На Земле есть «голубые зоны», обитатели которых отличаются завидным долголетием, — остров Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектура Окинава в Японии или община Лома-Линда в Калифорнии. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти края, чтобы раскрыть секреты здоровья и высокой продолжительности жизни. Дэн Бюттнер в своей книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех»
Самые пожилые люди в мире не бегают марафоны, не участвуют в триатлонах, не претендуют на звание звезд спорта по утрам в субботу. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью как неотъемлемой частью своего распорядка дня. Мужчины-долгожители из Голубой зоны Сардинии большую часть своей жизни работали пастухами, и им приходилось проходить много километров в день. Окинавцы работают в своих садах каждый день. Адвентисты много ходят пешком. Это тип физической активности, рекомендованный экспертами по долголетию для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «данные показывают, что умеренная физическая активность очень полезна.
Идеальный режим, который следует обсудить с врачом, предполагает сочетание аэробики и упражнений для укрепления равновесия и мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Равновесие также очень важно, так как падения являются частой причиной травм и смерти среди пожилых людей (каждый третий человек старше 65 лет в США ежегодно получает перелом при падении). Даже стояние на одной ноге (например, при чистке зубов) — это маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой также помогают поддерживать равновесие, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, принося пользу суставам и уменьшая боль в пояснице. Кроме того, йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.
Во всех культурах долголетия регулярная физическая активность низкой интенсивности отвечает всем вышеизложенным требованиям, не нагружая колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны вести себя не как спринтер, а как бегун на несколько миль. Вы не можете сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, но в следующем году я буду отдыхать, потому что я уже отработала.Главная цель-выработать привычку заниматься по 30 минут (желательно час) не менее пяти раз в неделю, но можно, но не желательно, прерывать эти полчаса-час на несколько сеансов.
Если вам когда-нибудь посчастливится встретить пожилых жителей Окинавы за обедом, вы, вероятно, услышите, как они повторяют старую конфуцианскую пословицу перед едой: хара хати бу. Это напоминание о том, что нельзя наедаться и прекращать есть, когда вы сыты на 80 процентов. Даже сегодня их дневная калорийность составляет менее 1900 ккал (довольно скромная сардинская диета тоже около 2000 ккал в день).
Доктор Крейг Уилкокс говорит, что эта традиция — своего рода безболезненный способ сократить потребление пищи. И метод действительно эффективен: увеличивает продолжительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени преимущества ограничения калорий связаны с меньшим повреждением клеток свободными радикалами. Но есть еще одно преимущество: потеря веса. Известно, что снижение массы тела на 10 процентов способствует снижению артериального давления и уровня холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний. Но как этого добиться? Мы не живем на японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционное средство для увеличения объема талии — диета. Но никто из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете, и никто из них не страдал ожирением. Сегодня не существует диет, которые подходят всем, говорит доктор Боб Джеффри из Миннесотского университета. — Обычно диету соблюдают около полугода, а потом 90 процентов людей просто выдыхаются. Даже в самых эффективных программах лишь небольшое число участников достигает долгосрочных результатов.
Секрет правильного питания заключается в том, чтобы подражать привычкам самых долгоживущих людей в мире. Доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумное питание», провел, пожалуй, самое новаторское исследование причин наших пищевых привычек. Как подсознательно знают пожилые окинавцы, количество съедаемой пищи зависит не столько от нашего чувства сытости, сколько от окружающей среды. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, шкафов и контейнеров.
В одном эксперименте Вансинк попросил группу участников посмотреть видео и дал каждому из них 500-граммовый или 250-граммовый пакет M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденную конфету. Те, кто получил 500-граммовые пакеты, съели в среднем 171 конфету, в то время как те, кто получил 250-граммовые пакеты, съели только 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем пакет большего размера. Вансинк провел аналогичные эксперименты с 47 различными продуктами и каждый раз получал одинаковые результаты. Он также заметил влияние блюд на количество съеденных блюд. По крайней мере, три четверти пищи, которую мы едим, подается на тарелках, мисках или стаканах. Эксперименты Вонсинека показали, что люди пили на 25-30 процентов больше, чем обычно. они ели больше из коротких, широких стаканов, чем из высоких, узких, а из одного литра съедали на 31% больше. более полулитра.
Количество пищи, которую вы едите, является лишь одним из факторов. Во-вторых, количество калорий. Стандартная еда быстрого питания, состоящая из большого гамбургера, большой картошки фри и стакана содовой, содержит около 1500 ккал. Крейг и Брэдли Уилкокс подсчитали, что окинавская еда содержит в среднем в пять раз меньше калорий. Иными словами, бургер с картофелем фри и полная тарелка окинавского жареного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская еда в пять раз менее калорийна.
