Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, каждый должен знать, что секрет успеха кроется в комплексном подходе. Важно сбалансированно сочетать физические упражнения и диету. Сегодня все больше людей отказываются от жестких экспресс-программ похудения, требующих полного исключения определенных продуктов в пользу здоровой низкокалорийной пищи.
Благодаря правильному питанию можно не только избавиться от ненужных килограммов, не чувствуя голода, но и надолго сохранить результат и улучшить самочувствие. Низкокалорийные блюда готовятся из простых продуктов, которые всегда есть под рукой или в местном магазине. Все, что вам нужно сделать, чтобы изменить свой рацион и начать готовить, это собирать рецепты калорий.
Принципы ПП для снижения веса
Основные принципы правильного питания для похудения довольно просты и сводятся к следующему:
- Учитывайте калорийность и ГИ. При составлении диетического меню чрезвычайно важное значение имеют энергетическая и пищевая ценность пищевых продуктов, а также соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество потребляемых калорий. Основу рациона должны составлять белковые и клетчаточные продукты. Их следует сочетать со сложными углеводами. Растительные и животные жиры должны быть сведены к минимуму.
- Вам следует обойтись без нездоровой пищи. Никаких сладостей, хлеба, пирожных, газированных напитков или кофе. Также стоит избавиться от вредных привычек, ведь, например, алкоголь – это калорийная пища. Если у вас есть выбор приготовления из свинины или говядины, предпочтительнее второй вид мяса.
- Выбирайте способы приготовления без использования жира. Важно не только найти к чему подать, но и понять, как приготовить еду так, чтобы она была полезной для вашего организма и всего организма. Самые простые и удобные способы приготовления не требуют чрезмерного количества масла. Лучше всего готовить в духовке, в мультиварке или на пару.
- Много пить. Вода – это основа нашего организма. Недопустимо обезвоживание организма, так как это может негативно сказаться на фигуре и самочувствии. Суточная норма воды – 2 литра.
- Составьте меню на каждый день недели. Заранее продумайте первые и вторые блюда и напишите, какие из них вы будете готовить на завтрак, обед и ужин. Если приближаются праздники, составьте меню на Новый год, дни рождения и т. д. и включите в него низкокалорийные блюда.
Питание должно быть максимально сбалансированным и удовлетворять все потребности организма в витаминах, минералах, кислотах и других питательных веществах. Для лучшего понимания калорийности и ГИ, вот таблица продуктов с этой информацией.
Секреты приготовления пищи с минимум калорий
Здоровые блюда могут быть вкусными и простыми в приготовлении, если у вас есть несколько простых рецептов с фотографиями, подробным описанием процесса и калорийностью. Вот несколько вариантов, которые вы можете сделать для себя или для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианскими, состоящими только из овощей (кабачки, тыква, баклажаны, фасоль и др.), и мясными (с добавлением куриной или индюшиной грудки).
Салаты
Салаты для многих являются синонимом похудения. Что делает их сытными, так это их одежда. Забудьте о майонезе, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салаты максимально диетическими.
Салат из сырых грибов
Готовится с грибами. Этот вид грибов отличается тем, что его можно есть без термической обработки, достаточно помыть и очистить от кожуры. Калорийность 100 граммов грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата составит не более 50 ккал. Приготовь, возьми:
- 150 грамм грибов;
- столько же помидоров черри;
- половина сладкой фиолетовой луковицы;
- 1 перец;
- Травы;
- перец и соль по вкусу;
- 1 столовая ложка соевого соуса;
- 2 столовые ложки оливкового масла.
- Подготовьте грибы; помыть, обсушить и нарезать.
- Остальные овощи помойте и очистите, затем нарежьте.
- Мелко нарежьте зелень и добавьте к остальным овощам.
- Приправьте перцем, солью, соевым соусом и оливковым маслом.
Салат из яблок и сельдерея
Это блюдо очень вкусное и полезное. Также возможно добавление ингредиентов или замена их другими. Калорийность 100 грамм салата составляет 45 ккал. Для его приготовления вам понадобится:
- 2 стебля сельдерея;
- 2-3 яблока;
- головка цветной капусты;
- 1 столовая ложка зерновой горчицы и столько же семян кунжута;
- 1 столовая ложка лимонного сока и 2 столовые ложки оливкового масла;
- Травы;
- специи и соль по вкусу.
- Сельдерей моем и нарезаем дольками.
- Цветную капусту разберите на соцветия и бланшируйте.
- Яблоко очистить, нарезать соломкой и сбрызнуть лимонным соком.
- Измельчите зелень и добавьте в салат.
- Отдельно приготовьте оливковое масло, горчицу и кунжутную заправку.
