жира) в подкожной жировой ткани, что ведет к снижению веса.Меню на одну неделю для снижения веса с калорийностью 1200 ккал приведено в таблице ниже.

Время	Питание	Масса, объем в G или ML (калории в KCAL)
Понедельник.
Завтрак.	Яблочный сок и корень сельдерея	160 (42)
Отварная спаржа, яичные белки и омлет	160 (46)
Салат из редиса, шнитт-лука и нежирного йогурта	100 (35)
Зеленый чай	200 (17)
Питание	Печеное яблоко	1 предмет (65)
Йогурт с хлопьями	125 (93)
Питание	Овощной и рыбный суп (постная рыба) (картофель, лук, морковь)	255 (109)
Фрикадельки из индейки, приготовленные в томатном соусе	100 (182)
Салат из огурцов, помидоров и зелени	130 (25)
Компот из сухофруктов	200 (93)
Послеобеденный перекус	Свежие ломтики огурца	110 (12)
Кефир	200 (82)
Ужин.	Отварная куриная грудка	100 (132)
Орехи с сельдереем, ананасом и нежирным йогуртом	150 (202)
Малиновый чай	200 (17)
Вторник.
Завтрак.	Обезжиренный творог	150 (83)
Морковный салат, кабачок с грецкими орехами и йогуртом	130 (165)
Гранатовый сок	200 (83)
Питание	Киви	2 (72)
Жасмин и зеленый чай	200 (17)
Питание	Промыть с грибами и нежирной сметаной	250 (68)
Тушеная капуста с луком и морковью	100 (67)
Цветная капуста, отваренная в траве	150 (34)
Изюм	200 (75)
Послеобеденный перекус	Апельсины	1 предмет (57)
Йогурт	125 (84)
Ужин.	Круглая индейка	100 (172)
Салат из сладкого перца, огурца, зелени и нежирного йогурта	130 (43)
Бергамотовый чай	200 (19)
Среда.
Завтрак.	Яичный белок и хлеб с зеленым соусом	100 (63)
Листья салата, огурец и зелень	150 (21)
Молочное какао	200 (63)
Питание	Банан	1 штука (123)
Зеленый чай	200 (17)
Питание	Грибной и перловый суп	250 (109)
Говядина, тушеная с луком и оливками	100 (135)
Кабачок и отварная зелень	150 (38)
Султанинский компост	200 (97)
Послеобеденный перекус	Груши	1 предмет (64)
Йогурт	125 (86)
Ужин.	Отварной язык	75 (173)
Отварная брокколи и зелень	150 (37)
Зеленый чай с чабрецом и медом	200 (48)
Четверг.
Завтрак.	Белковый омлет со спаржей	150 (58)
Томатный салат	100 (23)
Тосты с цельнозерновым хлебом	30 (53)
Кофе с молоком	200 (26)
Питание	Груши	1 предмет (64)
Биокефир	200 (81)
Питание	Гула	250 (104)
Шницель из курицы	100 (132)
Лук, маринованный лук в растительном масле Салатные соленья	100 (69)
Лимонный сок	200 (53)
Послеобеденный перекус	Апельсины	1 предмет (57)
Йогурт	125 (86)
Ужин.	Капустный рулет, фаршированный морковью и луком	200 (237)
Салат из перца с зеленью	100 (27)
ромашковый чай	200 (17)
Пятница.
Завтрак.	Соленая сельдь	55 (76)
Отварной картофель с зеленым луком и укропом	150 (148)
Молоко пить молоко	200 (34)
Питание	Запеченные яблоки, фаршированные творогом	1 единица (108)
Малиновый коктейль	200 (73)
Питание	Суп из свежей капусты и зелени	250 (64)
Говядина отварная с перцем	100 (118)
Салат из низкокалорийного йогурта и сельдерея, огурца и зеленого лука	130 (36)
Компост на крыше	200 (68)
Послеобеденный перекус	Грейпфрут	1 штука (47)
Йогурт	125 (86)
Ужин.	Один горшок	200 (101)
Ломтики огурца и листья салата	150 (19)
Жасмин и зеленый чай	200 (17)
Суббота.
Завтрак.	Омлет, приготовленный с сыром и творогом	100 (155)
Салат из помидоров и зелени	150 (38)
Кофе с молоком	200 (23)
Питание	Apple	1 штука (67)
Малина	200 (82)
Питание	Суп из брокколи с зеленью	250 (67)
Отварная куриная грудка	100 (115)
Отварная белокочанная капуста с морковью	150 (53)
Изюм	200 (73)
Послеобеденный перекус	Сушеный ананас	75 (189)
Зеленый чай	200 (17)
Ужин.	Запеканка из трески с яичным белком	100 (76)
Салат с укропом, сельдереем и лимонным соком.	150 (45)
чай ройбуш	200 (17)
Воскресенье.
Завтрак.	Вареные яйца, фаршированные зеленым луком и сельдью	1 штука (107)
Зеленый горошек и зелень	100 (55)
Черный чай	200 (17)
Питание	Банан	1 штука (127)
Мед и зеленый чай	200 (47)
Питание	Консервы, картофель и суп с травами	250 (112)
Отварная куриная грудка	100 (114)
Отварной кабачок и зелень	150 (38)
Apple	200 (78)
Послеобеденный перекус	Апельсины	1 предмет (57)
Йогурт	125 (86)
Ужин.	Выведение сортов моркови, перца и лука	100 (131)
Томатный салат	150 (37)
Зеленый чай с мятой и медом	200 (48)