Большинство жителей Никои, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали полуфабрикаты, подслащенные газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть своей жизни они ели небольшие порции необработанной пищи. Они отказались от мяса, вернее, у них просто не было возможности есть его, кроме как в редких случаях. Традиционно жители этих мест питались тем, что выращивали на собственных огородах, дополняя это основными продуктами: твердой пшеницей (Сардиния), бататом (Окинава) или кукурузой (Никоя). Особо последовательные адвентисты полностью отказываются от мяса.
Исследователи проанализировали шесть различных исследований с участием тысяч вегетарианцев и обнаружили, что те, кто сводил потребление мяса к минимуму, жили дольше. Некоторые люди беспокоятся, что растительная пища не содержит достаточного количества белка и железа. Однако правда в том, что, по словам доктора Лесли Литтла, людям старше 19 лет необходимо всего 0,8 г белка на килограмм массы тела, что составляет в среднем 50-80 г белка в день.
Бобовые, злаки и овощи составляют основу всех диет, способствующих долголетию. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище манный хлеб. Ни один прием пищи в Никойе не обходится без кукурузных лепешек. Цельнозерновые продукты являются важным компонентом адвентистской диеты. Они являются источником клетчатки, антиоксидантов, противораковых веществ (нерастворимой клетчатки), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов. Бобовые являются неотъемлемой частью кухонь всех голубых зон. Диета, богатая бобовыми, помогает снизить частоту сердечных приступов и вероятность развития рака кишечника. Бобовые содержат флавоноиды и клетчатку (которые снижают риск сердечного приступа) и являются отличным источником белка.
Тофу (соевый творог), основной продукт окинавской диеты, часто сравнивают с хлебом во Франции или картофелем в Восточной Европе. Это правда, что одним хлебом или картошкой не выжить, но тофу почти идеален: низкокалорийный, с высоким содержанием белка и минералов, без холестерина, но содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Кроме того, он не вреден для окружающей среды. Отличный источник белка без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, которые благотворно влияют на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению сосудов.
Это не значит, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы забивают свинью на Лунный Новый год. Жители Никойи также забивают свиней. Однако мясо едят редко – всего несколько раз в месяц. Больше всего опасаются красного мяса и технологически обработанного мяса, например ветчины. Врачи Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании диеты важно распределять калории между сложными углеводами, жирами и белками, сводя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.
Орехи, пожалуй, самый яркий элемент всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, посвященному адвентистам седьмого дня, те, кто ел орехи не менее пяти раз в неделю, в два раза реже страдали от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел орехи реже. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в свою первую декларацию о пользе для здоровья. В 2003 году агентство выпустило «заявление о здоровье», в котором говорилось, что «научные данные предполагают, но не доказывают, что ежедневное потребление 42 граммов орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск сердечных заболеваний».
Исследования показывают, что орехи защищают сердце, снижая уровень холестерина в крови. Большое популяционное исследование, проведенное Медицинской школой Гарвардского университета, показало, что люди, которые ели орехи, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто ел их редко или вообще не ел. Адвентистское исследование здоровья (AHS) показало, что люди, которые ели 56 г орехов пять раз в неделю, жили в среднем на два года дольше, чем люди, которые не ели орехи.
Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. Они также являются хорошим источником витамина Е и других полезных для сердца веществ. Миндаль, арахис, орехи пекан, фисташки, фундук, грецкие орехи и кедровые орехи считаются лучшими. Бразильские орехи, кешью и австралийские орехи содержат немного больше насыщенных жиров и менее желательны. Тем не менее все орехи полезны.
Эпидемиологические исследования показывают, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день полезен для здоровья. Однако секреты Голубых зон указывают на то, что решающим фактором являются последовательность и умеренность. На Окинаве это ежедневный напиток саке с друзьями. На Сардинии это бокал красного вина с каждым приемом пищи и каждой встречей с друзьями.
Бокал или два вина в день снижают риск сердечных заболеваний, но чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск развития рака молочной железы. Алкоголь на самом деле снимает стресс и уменьшает разрушительные последствия хронического воспаления. Более того, бокал вина, сопровождающий трапезу, позволяет вам съесть меньше.
Дополнительные преимущества красного вина включают его способность очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного усиления выберите сардинское каннонау. Помните о токсическом воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы при превышении суточных доз. В этом случае риск злоупотребления намного перевешивает любую пользу для здоровья. Друг недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а потом в субботу вечером выпивать по четырнадцать порций за раз. Ответ был нет.
