15 лучших упражнений для домашней тренировки

Как избавиться от фрустрации, связанной с весом и слабыми мышцами, и при этом исправить осанку? В данном случае Ольга Блохина, чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic и игрок IFBB Bikini Pro, разработала всесторонний комплекс тренировок, которые помогут вам привести вес и тело в правильную физическую форму, если вы регулярно занимаетесь дома.

Это достигается соблюдением определенных правил. Перед начальной фазой тренировки кора важно разогреть мышцы тела. Начните с разминки, состоящей из: прыжков на месте или со скакалкой, разминка 5-7 минут. Далее следует основная часть тренировки, заключающаяся в выполнении самих упражнений.

Следующий шаг — заключительный, который включает в себя растяжку мышц после выполнения некоторых базовых упражнений, что придает мышцам гибкость и уменьшает боль, вызванную стрессом на следующий день.

Вам потребуются: 2 гантели 2 — 4 кг, стул, эспандер, скакалка (по желанию) и коврик.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередовать упражнения на разные группы мышц (например, одно на руки, три на ноги, третье на ягодицы и т. д.), делая их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйся 3-4 раза в неделю и делай кардио в остальные дни.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: Разделите тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстанавливайте), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги). , ягодицы), на четвертый день отдых (восстановление) и т. д. (включать упражнения на пресс в каждую тренировку); выполнять упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: Расставьте приоритеты упражнений на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; тренироваться 3-4 раза в неделю.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работайте над дельтами и трицепсами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов (ладони смотрят вперед) (А). Поднимите гантели вверх, слегка согнув руки и напрягая мышцы (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работайте над дельтовидными мышцами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль (А). Поднимите прямые руки перед собой, пока гантели не окажутся на уровне глаз (ладони вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Работайте над бицепсами.

Возьмитесь за удлиняющий ремень (держите захваты в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (ступни вместе) и потяните его вверх, слегка согнув руки (ладони смотрят вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, потянув рукоятки эспандера к плечам (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Совет: Держите мышцы в напряжении при выполнении этого упражнения (не выпрямляйте полностью руки в нижней точке).

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Работайте над трицепсом.

Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол (ладони чуть уже плеч, кисти слегка обращены друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опустив грудь на пол (корпус держите прямо) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить упражнение, делайте отжимания с прямыми ногами, опираясь на носки.

5. Пулловер стоя

Работайте над трицепсом.

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели и положите их за голову, согнув руки в локтях (А). Затем поднимите гантель вверх, не выпрямляя руки полностью (В). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Совет: при выполнении этого упражнения держите мышцы в напряжении. Для этого не полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

Ягодицы

1. Махи ногой назад

Работайте над ягодичными мышцами.

Встаньте перед спинкой стула, положите на нее руки. Втяните левую ногу и поставьте ее на цыпочки (А). Отведите его назад и одновременно напрягите ягодицы (В). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое снова.

Совет: при этом слегка поверните левую ногу влево, чтобы помочь работе средней ягодичной мышцы.

2. Толчки согнутой ногой вверх

Работайте над ягодичными мышцами.

Встаньте на колени и положите руки на пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (убедитесь, что угол в колене составляет 90 градусов), потянув пальцы ног на себя (как на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте то же самое.

Совет: Важно, чтобы при каждом подтягивании нога поднималась не по инерции, а за счет напряжения ягодиц.

3. «Стульчик»

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, отведя таз назад, согните ноги (убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног) и сомкните руки вместе (ладони на уровне подбородка) (как показано на рисунке).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4. Выпады назад со скрещиванием ног

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Сделайте широкий поперечный шаг правой ногой назад, согнув оба колена под углом 90 градусов (убедитесь, что левое колено не выходит за носок) (В). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, чередуя ноги. Сделайте 20-25 повторений.

5. Мост на пятках

Работайте над мышцами ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, держа ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвите пальцы ног от пола и поднимите таз вверх (В). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Совет: важно оставаться на пятках для максимального воздействия на ягодицы.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Благодаря этому работают передние и задние мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов (убедитесь, что правое колено не выходит за пальцы ног). Соберите согнутые руки перед собой (А). Затем встаньте, прижав левое колено к животу (В). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя ноги. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работайте над внешними мышцами бедер.

Лягте на правый бок (опирайтесь на правое предплечье), вытяните ноги наружу и сблизьте их, левую руку держите перед собой (А).

Поднимите левую ногу вверх (B). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону и сделайте то же самое.

Совет: Чтобы амплитуда движения была больше, не скрещивайте ногу, а держите правую немного впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Он работает на внутренней поверхности бедер, приводящих и приводящих мышцах, а также на нижней части пресса.

Лягте на спину (опираясь на предплечья). Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны (А). Попеременно скрестите ноги (В). Делайте движения динамично в течение одной минуты.

Совет: Чтобы усложнить упражнение, перед каждой прогулкой расставляйте ноги шире.

4. Сгибание ноги в упоре

Благодаря этому работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол 90 градусов в правом колене) (А). Затем согните ее в колене, приблизив пятку к ягодице (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и повторите упражнение.

5. Подъемы на мыски

Работайте над икроножными мышцами.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Расставьте пальцы ног и слегка приподнимите пятки от пола (А). Встаньте на носки (B). Вернитесь в исходное положение. Поднимите на 30-60 секунд.

Совет: если ваша цель — держать ноги прямыми, поработайте над внутренней частью икр: сведите пятки ближе друг к другу и держите пальцы ног врозь; если вы хотите визуально уменьшить объем икроножных мышц, сосредоточьтесь на укреплении четырехглавой мышцы.