Рекомендации этой диеты — это скорее план действий, реализация которого может гарантировать полное изменение в привычках питания. Следуя им, мужчина становится сексуальным и в то же время развивает здоровые привычки в своем поведении, чтобы снизить риск заболевания и нормализации своего здоровья.
Сокращение количества поездок по магазинам, экономия денег. Снижение потребления хлеба, увеличение потребления брокколи. Важно провести как можно меньше времени на сплетни, и больше на выражение чувства доброй воли. Человеческая природа — это намерение совершать добрые дела, но реализуется лишь небольшая часть таких намерений. Бюджетная баланс не поможет вам, но с нашей помощью ваши привычки в еде улучшится, и достижения в спортзале будут расти через месяц.
Важно менять что -то каждый день и усваивать это одно изменение в течение 28 дней. Таким образом, вы можете достичь реальности ваших собственных привычек в еде, и в конце четвертой недели вы сможете потерять жир и повысить уровень энергии.
День 1: Сделайте заметки.
Вы должны вести дневник, чтобы писать в письменном виде любого укуса, который пойдет ко рту в течение семи дней. Благодаря этому вы можете перестать жевать без причины. Изучая эти заметки, вы также определите желаемые изменения в своем рационе.
День 2: Ешьте завтрак
Мы знаем, что есть те, кто не завтракает — исследования показывают, что около трети населения мира пропустили утреннюю еду. Это жаль, потому что завтрак имеет решающее значение: согласно Национальному реестру контроля веса, люди, которые регулярно завтракали в течение года, потеряли в среднем не менее 3,5 кг, по сравнению с теми, чей план питания не отличался по содержанию калорий, но не принимайте во внимание завтрак. Сегодня ваш первый день, когда питательный завтрак станет вашей повседневной привычкой.
День 3: не пей калории
Выберите только низко- или бесконтактные напитки, такие как вода, чай, кофе. Калории, богатые калориями, имеют низкую питательную ценность и являются пустыми калориями. Более того, исследования показали, что мы потребляем такое же количество калорий независимо от того, пьем ли мы некалорийные напитки или калории, насыщенные. Так зачем есть дополнительные калории?
День 4: Сделайте график еды
Если вы еще этого не делаете, ешьте меньшие порции 4-5 раз в день вместо трех больших. Начните думать о своих частях, таких как большие закуски, чтобы поддерживать высокие темпы метаболизма и предотвратить переедание. Планируйте один из блюд за два часа до тренировки и еще один час после тренировки, чтобы получить оптимальную регенерацию.
День 5: Забудьте о фаст -фуде
Поездка рядом с кафе Drive. Может показаться нереальным, чтобы полностью отказаться от фаст -фуда, особенно если у вас есть дети, которые их любят, поэтому установите границы. Закажите небольшую порцию салата и только один продукт, будь то куриный бутерброд или обычный гамбургер.
День 6: Позвольте себе перекусить
Уход за своим здоровьем в своем рационе, вы не хотите чувствовать жалков, а затем поддаваться повседневным искушениям. Вот почему большинство людей, имеющих дело с фитнесом и моделями, включены в их графический художник раз в неделю (обычно в выходные дни), жадный день, когда он может пить алкогольные напитки, есть десерты и, как правило, позволить себе больше. Для некоторых достаточно чрезмерной еды, не весь день жадности. Сделайте свой выбор — просто позвольте этому быть оправданным.
День 7: повар.
Приготовьте два рецепта для здорового блюда на этой неделе. Перейдите на следующий уровень: выберите четыре рецепта, которые вы будете готовить на следующей неделе.
День 8: Принеси свою собственную еду
Ужин из дома вместо того, чтобы покинуть кафе, уменьшит количество жира и калорий в рационе. Самое простое решение: бутерброд с хлебом из целого цвета и некоторые овощи или фрукты. Добавьте через один день, пока не пообедаете с вами в течение всех пяти рабочих дней.
День 9: Ешьте здоровую диету
Это означает употребление больше натуральной пищи: апельсины вместо апельсинового сока, картофеля вместо чипсов. Выберите два продукта, которые вы часто едите, и замените их более натуральными источниками.