Недельное питание является примером диеты и дает представление об основных продуктах, количестве и калорийности рациона; если рекомендуется диета для похудения на 10 кг, важно учитывать несколько моментов.

• Разрешены почти все продукты с низкой энергетической ценностью. Предпочтение отдается растительной пище, постному мясу (кролик, курица, индейка, говядина) и молочным продуктам (лиженка, кефир, йогурт).
• Пища должна быть приготовлена на пару или отварена. Разрешается кипячение и запекание. Жареная пища не рекомендуется. Имеют более высокую калорийность.
• Следует избегать жиров, жареного мяса и легкоусвояемых углеводов с высокой энергетической ценностью.
• Рекомендуется есть чаще (не менее пяти раз) для лучшего переваривания пищи и меньшей нагрузки на пищеварительную систему. Порции должны оставаться небольшими.
• Последний прием пищи должен происходить за четыре часа до сна.
• Организм должен потреблять достаточное количество жидкости, чтобы уменьшить чувство голода между приемами пищи.

7-дневное меню подходит для здоровых людей с небольшим избыточным весом; считается, что ежедневное потребление 1200 ккал способствует снижению веса без вреда для здоровья. При наличии патологических процессов в органах и структурах желудочно-кишечного тракта диета может быть изменена лечащим врачом. Для более быстрого снижения веса энергетическая ценность рациона может быть снижена менее чем на 1, 200 ккал в индивидуальном порядке.

Консультация с диетологом. Фото: primaderm. com. ua

Виды диет

Помимо снижения калорийности пищи, различные типы диет могут также обеспечивать быструю реорганизацию обмена веществ с целью «сжигания» жира. Каждая диета характеризуется преобладанием в рационе определенных продуктов.

