В чем разница между основными и изолирующими упражнениями. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике.
Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, «прыгая» с одного тренажера на другой и пытаясь «охватить» все группы мышц на первых тренировках. На самом деле такой подход не даст никаких результатов. Важно понимать, что базовые упражнения по бодибилдингу – это ключ к успеху. Что касается локальных тренировок отдельных групп мышц, то они малоэффективны.
Виды упражнений
Чтобы вам было понятнее, начнем с основ. В бодибилдинге есть два основных типа упражнений:
- Изолирующие упражнения — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка на определенную группу мышц;
- Основные упражнения — это многосуставные упражнения, которые помогают добиться максимального тренировочного эффекта и задействовать большое количество мышц. Особенностью базовых упражнений является работа со свободными весами, что позволяет большую нагрузку на мышцы, обеспечивая постоянный прирост массы.
Преимущества
Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие преимущества:
- Они естественны по сравнению с изолирующими упражнениями. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении правильной техники риск получения травмы минимален;
- Во время упражнений риск расхода энергии минимален, ведь в работе задействована вся группа мышц. Они распределяют вес между собой, благодаря чему могут брать на себя большие нагрузки;
- Суставы и связки тела укрепляются. Это возможно из-за более высокой нагрузки. Результатом является быстрый рост мышечной массы.
Следует помнить, что при неправильном выполнении польза базовых упражнений сводится на нет.
Основные виды «базы», техника и рекомендации
Давайте рассмотрим самые популярные упражнения для мышц кора в бодибилдинге. Есть несколько:
Становая тяга
Зачастую новички боятся этого упражнения и полностью исключают его из тренировочного процесса. Если становой тяге отведено место в программе, она обычно выполняется неправильно. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже после корректировки тренером приемов внести в него изменения очень сложно. Поэтому сначала научитесь правильно выполнять упражнение, а уж потом приступайте к его выполнению.
С точки зрения эффективности становая тяга задействует целый комплекс мышц: ягодичные, квадрицепсы, предплечья, бицепс бедра, разгибатели позвонков, верхние и широкие мышцы спины, приводящую группу и так далее.
Подробно останавливаться на технике не будем, но выделим самые важные моменты:
- опускание и подъем палки должны быть максимально медленными;
- начните движение вниз, отводя таз назад;
- Держите штангу близко к бедрам (не толкайте ее слишком далеко);
- Обратите внимание на положение поясницы;
- пройдя колени, лишь слегка коснуться штангой пола;
- Представьте, что вы не поднимаете штангу, а прижимаете ноги к полу;
- Соблюдайте правила дыхания. Двигайтесь вверх на выдохе и вниз на вдохе.
Жим штанги
Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться значительного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:
- дельты;
- грудные мышцы;
- трицепс.
Принцип упражнения прост. Сначала снимаем штангу, опускаем ее на нижнюю часть груди, а затем поднимаем в верхнюю точку (руки прямые). Важно, чтобы движение стержня было вертикальным. Следите за локтями, они должны быть под грифом.
Еще один важный момент – это ваши лопатки. Комбинируйте их, чтобы получить эффект. Старайтесь при этом правильно дышать. Опустите штангу на вдохе и поднимите на выдохе.
Никогда не отрывайте голову и таз от скамьи во время выполнения упражнения.
Приседания со штангой
Еще одно упражнение, которое не нравится многим новичкам. Но и это упражнение нельзя игнорировать. Эта «база» развивает всю группу мышц – двуглавую мышцу бедра, ягодичные, четырехглавую мышцу бедра, заднюю часть спины.
При выполнении упражнения действуйте следующим образом.
- снимите штангу и отойдите от стоек;
- Вдохните и начните приседать, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Они также не должны быть полностью выпрямлены;
- Попробуйте немного отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие;
- Двигайтесь с идеально прямой спиной. Дышите правильно. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Смотрите прямо перед собой во время выполнения упражнения.
Основные ошибки — откидывание назад, отрыв пяток от поверхности, удержание штанги прямо на шее, вывод коленей за носки или их сближение.
Итоги
Помните, что без базовых упражнений о хороших результатах можно забыть. Особенно новичкам нужна «база», мышцы которой только готовятся к будущим нагрузкам.
Наконец, давайте упомянем еще несколько особенностей. Итак, основные упражнения:
- повышенная выработка тестостерона и гормонов роста;
- возможность улучшить свой прогресс, постоянно увеличивая вес и улучшая технику;
- равномерный рост мышц;
- вовлечение большого количества мышц;
- простота реализации и эффективность. Нет необходимости делать огромное количество подходов и повторений.
Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Затем вы можете переключиться на тренажеры.