ДЕНЬ 10: Следите за своими порциями
В большинстве продуктовых магазинов теперь продаются упаковки с закусками по 100 калорий. И хотя эти блюда не всегда полезны, сама концепция великолепна. Вы с большей вероятностью съедите одну порцию, если она предварительно упакована и разделена на порции, и вы будете знать, как на самом деле выглядит порция крекеров в 100 ккал. Возьмите пример с этих продуктов и купите цельнозерновые крекеры, а затем упакуйте их, чтобы съесть на работе. Контролируйте калории, употребляя предварительно разделенные порции пищи, такие как предварительно приготовленные замороженные блюда, мерные хлопья и т. д. Таким образом, вы можете получить представление о том, как выглядят, скажем, 2000 ккал в день. Затем отрегулируйте потребление калорий в зависимости от того, голодны вы или нет.
ДЕНЬ 11: Ограничьте жирную пищу
Автор и диетолог Йоланда Бергман называет диетические напитки, диетические леденцы и другие обезжиренные и содержащие химикаты продукты «мягкой пищей». Ограничьте их количество в своем рационе, а когда у вас возникнет дикое желание их съесть, съешьте что-нибудь натуральное.
ДЕНЬ 12: Включите овощи в свой рацион
Включайте овощи в свой рацион не менее двух раз в день. Несколько простых идей: нарезанный перец в качестве закуски или фахитас на обед. Замороженные овощи — отличный вариант, так как они не портятся так быстро, как свежие. Каждый день включайте в свой рацион хотя бы один выбранный зеленый, красный и другой цветной овощ.
ДЕНЬ 13: Ешьте бобы
Ешьте бобы сегодня и по крайней мере два раза в неделю, потому что они богаты питательными веществами. Они богаты белком, углеводами и клетчаткой, а также витаминами и минералами. Следите за временем употребления бобовых: если вы едите их и другие продукты, богатые клетчаткой, непосредственно перед тренировкой, это может затруднить вам тренировку в тренажерном зале, потому что ваше тело будет слишком занято перевариванием тяжелой пищи.
ДЕНЬ 14: Включите ягоды в свой рацион
Включайте чернику в разнообразные блюда три раза в неделю, чтобы воспользоваться ее супер-антиоксидантным потенциалом. Приобретите пакет замороженной черники — ее проще использовать, она меньше портится и позволяет контролировать расходы. Добавьте их в свою утреннюю овсянку, используйте в качестве закуски, смешайте их в смузи или просто относитесь к ним как к десерту.
ДЕНЬ 15: Увеличьте свой потенциал
Если вы активная женщина, вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела, чтобы помочь вашему телу восстановиться после напряженной тренировки в тренажерном зале. Начните с потребления небольшого количества белка с каждым приемом пищи и перекусом. Посчитайте, чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять. Например, женщина весом 58,5 кг должна потреблять около 58,5 г белка в день. Проверьте свой дневник питания за предыдущую неделю. Если вы не достигли этого числа, используйте сегодняшний план, чтобы добраться до этого числа.
ДЕНЬ 16: Меньше ешьте после наступления темноты
Правило не есть после 8 вечера не сложно, но просто помните: все, что вы едите за несколько часов до сна, обычно вредно для вашего тела. Если вы не работаете допоздна, никогда не ешьте крахмалистые углеводы за 2-3 часа до сна. Вы можете безопасно съедать 20-30 г белка в виде смузи, творога и куриной грудки перед сном, чтобы сохранить сухую мышечную массу и помочь своему организму восстановиться во время ночного голодания.
ДЕНЬ 17: Используйте меньше синего, розового и желтого цветов.
Бескалорийные подсластители, такие как Equal, Sweet’N Low и Splenda, являются отличной альтернативой сахару, но они могут адаптировать ваши вкусовые рецепторы к восприятию только очень сладких продуктов. Ваша цель: сократить потребление подсластителя вдвое. Употребляйте только один продукт, содержащий искусственные подсластители в день.
ДЕНЬ 18: Сделайте лосось своим основным продуктом питания два раза в неделю.
Лосось, богатый белком и незаменимыми жирными кислотами, является одним из самых полезных продуктов. Начните есть лосося два раза в неделю.
