Красивый живот, рельефный пресс — кто бы этого не хотел? Все хотят быстрых и эффективных результатов. В этой небольшой тренировочной программе вы найдете идеальное сочетание для проработки как поверхностных, так и глубоких мышц живота. Хотя упражнений всего три, все уровни можно использовать для более эффективной работы всей мускулатуры живота.
Оксана Маркова Специальный методист XFIT Россия
Косые скручивания
Исходное положение: лягте на спину, руки поддерживайте локтями, направленными в стороны, голова и верхняя часть груди приподняты от пола, ноги в положении «стол». Это означает, что гири находятся на месте, а бедра и колени согнуты под углом 90°. Обратите внимание, что в исходном положении верхняя часть тела уже поднята. Начните с 8 повторений в прямом скручивании. Обратите внимание, что целевым движением здесь является сгибание грудного отдела позвоночника. Бедра должны соприкасаться с полом, а шея находиться в устойчивом, свободном от напряжения положении. Затем поверните корпус по диагонали, при этом правое плечо должно быть направлено к левому колену, а правая нога вытянута вперед. Двигайтесь непрерывно в плавном ритме, сохраняя контроль над техникой, и повторите 15-20 раз на каждой стороне, чередуя стороны.
Прямые скручивания
Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены. Поддерживайте голову руками, локти по бокам. Согните грудной отдел позвоночника и скрутитесь над головой. Постарайтесь сделать движение как можно более широким. Однако не задействуйте шею и не прижимайте подбородок к груди. В качестве фокуса держите взгляд чуть выше колен; повторите 20-25 раз.
Т-планка
Лягте на бок, положите опорную руку под плечо, а верхнюю ногу поставьте немного впереди нижней. Обопритесь на ноги и поднимите таз от пола. Старайтесь сохранять нейтральное положение тела. Это означает сгибание позвоночника до его естественного диапазона. Не сгибайтесь в талии и не сутультесь, а откройте грудь. Держите ноги, таз и грудную клетку на одной линии. Не поднимайте плечи и не «высовывайте» лопатки из спины. Поддерживайте баланс тела. После достижения баланса и контроля тела подтяните колени нижних ног к животу Повторите 10 раз, при этом колени нижних ног подтяните к животу, а колени верхних ног подтяните к животу, повторите 10 раз. Затем поменяйте стороны и выровняйте тело по Т-образной перекладине и, как только контроль будет достигнут, повторите 10 подтягиваний от колена до живота.
Следует обратить внимание на то, что эффективность упражнений для живота во многом зависит от здоровья внутренних органов, осанки тела, подвижности позвоночника и дыхательной функции. Особенно если вы новичок, вам стоит лениво пройти тест на движение у тренера, чтобы получить представление о готовности вашего опорно-двигательного аппарата к этим и другим упражнениям. Таким образом, вы достигнете своих целей гораздо быстрее и вскоре сможете увидеть в зеркале свои подтянутые мышцы живота.
