Внутренняя часть бедра — проблемная зона для многих женщин. Конечно, вы хотите подтянуть ее и просите тренера выполнять упражнения для укрепления этой области. Но это в корне неверная корректирующая стратегия — и вот почему.
Анастасия Юркова мастер-тренер групповой программы XFIT в России
Необходимо четко понимать, что проблемные зоны образуются не из-за недостаточного мышечного тонуса, а из-за отсутствия функциональности мышц в этой области. Функциональность относится не только к способности мышцы сокращаться, но и к ее способности удлиняться, или растягиваться. Часто, пытаясь решить проблему только силовыми упражнениями, вы перегружаете мышцы в этой области и добиваетесь обратного эффекта. Из-за гипертонуса мышц накапливается жидкость, появляется отечный пояс, фасция утолщается, а подкожный жир локально уплотняется.
Поэтому важно выполнять как упражнения на растяжку, так и упражнения на укрепление мышц, если вы хотите эффективно скорректировать внутреннюю область бедра. Это комплекс гармоничных упражнений, которые можно выполнять ежедневно для достижения конкретных изменений.
Содержание
1 Полушпагат
Исходное положение — встать на колени, вытянуть правую ногу в сторону и положить руку немного за линию плеч. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и плавно потяните бедра назад, на выдохе вернитесь в исходное положение; сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги и сделайте еще 8-10 повторений.
2 Разворот в полушпагате
Исходное положение — стоя на коленях, правая нога вытянута в сторону, руки на опорах, ладони под плечевыми суставами. На вдохе плавно поверните корпус влево, на выдохе вытяните тыльную сторону левой руки (прямую или согнутую в локте) вверх и вернитесь в исходное положение; выполните 8-10 повторений, поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений; поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений; поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений; поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений; поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений.
3 Боковой выпад в опоре на колено
Исходное положение — стоя на коленях. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Вдохните и перенесите вес на правую ногу, подайте таз вперед, выдохните и оттолкнитесь правой пяткой от пола и вернитесь в исходное положение Выполните 8-10 повторений, поменяйте ноги и выполните еще 8-10 повторений.
4 Приведение бедра лежа на боку
Исходное положение — лежа на правом боку, правая нога прямая, левая согнута в колене, стопа согнута за правой ногой. Пятка правой ноги поворачивается вверх, стопа поднимается от пола и на вдохе возвращается в исходное положение.Выполняется 15-20 повторений, положение меняется и выполняется еще 15-20 повторений. Для усложнения упражнения используйте утяжелители на ногах.
5 Широкий присед
Исходное положение — вертикально, ноги на ширине плеч, продвижение в сторону под углом 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз и сожмите священные кости, затем переведите тело в вертикальное положение и отведите колени в направлении стоп. Отпустите руки, как будто тянитесь пятками к полу, и медленно вернитесь в исходное положение. Со временем осознанно задействуйте внутреннюю поверхность бедер.