У здоровых долгожителей есть вера. Католики преобладают среди сардинцев и никейцев. Окинавы принадлежат к смешанной религии, поклоняющейся предкам. Долгожители Лома Линда — адвентисты седьмого дня. Все они принадлежат к той или иной религиозной общине. Вера в Бога — одна из здоровых привычек, которая увеличивает шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность значения не имеет: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Исследования показывают, что посещение церковных служб даже раз в месяц положительно влияет на долголетие. В последнем исследовании, опубликованном в Журнале здоровья и социального поведения, приняли участие 3617 человек. Исследование длилось семь лет и показало, что у тех, кто посещал религиозные службы хотя бы раз в месяц, риск смерти снизился примерно на треть. У Конгрегации была более высокая продолжительность жизни, на которую вера влияла так же, как и умеренная физическая активность.
Адвентистское исследование здоровья дало аналогичные результаты. В нем приняли участие 34 тысячи человек. человек за 12 лет. Они обнаружили, что те, кто часто посещал церковь, имели на 20 процентов больше шансов умереть. низкий риск смерти в любом возрасте. Люди, памятующие о духовном измерении, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессиями, стрессами, суицидом, а их иммунная система работает намного лучше.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. У людей, посещающих церковь, появляется чувство собственного достоинства и более высокая самооценка, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, которые, в свою очередь, улучшают здоровье. Когда поведение людей точно соответствует их роли, их самооценка повышается. В какой-то степени принадлежность к той или иной религии позволяет им избавиться от стрессов повседневной жизни, отдав их в руки высшей силы. Они следуют четко определенным правилам поведения и, таким образом, обретают душевное спокойствие, зная, что живут ради «правильного» дела. Если сегодня все хорошо, значит, ты это заслужил. Если это плохо, это не зависит от вас.
Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в Голубых зонах, всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь была построена вокруг брака и детей, семейных обязанностей, ритуалов и духовной близости. Это утверждение особенно верно в отношении Сардинии, жители которой до сих пор страстно посвящают себя семье и семейным ценностям. Однажды я спросил владельца виноградника, не проще ли было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Возмущенный, он ткнул меня пальцем: «Я даже думать о таком не могу. Это позор для моей семьи».
Тонино Тола, сардинский пастух, любил свою работу, но признавался: «Все, что я делаю, я делаю для своей семьи. На полуострове Никойя все члены семьи живут рядом. Таким образом, все 99 жителей одной деревни были потомками одного 85 -годовалый мужчина, они собирались за трапезой в семейном ресторане, а внуки и правнуки каждый день навещали дедушку, чтобы помочь убраться или просто поиграть с ним в шашки.
Привязанность окинавцев к семье выходит за рамки мирских дел. Жители Окинавы, которым за семьдесят, начинают свой день с почитания памяти своих предков. У могил часто стоят столы, чтобы члены семьи могли организовать воскресную трапезу вместе со своими умершими родственниками.
Как это способствует долголетию? Когда долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье окупается: дети благодарят их за любовь и заботу. Они регулярно посещают своих родителей, и в трех из четырех синих зон молодое поколение рада принять старейшин. Исследования показывают, что пожилые люди, которые живут с детьми, с меньшей вероятностью заболевают и стресс, питаются более здоровыми и реже, к серьезным несчастным случаям. Исследование Macarthur Healthy Saring, в котором 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет участвовали в течение семи лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, имеют более яркие умы и лучшие социальные навыки.
«Семья — самый высокий уровень в социальной иерархии», — говорит доктор Батлер. — «Родители дают вам чувство реальности, преподают здоровый образ жизни, помогите найти цель, и если у вас возникнут проблемы или у вас возникают проблемы, поддержка семьи становится чрезвычайно важной. Мы тратим почти всю свою жизнь, делая некоторые инвестиции — он говорит . Вы делаете инвестиции, когда ходите в школу, и получаете образование в данной области. Затем вы инвестируете в своих детей, когда они молоды, а затем они инвестируют в вас, когда вы стары. Оплата? Пожилые люди, которые живут со своей семьей Держите свое здравомыслие дольше, чем те, кто живет один или дома.
Противоположная тенденция наблюдалась в Америке. Во многих семьях с работающими родителями и перегруженными детьми, проведение времени вместе становится редким, потому что все заняты своими делами. Совместные блюда и отдых исчезают из нашей жизни, они становятся редкими.
Итак, как вы противодействуете этой тенденции? Гейл Хартманн, которая закончила как психолог, считает, что решение будет, когда все поколения семьи захотят провести время вместе. «В сильных семьях семьи они любят есть еду хотя бы раз в день, вместе ходить в отпуск и проводить время вместе. Нет необходимости прекращать жить вместе. Дети могут делать уроки, а родители делают ужин, но в Семья будет иметь сильную связь и чувство общности.