• Овсяная диета — основным продуктом является овсянка, которая отличается низкой энергетической ценностью и оказывает благотворное влияние на органы пищеварения. В случае недостатка витаминов рацион дополняется фруктами и овощами. В зависимости от количества потребляемой пищи, диета позволяет потерять 10 кг за короткий период (7-10 дней).
• Творожная диета — творог содержит полноценные белки и минералы. Оказывает благотворное влияние на печень, желудок и кишечник. Диета дополняется фруктами, овощами и другими молочными продуктами, чтобы обеспечить организм витаминами. Эта диета может привести к потере веса до 800 граммов в день.
• Огуречная диета — рекомендация направлена на быстрое снижение веса при строгом ограничении энергетической ценности поступающих продуктов. В то же время свойства свежего огурца обеспечивают достаточное потребление витаминов и минералов. Огуречные диеты обычно рассчитаны на короткие периоды времени (огуречные разгрузочные дни, трехдневное питание или питание в течение недели, включающее фрукты и молочные продукты); значительной потери веса можно добиться, используя 10-дневную диету; диета рассчитана на соблюдение в течение короткого периода времени (до 10 дней).
• Кефирная диета — основным продуктом является кефир, который содержит незаменимые аминокислоты, соли специфических металлов и бактериальные представители нормальных кишечных бактерий. В рацион следует добавить фрукты и овощи. Это необходимо для обеспечения организма витаминами и минералами. Эта диета позволит вам избавиться от лишнего веса в течение нескольких недель.
• Капустная диета — Капуста является полезным растением и содержит в основном группу В, клетчатку, минералы и витамины. Существует строго эффективная диета, при которой в течение трех дней употребляется только одна капуста. В противном случае в рацион следует добавить другие продукты в небольших количествах, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
• Гречневая диета является эффективной и быстрой методикой похудения, а гречка содержит значительное количество витаминов, минералов и клетчатки; если рекомендации по питанию используются более трех дней, в рацион следует добавить другие продукты. Это необходимо для предотвращения будущих негативных последствий для здоровья.
• Картофельные блюда — несмотря на содержание крахмала и энергетическую ценность картофеля, могут значительно снизить вес, если включить их в основной рацион. Продукты содержат крахмал, клетчатку и витамины В и С.
• Белковые диеты — белок является основным синтетическим материалом — входит в состав всех клеточных структур и гидратации. Рекомендации по питанию касаются, прежде всего, потребления продуктов, содержащих белок. К ним относятся молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо. Использование диеты в течение одной недели может привести к потере веса на 3-5 кг. Для долгосрочного использования рекомендаций необходимо включить в рацион растительные ингредиенты. Она обязательно должна включать витамины и клетчатку.
• Рисовая диета — В большинстве стран Азии рис является основным продуктом питания, входящим в состав большинства национальных блюд. Он обладает свойствами абсорбирующего материала, эффективно связываясь с кишечником и выводя его из организма. При длительном применении в рацион следует включить другие продукты, особенно фрукты и овощи. Используя эти рекомендации, можно сбросить 3-5 кг веса за относительно короткий период времени.
• Свекольная диета — это способ снижения веса на 5 кг в неделю. Свекла является хорошим абсорбентом. Он также содержит витамины и минералы. При длительном применении диеты в рацион должны входить белок и витамины.
• Яблочная диета — свежие фрукты совсем не содержат жира. Количество легкоусвояемых углеводов минимально, поэтому калорийность очень низкая. Яблоки богаты растворимыми витаминами и клетчаткой. Пектин, входящий в состав фрукта, способствует очищению кишечника. Применение строгой диеты может привести к значительной потере веса уже через неделю. Через несколько дней их нужно включить в рацион или другие продукты, за исключением небольшого количества яблок.
• Безуглеводная диета — Углеводы — это органические соединения, которые являются основными энергетическими субстратами. Они участвуют во всех видах обмена веществ. Жиры могут расщепляться до энергии только в присутствии углеводов («жиры сгорают в углеводных кострах»). Диета включает в себя исключение сладостей и крахмалистых продуктов. Допускается небольшое количество клетчатки, состоящей из фруктов и овощей. Основными продуктами питания являются мясо, молоко, яйца и рыба. Используя безуглеводную диету в течение первого месяца, вы можете потерять более 10 кг.
• Английская диета — это 21-дневная диета, содержащая смесь белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца и молоко) и овощей. Здоровое питание позволяет избавиться от 3 до 10 кг.

Английская диета. Фото: violetnotes. com

Основные особенности распространенных диет для быстрого снижения веса перечислены в таблице ниже.

Некоторые менее известные и эффективные диеты для потери веса за относительно короткий период времени включают

• Вегетарианство — включает только овощи и фрукты. Не рекомендуется, так как в рационе не хватает полноценного белка, включая незаменимые аминокислоты. Фруктовые диеты, исключающие из рациона овощи, — это разные диеты.
• Рыбная диета — похудение на основе красной рыбы и рыбных продуктов происходит одновременно с белковой диетой.
• Перловая диета — включает перловый ячмень и небольшое количество других продуктов для длительного применения.
• Томатная или помидорная диета — содержит только помидоры, которые могут оказывать пагубное влияние на структуру пищеварения и организм в целом, а потеря веса в 5 кг достигается уже через 10 дней.
• Укропная диета — основа диеты в основном базируется на употреблении укропа и огурцов и позволяет за 10 дней похудеть на 4 кг.
• Апельсиновая диета — основу диеты составляют апельсины. Это позволяет значительно ограничить потребление калорий при достаточном потреблении витаминов. Нет достоверных данных о продолжительности снижения веса при использовании этой рекомендации.
• Йогуртовая диета является неплохим выбором и дает возможность обеспечить организм человека полноценным белком. Потеря веса на 5 кг происходит в течение 7-14 дней.
• Кето-диета — это разновидность диетических рекомендаций, заключающихся в исключении из рациона углеводов при одновременном увеличении содержания жиров и белков. Это позволяет «сжигать» эндогенные липиды и образовывать кетоновые тела. Диета не считается вредной для здоровья. Однако врачи часто не рекомендуют его принимать, поскольку он значительно изменяет обмен веществ. Кетоновая диета может привести к потере веса на 5-7 кг в неделю.
• Питание тыквы — Тыква — это овощ, содержащий витамины, белок, клетчатку и небольшое количество углеводов. Эта диета поможет вам сбросить 5 кг за 10 дней. Рекомендуется добавить в рацион овощи, фрукты и небольшое количество мяса.
• Водная диета для быстрой потери веса — это «жесткая диета», то есть голодание, при котором рацион содержит только воду. Это, по сути, голодание и не рекомендуется. Существует риск необратимых изменений и неблагоприятных последствий для здоровья.