ДЕНЬ 19: Замените углеводы на завтрак
Теперь, когда завтрак стал для вас привычкой, убедитесь, что он дает вам лучшие питательные вещества, проверив две важные вещи. Во-первых, ваши крахмалистые углеводы на завтрак должны состоять из старомодной (медленно приготовленной) овсянки, сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки (5 г или более) или кусочка хлеба с высоким содержанием клетчатки (5 г или более). Во-вторых, включайте в свой завтрак хотя бы одну порцию фруктов (не сока) каждый день. Используйте пять разных фруктов на семь завтраков в неделю, чтобы добавить разнообразия и питательных веществ в свой рацион.
ДЕНЬ 20: Пересмотрите потребление кофеина
Кофеин помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, повышает выносливость и мышечную силу и даже снижает риск развития диабета. Но только если вы не пьете фраппучино, мокко и любые другие модные кофейные напитки, которые может предложить ваш поставщик. Используйте чистые источники кофеина, такие как чай и кофе. Исключите даже самое маленькое количество сливок, которое вы можете добавить в черный кофе.
ДЕНЬ 21: Выберите хлопья на обед
На обед выбирайте цельнозерновой хлеб, булочку или лепешку. Можно также запечь сладкий картофель с консервированной фасолью, нежирным сыром и острым соусом.
ДЕНЬ 22: Ограниченные заказы на вынос
Очень трудно контролировать количество калорий и жиров в вашем рационе, если вы много едите вне дома. Сократите посещение ресторана вдвое. С этого момента старайтесь готовить себе еду.
ДЕНЬ 23: Исключите углеводы на ужин
Употребляйте цельнозерновые крахмалистые углеводы, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Если вы не можете привыкнуть ко вкусу цельнозерновой пасты, смешайте ее пополам с простой белой пастой. Включайте в эту трапезу только «влажные» — водонасыщенные и малокрахмалистые углеводы, такие как крестоцветные (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста).
ДЕНЬ 24: Ешьте овощи с полезными жирами
Это хорошо для вашего сердца и действительно понравится вашим вкусовым рецепторам. Отныне ешьте полезные жиры с овощами не реже одного раза в день, чтобы увеличить усвоение антиоксидантов и витаминов. Это особенно важно для каротиноидов (таких как морковь и сладкий картофель) и ликопина (начиная с апельсинов и помидоров). Добавьте несколько полосок авокадо в салат, столовую ложку арахисового масла к сельдерею, лососю и немного спаржи или сбрызните столовой ложкой оливкового масла тушеные овощи или листовую зелень.
ДЕНЬ 25: Ешьте больше клетчатки
Попробуйте потреблять рекомендуемые 25 г клетчатки сегодня. Как? Выбирайте сухие завтраки с 5 или более граммами клетчатки на порцию, а также хлеб или булочки с содержанием клетчатки не менее 2 г на ломтик. Ешьте больше цельных фруктов, овощей и бобовых.
ДЕНЬ 26: Уменьшите количество батончиков, которые вы едите
Протеиновые батончики очень удобны, иногда даже слишком удобны. Если ваш рацион состоит в основном из этих закусок и заменителей пищи, вы, вероятно, потребляете больше одного и меньше других важных питательных веществ. Ограничьтесь одним батончиком в день.
ДЕНЬ 27: Запаситесь в машине
Запаситесь здоровыми закусками в машине, холодильнике и спортивной сумке (упакованные овощи, такие как зеленые соевые бобы и морковь, протеиновые батончики, фрукты), чтобы вы не оставались слишком долго без еды и не прибегали к торговым автоматам, автомобильным киоскам или ресторанам быстрого питания. . Держите запас в холодильнике для всех ваших блюд в течение дня. Используйте замороженные овощи в пакетах со льдом во время путешествий; вы даже можете провезти их через службу безопасности аэропорта.
ДЕНЬ 28: Запишите это снова
Чтобы отслеживать свое питание в течение следующего месяца, продолжайте записывать то, что вы едите, в свой пищевой дневник не менее трех раз в неделю. Сравните свои записи с течением времени, чтобы увидеть изменения, которые вы внесли. Некоторые совмещают дневники питания с дневниками упражнений, чтобы сравнить, как режим питания влияет на физическую работоспособность, уровень энергии и даже настроение. Такие данные могут помочь создать программу, которая планирует долгосрочный успех.
Если вы хотите внести еще большие изменения в своем рационе, используйте советы, чтобы перенести его на более высокий уровень, если вы не сделали этого с самого начала.Будь красивой с красотой во всем!