- Добавьте заправку для салата, хорошо перемешайте и подавайте.
Вкусный салат с курицей
Этот салат является отличным источником витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Подавайте его с коричневым рисом, и у вас получится вкусный обед. Для приготовления салата возьмите:
- 150 г курицы;
- 5 помидоров черри;
- латук;
- Бэзил;
- 15 г нежирного твердого сыра;
- солить по вкусу;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
- Отварить или запечь куриное филе, сбрызнув их специями и небольшим количеством оливкового масла.
- После приготовления нарежьте курицу небольшими кусочками.
- Салатные листья и зелень помойте и мелко нарежьте.
- Помидоры нарезать четвертинками.
- Смешайте все ингредиенты, посолите по вкусу, натрите сверху сыр и украсьте оливковым маслом.
Мясные блюда
Горячие мясные блюда являются основным источником белка и аминокислот, необходимых для построения мышц. Его можно приготовить из нежирного мяса и птицы, фарша, печени или даже рыбы. К мясному блюду следует подать овощи, например, порцию стручковой фасоли. А вот об употреблении картофеля лучше забыть. Картофель содержит много крахмала и плохо усваивается в сочетании с мясом.
Курица в духовке
Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для его приготовления возьмите:
- 350 грамм куриного филе;
- 2-3 помидора;
- 1-2 кабачка;
- 1 морковь;
- Розмарин, базилик, укроп, петрушка;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- соль и специи по вкусу.
- Филе очистить, нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и зелень, оставить мариноваться на полчаса.
- Овощи помойте и очистите, нарежьте дольками, ломтиками или соломкой, посолите.
- Поместите филе и овощи в рукав, сбрызните оливковым маслом и запекайте 40 минут при температуре 220 градусов.
Куриная запеканка
В 100-граммовой сочной куриной запеканке содержится 160 ккал. Его можно есть как завтрак или как перекус во время обеда. Для его выполнения необходимо иметь под рукой следующие предметы:
- 500 грамм брокколи;
- 2 яйца;
- 300 грамм фарша;
- 1 луковица;
- 1 столовая ложка молока;
- 1-2 перца;
- Травы;
- 50 гр. твердый сыр;
- Специи и соль по вкусу.
- Отварите брокколи в течение 5 минут.
- В отдельной миске взбить молоко и яйца.
- Лук измельчить в блендере и добавить к фаршу.
- Перцы моем и нарезаем кольцами.
- Смажьте противень оливковым маслом, выложите брокколи, паприку и куриный фарш.
- Все залить яично-молочной массой, сверху натереть сыр и запекать 40 минут при 180 градусах.
Десерты
Многие люди не представляют своей жизни без сладкого, а исключение сладкого из рациона очень важно при ПП. К счастью, вы можете заменить свои магазинные сладости и печенье вкусными и полезными десертами из творога, фруктов, тыквы и т. д.
Творожно-творожный десерт
В 100 граммах этого вкуснейшего десерта всего 65 ккал. Дополнительные услуги могут меняться в зависимости от сезона. Для его приготовления вам понадобится:
- 200 грамм нежирного творога;
- 70-100 мл нежирного йогурта;
- ягоды и фрукты.
- Перетрите творог через сито.
- Добавьте йогурт и украсьте ягодами.
- Если вам нужно больше сладостей, используйте 1 столовую ложку меда.
Зефир клубничный
Клубничный зефир не ограничивается летом. Основной ингредиент также можно заморозить. Для приготовления конфеты калорийностью 78 ккал вам потребуется:
- 200 грамм клубники;
- 1 пакетик желатина;
- ½ столовой ложки стевии;
- половинка лимона.
- Чистая промытая клубника.
- Добавьте в смесь желатин и дайте настояться 1-2 минуты.
- Добавьте в пюре сок половины лимона и стевию.
- Доведите смесь до теплого состояния, но не кипятите.Наша цель растворить желатин.
- Дать коктейлю остыть и взбивать 5-7 минут.
- Форму застелить пергаментной бумагой, вылить в нее массу и оставить в холодильнике на 3 часа.
Печеные яблоки, тыква, груша, айва, овсяное печенье, овсяные оладьи – все это тоже можно включать в диетические десерты.Однако любителям сладкого стоит помнить, что десерты нужно есть в меру и только в первой половине дня.
Низкокалорийные блюда для похудения – это способ мягко и плавно похудеть без вреда для здоровья.Они просты и легки в приготовлении.Разбавители лучше есть 5-6 раз в день небольшими порциями.Питание на диете может быть разнообразным и оригинальным, главное иметь фантазию и желание изменить свою фигуру в лучшую сторону.