Кето-диета. Фото: nmedik.org.

Экспресс-диеты используются для экстренного снижения веса. Это вариант, когда в течение короткого периода времени (в течение 7 дней) употребляется только один соответствующий продукт питания.

Выход из диеты

Прекращение диеты предполагает процесс постепенного увеличения количества и типа калорий в рационе. Это необходимо для того, чтобы избежать обратного увеличения веса и метаболических изменений при нулевом или положительном энергетическом балансе. Для этого следует ограничить или исключить из рациона жареные продукты, жирную пищу и алкоголь, а также увеличить физическую активность (утренняя зарядка, прогулки на свежем воздухе).

Как поддерживать результаты

Чтобы избежать рецидивов в будущем, важно соблюдать несколько простых рекомендаций

• Ограничьте количество калорий в рационе, уменьшив количество легкоусвояемых углеводов.
• Увеличьте физическую активность (утренняя зарядка, прогулки на улице в течение дня).
• Ешьте часто, не менее пяти раз в день, но небольшими порциями.
• Ешьте не менее чем за 4 часа до сна.

Пожизненное следование этим рекомендациям не только сохранит ваш вес на стабильном и оптимальном уровне, но и сохранит ваше здоровье.

Упражнения для похудения на 10 кг

Чтобы успешно сбросить 10 фунтов в домашних условиях, рекомендуется выполнять различные упражнения, которые помогают быстрее «сжечь» жировые запасы в подкожной клетчатке.

• Бег — 10-15 минут физических упражнений в день сжигают значительное количество калорий, а количество жировой ткани уменьшается равномерно по всему телу. В зависимости от веса человека, 10 минут (10 км/ч) «сжигают» 100-150 ккал. вы можете прочитать статью о том, как похудеть в коридоре.
• Плавание — физическая активность активизирует все группы мышц. Это положительно влияет на их тонус и ускоряет исчезновение жировых запасов.
• Ходьба — ходьба в течение 30 минут на свежем воздухе оказывает положительный эффект и ускоряет процесс потери веса; часовая прогулка расходует 200-300 ккал. Читайте: прогулочный вес.
• Упражнение для живота — лежа на спине, голова поднята вверх, ноги согнуты. Количество «сожженных» калорий зависит от типа тренировки (прерывистая или круговая).
• Повышение тонуса в нижней части спины и но части — не полностью выполненный присед (отличный присед на табурет).

Существует два основных типа упражнений

• Прерывистые тренировки — занятия включают в себя напряженные упражнения (бег, присед, отжимания, прыжки) с коротким отдыхом (20 секунд). Обычно существует много наборов (около 5). Например, может быть пять сетов по 25 упражнений, каждый с периодом отдыха 20 секунд. Упражнения интервальной тренировки можно выполнять дома, при этом необходимо иметь таймер. Рекомендуется проверять частоту сердечных сокращений и дыхания до и после упражнения.
• Круговая тренировка — это эффективное жиросжигающее упражнение, которое может «сжечь» на 30% больше жира, чем другие упражнения. Идея заключается в выполнении серии упражнений, задействующих все группы мышц. Для этого, стоя на коленях, тяните гантели, тяните переднюю тягу, опускайте бедра штангу, руки, сиденье и кисти вибрируют. между сетами упражнений не более 10 секунд, допускаются небольшие «перерывы». Тип напряжения и упражнения следует выбирать в сотрудничестве со специалистом, особенно если есть сопутствующие медицинские условия.

