Можно проводить в домашних условиях — специальное оборудование не требуется.
Содержание
Дыхательные практики
Дыхательные упражнения йоги действуют на физиологическом уровне и помогают активизировать парасимпатическую нервную систему. Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс и позволяет организму двигаться, увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхания при угрозе опасности. Парасимпатическая нервная система помогает организму восстановиться.
Основной прием для уменьшения этого явления основан на длительном выдохе. Когда выдох превышает вдох, активируется парасимпатическая регуляция. Если вы можете успокоить свое дыхание в этом соотношении, это может помочь вам заснуть или снять стресс в данный момент.
Если вы испытываете реакцию стресса, постарайтесь дышать ровно. Вдох и выдох с расслабленной челюстью может помочь. Это упражнение помогает освободить зажимы в теле. Еще один способ снять напряжение — резко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
В йоге существует техника дыхания, которая называется пранаяма. Это так называемый «дыхательный четырехугольник». Идея заключается в том, чтобы вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть и задержать дыхание; начните с четырех секунд и постепенно увеличивайте продолжительность «квадрата».
Встряска
Еще один хороший способ мгновенного снятия напряжения называется «встряхиванием». Чтобы сделать это правильно, мышцы от ступней до головы должны быть полностью расслаблены, а конечности хорошо потряхиваться.
Упражнения йоги и техники медитации расслабляют тело и активизируют работу мозга.
Приседания — один из самых простых и эффективных способов сделать это. Чтобы правильно выполнить упражнение, ноги должны быть согнуты. При этом они должны быть согнуты так, чтобы живот касался поясницы. Цель — «уложить» живот на бедра и прогнуться так, чтобы спина и шея были расслаблены. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
Затем выпрямите спину, оторвав руки от пола, ноги в том же положении. Спина вытягивается, а шея становится продолжением позвоночника. Сделайте 3-5 вдохов в этом положении, а затем вернитесь в наклонное положение. Чередуйте расслабление и разгибание спины. Плавно поднимайтесь из поворота, чтобы избежать головокружения.
Еще одно упражнение — раскрытие грудной клетки. Напрягайтесь при стрессе и применяйте хорошие привычки пассивного расслабления, чтобы снять этот эффект. Сверните полотенце и положите его на лопатки. Цель — лечь на бок так, чтобы валик находился под мышками. Ваша голова должна лежать на полу (можно подложить под нее небольшое одеяло). Когда вы пассивно лежите в этом положении, ваша грудная клетка слегка прогибается, а шея становится более удобной. В результате грудные мышцы расслабляются, и грудная клетка расширяется.
Медитация
Медитация может быть очень сложной для тех, кто никогда не практиковал ее раньше. Сначала посидите спокойно в течение трех минут, наблюдая за умом и максимально концентрируясь на ощущениях в теле. Сосредоточьте свое внимание на том, где ваши ноги касаются пола, на дыхании и работе грудной клетки. Поначалу трудно отвлечь внимание от головы, но это помогает снять напряжение. Левитация (в невесомой среде) работает по тому же принципу.