Некоторые популярные упражнения для домашнего использования:.

• Махи ногами — всегда отводите назад левую и правую ногу в тазобедренном суставе.
• Oculus.
• Прыжки.
• Махи ногами в положении приподнятой сосны.
• Бординг — это статическое упражнение, стоя на руках и ногах в течение 2-3 минут, тренирующее почти все мышцы тела.
• Поднимите гантели (вес гантелей не должен превышать 2 кг).

Важно уделять физической активности не менее 30 минут в день. Это позволит предотвратить в будущем развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза артерий.

Если худеете слишком быстро

Быстрая потеря веса за относительно короткий период времени (менее 10 дней) является частой причиной негативных последствий, наиболее распространенными из которых являются

• Появление растяжек на коже.
• «Ослабление» кожи в местах максимального скопления жира.
• Развитие синдромов дефицита витаминов или микроэлементов, которые являются серьезными последствиями, влияющими на функционирование большинства органов и систем. Он сопровождается повышенной ломкостью волос и ногтей, общей слабостью, сердечно-сосудистыми, эндокринными и мочеполовыми нарушениями (у женщин часто развиваются нарушения менструального цикла) и анемией (анемия характеризуется уменьшением количества красных кровяных телец из-за дефицита железа или недостатка определенной воды). — Комплекс В и растворимые витамины фолиевой кислоты.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует подобрать диету, содержащую необходимые витамины и минералы. Суточное потребление энергии не должно превышать 1000 ккал. Оптимальная калорийность должна составлять 1200 ккал, а диета должна дополняться повышенной физической активностью.

Перед применением рекомендаций следует проконсультироваться с врачом (специалистом-диетологом, терапевтом или семейным врачом). Рекомендуются дополнительные анализы, такие как клинический анализ крови, анализ мочи, анализы печени и почек, а также анализ крови на уровень глюкозы в крови. Они определяют риск развития дефицита, включая анемию.

Советы врачей-диетологов

Быстрая потеря веса также может иметь негативные последствия. Поэтому диетологи предлагают несколько полезных советов по снижению веса в гармонии с пользой для здоровья.

• Важно выбрать оптимальную диету в соответствии с различными основными критериями. Важно обеспечить длительное (не менее одного месяца) постепенное снижение веса и достаточное поступление в организм всех витаминов, минералов и полноценных белков.
• Сочетайте рекомендации по питанию с увеличением физической активности.
• Ешьте пищу часто и небольшими порциями, чтобы снизить функциональную нагрузку на пищеварительную систему и минимизировать интенсивность голода.
• Ужин подается за четыре часа до сна, чтобы поступившая энергия расходовалась, а не откладывалась в виде подкожного жира.

Перед началом приема пищи рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Выбирать разумные мероприятия по снижению веса у людей с различными сопутствующими заболеваниями (сердечно-сосудистые, эндокринные нарушения, нарушения обмена веществ).

Отзывы похудевших

Анна, 37 лет. Я бы не сказал, что у меня есть склонность к ожирению. Но как-то за зиму я нечаянно набрала еще 10 фунтов. Весной мне пришлось спешно избавляться от них. Для этого я выбрал белковую диету. На мой взгляд, это самый нормальный вариант. Я потерял 7 фунтов за три недели. Я довольна результатами, потому что мне не пришлось «морить себя голодом».

Ирина, 42 года. Я считаю, что английская диета — это самая нормальная и разумная диета. Меня привлекло чередование белковой пищи и овощей. Я использовала его в течение трех недель и потеряла восемь килограммов к лету. Я бы рекомендовал.

Наталья, 32 года. Когда мне нужно было скорректировать силуэт и похудеть, я сначала обратилась к диетологу. Он посоветовал мне самую простую диету — очень мало жирного, жареного, сладкого и никакой программы упражнений. Через 2 месяца я не только увидела результаты в зеркале, но и почувствовала, что мое состояние улучшилось.

Можно добиться значительной потери веса за короткий промежуток времени. Однако рекомендуется снижать вес постепенно в течение как минимум одного месяца, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Лучшая диета не предполагает быстрой потери веса и не оказывает негативного влияния на здоровье. Перед похудением всегда обращайтесь к врачу за консультацией и обследованием.